Benchmark Hombros: Press, Pull y Potencia

CrossFit
1h

Hoy tienes una clase temática de deltoides con un benchmark que premia la técnica bajo presión y la capacidad de sostener potencia en empuje y tracción. El calentamiento prepara hombros, escápulas y core para estabilizar cargas por encima de la cabeza, mientras activas el motor con un aumento progresivo de ritmo.

El bloque principal combina un empuje estricto con un benchmark de acondicionamiento donde la fatiga se gestiona con estrategia, respiración y posiciones sólidas. Sin atajos: hombros estables, línea media firme y repeticiones de calidad para rendir al máximo con seguridad.

Objetivo fisiológico (único)

Resistencia muscular localizada + capacidad de sostener potencia en empuje vertical (deltoides/estabilizadores escapulares) en un formato benchmark medible.

Calentamiento (12–15 min)

1) Activación general (4 min)

  • 2 min suave: Assault Bike o remo
  • 2 min: aumentar a ritmo moderado (RPE 5–6/10)

2) Preparación de hombro/escápula (3 rondas, 6–7 min, sin prisa)

  • 8–10 band pull-aparts (banda)
  • 8 scap pull-ups (colgado, solo escápulas)
  • 10 pasadas con banda (dislocaciones controladas)
  • 6–8 push-ups con pausa 1 s abajo (escápulas activas)

3) Específico de levantamiento (3–4 min) Con barra vacía:

  • 6 strict press
  • 6 push press
  • 6 thrusters (ligeros, solo para patrón)

Bloque principal A — Fuerza/Control (12 min)

EMOM 12

  • Min 1: Strict Press 5 reps @ ~70–75% 1RM
  • Min 2: Dominadas estrictas 6–10 reps (lastradas si aplica)

Intención: calidad máxima, sin llegar al fallo. Deja 1–2 reps en recámara.

Bloque principal B — BENCHMARK (18 min cap)

“DELTOID GAUNTLET” — For time (cap 18 min):

  • 30 thrusters 42.5/30 kg
  • 30 pull-ups (kipping permitido)
  • 30 thrusters 42.5/30 kg
  • 30 pull-ups

Puntuación: tiempo final. Si no terminas, anota reps + tiempo.

Guía de intensidad: RPE 8–9/10 sostenido. Busca sets controlables desde el inicio (ej.: 10-8-6-6 o 6x5) y transiciones rápidas.

Enfriamiento (5–8 min, recomendado)

  • 2–3 min suave en SkiErg/remo
  • Movilidad: estiramiento de dorsal/pectoral + cápsula posterior (30–45 s por lado)
  • Strict Press: deltoides (anterior/medio), tríceps, serrato anterior, trapecio superior/inferior (estabilización), core.
  • Dominadas: dorsal ancho, bíceps, romboides, trapecio medio/inferior, deltoides posterior (sinergista), antebrazo/agarre.
  • Thruster: deltoides (especialmente anterior), tríceps, cuádriceps y glúteo (impulso), core (anti-extensión).

Enfoque corporal: hombro/escápula como limitante principal; piernas apoyan el output en thrusters sin desviar el objetivo del día (sostener empuje vertical bajo fatiga).

Evaluación del WOD

60
Fuerza
78
Resistencia
72
Volumen

Grupos musculares trabajados

Deltoides anterior
Deltoides medio
Tríceps braquial
Serrato anterior
Trapecio inferior

Ejercicios en este wod

Band Pull-ApartScap Pull-UpPasadas con bandaPush-UpStrict PressDominada estrictaThrusterPull-Up

Material

Barras olímpicasDiscos olímpicosBarra de dominadasBandas elásticasColchonetasRemo Concept2Assault BikeSkiErg

Explicación técnica

Strict Press

  • Base: pies a ancho de cadera, glúteos y abdomen firmes.
  • Trayectoria: barra cerca de la cara; cabeza “atraviesa” al final para apilar muñeca-codo-hombro-cadera.
  • Errores a evitar: hiperextensión lumbar (costillas fuera), rebote de rodillas, agarre demasiado abierto.

Dominadas (estrictas/kipping)

  • Inicia con escápulas activas (depresión/retracción suave).
  • Mantén tensión de línea media; evita “colgarte” pasivo en el hombro.
  • Si haces kipping en el benchmark: arco-hollow controlado, sin perder el hombro.

Thruster

  • Sentadilla: rodillas siguen la línea de los pies, pecho alto, talones apoyados.
  • Transición: usa el impulso de piernas; codos altos al salir del fondo.
  • Bloqueo: finaliza con brazos extendidos y core firme; no persigas repeticiones con lumbar.

Seguridad y control de fatiga

  • Mantén repeticiones técnicamente idénticas; si la barra se aleja o aparece dolor anterior de hombro, baja carga/volumen.
  • En el benchmark, prioriza sets pequeños desde el inicio para evitar fallo en hombros y agarre.

Adaptaciones

Principiante (mantener estímulo: empuje vertical sostenible)

  • EMOM 12:
    • Strict Press 5 reps ligero/moderado (RPE 6–7)
    • Dominadas: ring rows o dominadas con banda 6–10
  • Benchmark (cap 18):
    • Thrusters 25/15 kg o mancuernas (2x10–15 kg)
    • Pull-ups: con banda / jumping pull-ups / ring rows
    • Opción de volumen: 20-20-20-20 si es necesario

Intermedio

  • EMOM 12:
    • Strict Press 5 reps @65–75%
    • Dominadas estrictas 6–8 (banda si hace falta)
  • Benchmark:
    • Thrusters 35/25 kg
    • Pull-ups kipping o strict en sets cortos

Avanzado (RX / estímulo alto)

  • EMOM 12:
    • Strict Press 5 reps @70–80% (sin fallo)
    • Dominadas estrictas 8–12 (lastradas si dominas)
  • Benchmark RX:
    • Thrusters 42.5/30 kg
    • Pull-ups en sets eficientes (evitar fallo temprano)
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