Técnica de T2B y Chipper Potente

CrossFit
1h

Sesión full body para atletas avanzados con un objetivo claro: mejorar la eficiencia gimnástica bajo fatiga moderada y sostener un ritmo alto en un chipper largo. El calentamiento prepara hombros, core y cadera para colgarse, correr y levantar cargas moderadas con seguridad.

El bloque de skill pule el timing y la tensión corporal del Toes-to-Bar, clave para ahorrar energía en WODs largos. Luego, el WOD combina carrera/erg con levantamientos y gimnasia en una secuencia coherente para mantener un esfuerzo continuo y controlado, exigiendo respiración, agarre y estabilidad del tronco sin sacrificar la técnica.

Objetivo fisiológico

Resistencia metabólica (aeróbica alta) + eficiencia gimnástica (Toes-to-Bar) bajo fatiga controlada.

Calentamiento (12 min)

1) Activación general (4 min)

  • 2 min suave: Remo Concept2 o Assault Bike
  • 2 min: comba fácil (single unders) o trote suave

2) Movilidad/activación específica (4 min)

  • 2 rondas:
    • 10 band pull-aparts
    • 8 scap pull-ups (colgado, sin doblar codos)
    • 10 hip hinge con banda (bisagra)
    • 20" hollow hold + 20" arch hold

3) Preparación técnica (4 min)

  • 2 rondas:
    • 6 balanceos en barra (kip swing) controlados
    • 6 elevaciones de rodillas (knee raises) estrictas o kip suave
    • 6 sentadillas con balón (wall ball) ligeras, enfocando profundidad y línea

Skill (18 min) — Toes-to-Bar

Estructura: EMOM 18 (6 ciclos x 3 estaciones)

  • Min 1: 6–10 kip swings perfectos + 2–4 T2B calidad (o 6–10 knee-to-elbow)
  • Min 2: 10–14 elevaciones de rodillas (kipping) + 10" hollow hang (tensión)
  • Min 3: 6–8 T2B (o 8–12 knee raises) en 1–2 sets, descansando el resto del minuto

Claves de intensidad: RPE 6–7. Debe sentirse técnico, no al fallo. Si la forma se rompe, reducir reps.

WOD (30 min cap) — Chipper

For time (cap 30 min):

  1. 1.000 m Remo
  2. 50 Wall Balls (9 kg / 3 m)
  3. 40 Toes-to-Bar
  4. 30 Sandbag to Shoulder (saco 40–60 kg, alternando hombro)
  5. 20 Box Jump Overs (60/50 cm)
  6. 1.200 m carrera (cinta o exterior)

Pautas de ritmo:

  • Remo: ritmo sostenible (no sprint), busca salida controlada.
  • Wall balls: 2–3 sets máximo.
  • T2B: sets pequeños desde el inicio (p. ej., 8-8-8-8-8) para proteger agarre.
  • Sandbag: singles rápidos, espalda neutra.
  • Box: cadencia constante, aterrizaje suave.
  • Carrera: termina fuerte sin perder técnica.

Intensidad objetivo: RPE 8–9, respiración alta pero sin colapsar la técnica. Mantén transiciones eficientes (no te sientes).

  • Remo / carrera: resistencia aeróbica, piernas y capacidad de mantener ritmo.
  • Wall Ball: cuádriceps, glúteo mayor, deltoides anterior, core (transferencia de fuerza).
  • Toes-to-Bar: recto abdominal, flexores de cadera, dorsal ancho (estabilidad), agarre/antebrazo.
  • Sandbag to Shoulder: glúteo mayor, isquiotibiales, erectores espinales (estabilización), trapecio y bíceps (asistencia), core.
  • Box Jump Over: potencia-resistencia de tren inferior (cuádriceps, glúteos, gemelos) y coordinación.

Evaluación del WOD

35
Fuerza
85
Resistencia
78
Volumen

Grupos musculares trabajados

Recto abdominal
Flexores de cadera (Iliopsoas)
Cuadríceps
Glúteo mayor
Dorsal ancho

Ejercicios en este wod

RemoComba (single unders)Band pull-apartsScap pull-upsHollow holdArch holdKip swingToes-to-BarElevaciones de rodillas colgadoWall BallSandbag to ShoulderBox Jump OverCarrera

Material

Barra de dominadasRemo Concept2Balones de paredCajas pliométricasSacos de arenaCinta de correr (opcional)Bandas elásticasColchonetas

Explicación técnica

Toes-to-Bar (T2B)

  • Inicio: hombros activos (escápulas abajo/atrás), costillas “abajo”, pelvis en retroversión ligera.
  • Kip eficiente: alterna hollow/arch sin perder tensión; evita balanceo excesivo.
  • Contacto: pies a la barra con control; baja manteniendo línea para encadenar reps.
  • Seguridad: si aparece dolor en hombro/codo o pérdida de control lumbar, cambia a knee raises o reduce reps.

Wall Ball

  • Mantén el balón cerca del pecho, codos debajo.
  • Sentadilla profunda con talones apoyados; sube extendiendo cadera y luego brazos.
  • Recibe el balón con tronco firme (no hiperextender lumbar).

Sandbag to Shoulder

  • Espalda neutra, cadera atrás, abraza el saco fuerte.
  • Extiende cadera primero; luego “rueda” el saco al hombro sin tirar con la espalda.
  • Alterna hombros para gestionar fatiga.

Box Jump Over

  • Salto con aterrizaje suave (rodillas alineadas), mirada al frente.
  • Baja controlado (step-down si la fatiga sube) para proteger Aquiles/rodilla.

Remo y carrera

  • Remo: piernas-tronco-brazos; vuelve brazos-tronco-piernas.
  • Carrera: zancada corta, postura alta; evita taloneo agresivo en fatiga.

Adaptaciones

Principiante

  • Skill: EMOM 12–15 en lugar de 18. Sustituye T2B por knee raises estrictas o tuck-ups en colchoneta.
  • WOD: 700 m remo, 30 wall balls (6 kg), 20 knee raises, 20 sandbag to shoulder (20–30 kg), 12 box step-overs, 800 m carrera.
  • Objetivo: terminar con técnica, RPE 7–8.

Intermedio

  • Skill: mismo EMOM 18, mantén 4–6 T2B por minuto de trabajo.
  • WOD: 1000 m remo, 40 wall balls (9 kg), 30 T2B, 24 sandbag to shoulder (30–45 kg), 16 box jump overs (50–60 cm), 1000 m carrera.

Avanzado

  • Mantén el diseño. Si necesitas ajustar sin cambiar estímulo:
    • T2B: reduce a 32–36 si el agarre limita demasiado.
    • Sandbag: elige carga que permita singles sostenidos (sin fallos).
    • Wall balls: 9–12 kg según capacidad, siempre con estándar (3 m).