Potencia Total: Fuerza y Motor Mixto

CrossFit
45 min

Sesión clásica de CrossFit para todo el cuerpo con un objetivo claro: combinar fuerza submáxima y un metcon sostenido para mejorar tu capacidad de producir potencia y mantener el ritmo bajo fatiga controlada. Empezamos con un calentamiento progresivo para elevar temperatura, activar core y preparar bisagra/sentadilla. Luego, un bloque de fuerza para construir base sólida y técnica con carga. El metcon te hará alternar empuje, tracción y piernas con un estímulo cardiovascular constante. Cerramos con un finisher corto para “vaciar el tanque” sin comprometer la mecánica.

Calentamiento (10–12 min)

1) Activación general (4 min)

  • 2 min suave en Assault Bike
  • 2 min suave en remo

2) Movilidad/activación (2 rondas, ritmo cómodo)

  • 8 Good mornings con banda (banda en nuca/espalda alta, bisagra)
  • 8 Air squats con pausa 1 s abajo
  • 8 Scap pull-ups (colgado, solo escápulas)
  • 10 Dead bug (5/5)

3) Preparación específica (3–4 min)

  • 2–3 series de aproximación de Thruster (barra vacía → ligero) enfocando: codos altos, tronco firme, extensión completa.

Bloque de Fuerza (12–15 min)

Thruster (barra) – 5x3

  • Subir en carga hasta un triple pesado técnicamente perfecto.
  • Descanso: 90–120 s.
  • Objetivo: fuerza/potencia submáxima (no al fallo).

Metcon (15 min) – AMRAP

AMRAP 15 min:

  • 12/10 cal Assault Bike
  • 10 Thrusters (42.5/30 kg)
  • 10 Pull-ups
  • 12 Box jumps (60/50 cm) step-down recomendado

Pacing: ritmo sostenible; busca transiciones rápidas pero sin romper técnica. Thrusters en 1–2 tandas; pull-ups en 1–2 tandas.

Finisher (5–6 min)

EMOM 6 min (alternando):

  • Min 1: 12 Kettlebell swings (24/16 kg)
  • Min 2: 10 Burpees (pecho al suelo)
  • Min 3: 40 s planchas (resto del minuto)
  • Repetir hasta completar 6 min.

Objetivo finisher: cierre metabólico corto con core estable y bisagra segura.

  • Thruster: cuádriceps, glúteo mayor, deltoides anterior/medio, tríceps, erectores espinales (estabilización), core.
  • Assault Bike: cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales, gemelos; alta demanda cardiorrespiratoria.
  • Pull-up: dorsal ancho, bíceps braquial, romboides, trapecio medio/inferior, flexores del antebrazo.
  • Box jump: cuádriceps, glúteo mayor, sóleo/gemelos; coordinación y potencia.
  • KB swing: glúteo mayor, isquiotibiales, erectores espinales (isométrico), dorsal (control).
  • Burpee: pectoral mayor, tríceps, deltoides, cuádriceps, core; tolerancia al esfuerzo.
  • Plancha: recto abdominal, transverso, oblicuos, glúteos (estabilidad).

Evaluación del WOD

62
Fuerza
78
Resistencia
74
Volumen

Grupos musculares trabajados

Quadriceps
Gluteus Maximus
Deltoid Anterior
Triceps Brachii
Latissimus Dorsi

Ejercicios en este wod

Assault BikeRemo Concept2Good morning con bandaAir squatScap pull-upDead bugThrusterPull-upBox jumpKettlebell swingBurpeePlancha

Material

Bicicleta AssaultBarra olímpicaDiscos olímpicosBarra de dominadasCaja pliométricaKettlebellBandas elásticasReloj/cronómetro

Explicación técnica

Thruster (barra)

  • Sentadilla frontal: codos altos, pecho arriba, talones apoyados, rodillas siguen la línea de pies.
  • Transición: salir de la sentadilla y usar el impulso de piernas; evita “hacer press” temprano.
  • Bloqueo: terminar con codos extendidos y costillas contenidas (no hiperextender lumbar).
  • Si la técnica se degrada (codos caen, lumbar se arquea), baja peso.

Pull-up

  • Inicia cada repetición con hombros activos (escápulas controladas).
  • Evita balanceo excesivo; kipping solo si es consistente y sin dolor.

Box jump

  • Aterriza suave con rodillas alineadas; step-down recomendado para reducir impacto y riesgo de Aquiles.
  • No saltes si estás mareado o sin control en la recepción.

Kettlebell swing

  • Bisagra (cadera atrás), espalda neutra, KB cerca del cuerpo.
  • La potencia viene de cadera; no “elevar con hombros”.

Seguridad e intensidad

  • Mantén respiración controlada; prioriza repeticiones perfectas.
  • En metcon, si el agarre o la técnica fallan, cambia a variante escalada inmediatamente.

Adaptaciones

Principiante

  • Fuerza: Thruster 5x3 con barra vacía o 20–30 kg, enfoque técnico.
  • AMRAP 15:
    • 10/8 cal Bike
    • 8 Thrusters (25/20 kg)
    • 8 Pull-ups → banded pull-up o ring rows (si disponibles) o jumping pull-up
    • 10 Box step-ups (50/40 cm)
  • Finisher: KB swing ruso (a la altura de ojos) 16/12 kg; burpees sin pecho al suelo si es necesario.

Intermedio (objetivo del día)

  • Fuerza: triple pesado técnico.
  • AMRAP con 42.5/30 kg; pull-ups en tandas cortas.
  • Finisher tal cual.

Avanzado

  • Fuerza: Thruster 5x3 pesado (RPE 8–9, sin fallo).
  • AMRAP 15:
    • 15/12 cal Bike
    • 10 Thrusters (50/35 kg)
    • 10 Chest-to-bar pull-ups (si son sólidos)
    • 12 Box jumps 75/60 cm
  • Finisher: KB swing 32/24 kg o burpees over KB (solo si técnica y espacio lo permiten).