Ganzkörper Kraft + 12-Minuten MetCon

Crossfit
1h

Ziel (physiologischer Fokus)

Kraftentwicklung Unterkörper (Kniebeuge-Muster) + anschließende kurze, harte metabolische Konditionierung (Glykolyse). Keine hochriskanten Skill-Movements unter maximaler Ermüdung.

Zeitplan (60 Min)

  • 0:00–10:00 Warm-up
  • 10:00–15:00 Technik/Specific Prep
  • 15:00–35:00 Strength
  • 35:00–38:00 Aufbau/Briefing
  • 38:00–50:00 MetCon
  • 50:00–60:00 Cooldown/Notizen

Warm-up (10 Min)

3 Runden locker (RPE 4–5):

  • 250 m Rudern oder 0:45 Assault Bike
  • 8 Air Squats (2 Sek. Pause unten)
  • 8 Scap Pull-ups (aktiv hängen, Schulterblätter bewegen)
  • 10 Band Pull-Aparts
  • 6 Inchworms mit Push-up (kontrolliert)

Technik/Specific Prep (5 Min)

Front Squat Aufbau (leer bis Arbeitsgewicht):

  • 2–3 Sets: 5 Wiederholungen mit Fokus auf: Ellbogen hoch, ganzer Fuß am Boden, Rumpfspannung

Main Block A – Strength (20 Min)

Front Squat

  • 5 Sätze × 3 Wiederholungen @ RPE 7.5–8
  • Pause: 2:00–2:30 zwischen den Sätzen
  • Ziel: saubere, schwere Triples ohne Grind; letzte Wiederholung jeder Serie technisch stabil.

Optional (wenn Zeit/Bedarf): 1 leichter Back-off Satz 1×6 @ ~70% des heutigen Top-Loads.

Main Block B – MetCon (12 Min)

AMRAP 12 (RPE 8–9, gleichmäßiges hohes Tempo)

  • 12/10 cal Assault Bike
  • 10 Pull-ups (kipping erlaubt, aber sauber)
  • 12 Wall Balls (9/6 kg)

Score: Runden + Wiederholungen.

Cooldown (10 Min)

  • 2–3 Min lockeres Ausfahren (Bike/Rudergerät)
  • 2 Runden:
    • 60 Sek. Couch Stretch pro Seite
    • 45 Sek. Lat-Stretch an der Stange pro Seite
    • 60 Sek. tiefe Hocke halten (mit ruhiger Atmung)
  • Front Squat (Kniebeuge-Muster): Quadrizeps primär, Gluteus maximus, Rückenstrecker/erector spinae und Rumpf als Stabilisatoren.
  • Pull-up (vertikales Ziehen): Latissimus dorsi, Bizeps, unterer Trapez/Schulterblattkontrolle, Griffmuskulatur.
  • Wall Ball (Squat + Wurf): Quadrizeps/Gluteus + Schultern (v. a. vorderer Deltamuskel) und Trizeps; Core für Kraftübertragung.
  • Assault Bike (zyklisch): Ganzkörper-Ausdauer mit hoher Beinlast und zusätzlicher Schulter-/Arm-Beteiligung.

Gesamt: Ganzkörper mit deutlichem Unterkörper- und Pull-Fokus, MetCon über kurze, harte Intervalldichte.

WOD-Bewertung

75
Kraft
65
Ausdauer
60
Volumen

Trainierte Muskelgruppen

Quadriceps
Gluteus Maximus
Latissimus Dorsi
Erector Spinae
Biceps Brachii

Übungen in diesem WOD

Front SquatAssault Bike CaloriesPull-upWall Ball

Material

Olympische StangenBumper PlatesKlimmzugstangeAssault BikeWall BallsWiderstandsbänderConcept2 Rudergerät

Technische Erklärung

Front Squat

  • Setup: Stange im Front Rack, Ellbogen hoch, Brust stolz, Füße schulterbreit.
  • Bewegung: Knie folgen den Zehen, Gewicht über dem Mittelfuß, Rumpf hart (Valsalva/Bracing).
  • Tiefe: Hüfte unter Knie nur, wenn Position neutral bleibt.
  • No-Gos: Ellbogen fallen lassen, Fersen abheben, Rundrücken im Bottom.

Pull-ups

  • Standard: Kinn klar über die Stange, volle Streckung unten.
  • Kipping: Nur wenn Schulterkontrolle vorhanden; kein "Wurm"-Kipping.
  • Schutz: Bei Griff-/Schulterproblemen auf strikt/band-assist skalieren.

Wall Balls

  • Ziel: Kniebeuge + Wurf in eine flüssige Bewegung.
  • Cues: Ball dicht am Körper, Knie raus, Fersen unten, aus der Hüfte/Beinen beschleunigen.
  • Atmung: Ausatmen beim Wurf, ruhig im Catch.

Assault Bike

  • Pacing: Nicht sprinten ab Sekunde 1; die Kalorien in 35–55 Sek. anpeilen.
  • Sicherheit: Sauber auf- und absteigen, Pedale kontrollieren.

Anpassungen

Beginner (Stimulus: Technik + moderates MetCon)

  • Front Squat: 5×3 @ RPE 6.5–7 (leichter), Fokus auf Position.
  • MetCon: AMRAP 12
    • 10/8 cal Bike
    • 8 Ring Rows oder Band Pull-ups
    • 10 Wall Balls (6/4 kg) oder Medball Front Squat (ohne Wurf)

Intermediate (Stimulus: wie geplant, etwas weniger Volumen)

  • Front Squat: 5×3 @ RPE 7–8.
  • MetCon:
    • 12/10 cal Bike
    • 8–10 Pull-ups (bei Bedarf in 2 Sets brechen)
    • 12 Wall Balls (9/6 kg)

Advanced (Stimulus: schwer + aggressives, aber kontrolliertes Tempo)

  • Front Squat: 5×3 @ RPE 8–8.5 (kein Missen).
  • MetCon:
    • 14/12 cal Bike
    • 10 Chest-to-Bar Pull-ups (nur wenn sauber unter Ermüdung)
    • 12–15 Wall Balls (9/6 kg)

Allgemeine Skalierung

  • Pull-ups: Band, Ring Rows, strikte Singles.
  • Wall Balls: leichtere Kugel, geringere Zielhöhe, oder Medball Squat.
  • Bike: Kalorien anpassen, sodass jede Runde ähnlich lange dauert (ca. 3:00–4:30 pro Runde).