Fuerza Total: Empuje, Tirón y Piernas

Crossfit
45 min

Hoy toca una sesión clásica de fuerza de cuerpo completo: primero activamos y preparamos articulaciones y patrones (sentadilla, empuje y tirón) para levantar con calidad. Después, el bloque principal construye fuerza con un enfoque controlado en pierna + empuje horizontal + tirón vertical, buscando series sólidas y técnica perfecta. Cerramos con un finisher corto para reforzar el tronco y la estabilidad bajo fatiga moderada, sin comprometer la ejecución. Entra con intención, mueve bien y termina más fuerte de lo que empezaste.

Objetivo fisiológico (único)

Fuerza general (tensión mecánica alta) en patrones básicos de cuerpo completo, con descansos suficientes para mantener técnica y cargas desafiantes.

Calentamiento (10–12 min)

1) Activación general (3 min)

  • 2 min movilidad suave: círculos de hombros, cadera y tobillos
  • 1 min respiración/bracing: 5 respiraciones diafragmáticas + 5 bracings (apretar abdomen sin contener aire)

2) Preparación específica (2–3 rondas, 6–8 min, RPE 5/10)

  • 8 Air Squats (pausa 1 s abajo)
  • 6–8 Scap Pull-ups (colgado, solo escápulas)
  • 8 Push-ups controladas (o manos al banco)
  • 10 Band Pull-Aparts
  • 20–30 s plancha frontal

3) Series de aproximación (2–3 min)

  • 2–3 series progresivas de sentadilla (barra vacía/ligero) hasta el peso de trabajo.

Bloque principal – Fuerza (28–30 min)

A) Sentadilla trasera (Back Squat) – Fuerza

  • 5 series x 5 repeticiones @ RPE 7–8/10
  • Descanso: 2:00–3:00 min
  • Meta: todas las series con técnica limpia; última serie exigente pero sin fallo.

B) Superserie controlada (empuje + tirón) – Fuerza

B1) Press de banca con mancuernas (banco plano)

  • 4 x 6–8 reps @ RPE 7–8

B2) Dominadas estrictas (o con banda)

  • 4 x 4–6 reps @ RPE 7–8

Descanso: 90–120 s tras completar B1+B2.

  • Nota: prioriza rango completo y control (2 s bajada si es posible).

Finisher (5–6 min) – Estabilidad/Tronco (sin mezclar estímulos)

EMOM 6 (alternando)

  • Min 1: 10–12 Remo con banda (anclada, tirón al ombligo, 1 s de pausa atrás)
  • Min 2: 30–40 s Hollow Hold (o dead bug)
  • Min 3: 10–12 Remo con banda
  • Min 4: 30–40 s Hollow Hold
  • Min 5: 10–12 Remo con banda
  • Min 6: 30–40 s Hollow Hold

Intensidad: RPE 6–7. Calidad y control, sin ir al límite.

Guía de tiempos (45 min)

  • Calentamiento: 10–12 min
  • Back Squat: 16–18 min
  • Superserie B: 12–14 min
  • Finisher: 5–6 min
  • Back Squat (sentadilla trasera): cuádriceps, glúteo mayor, aductores, erectores espinales (estabilización), core.
  • Press banca con mancuernas: pectoral mayor, tríceps, deltoides anterior, serrato (estabilidad).
  • Dominadas estrictas: dorsal ancho, bíceps braquial, braquial, romboides, trapecio medio/inferior, manguito rotador (estabilidad).
  • Remo con banda: dorsales, romboides, trapecio medio, deltoides posterior.
  • Hollow hold: recto abdominal, transverso abdominal, oblicuos, flexores de cadera (según variante).

Evaluación del WOD

85
Fuerza
25
Resistencia
55
Volumen

Grupos musculares trabajados

Quadriceps
Gluteus Maximus
Pectoralis Major
Latissimus Dorsi
Triceps Brachii

Ejercicios en este wod

Air SquatScap Pull-upPush-upBand Pull-ApartBack SquatPress de banca con mancuernasDominada estrictaRemo con bandaHollow Hold

Material

Barra de dominadasBandas elásticasDiscos olímpicosBancos planosEsterillasMancuernas ajustables

Explicación técnica

Back Squat

  • Columna neutra y abdomen activo (brace) antes de iniciar.
  • Rodillas siguen la línea de los pies; peso repartido en todo el pie.
  • Profundidad: al menos paralelo si la movilidad lo permite sin perder postura.
  • Evita rebotar; sube con control manteniendo el pecho estable.

Press de banca con mancuernas

  • Escápulas retraídas y deprimidas (hombros “atrás y abajo”).
  • Muñecas neutras, antebrazos verticales en la parte baja.
  • Baja con control (1–2 s) y evita que los codos se abran en exceso.

Dominadas estrictas / con banda

  • Inicia con hombros activos (scap set) antes de tirar.
  • Mentón por encima de la barra sin “kipping” en esta sesión de fuerza.
  • Controla la bajada completa; evita colgarte sin tensión al final.

Remo con banda + Hollow

  • Remo: codos cerca del cuerpo, pausa 1 s atrás, sin compensar con lumbar.
  • Hollow: zona lumbar pegada al suelo; si se arquea, escala a dead bug o tuck hollow.

Seguridad e intensidad

  • Mantén 2–3 repeticiones en recámara (sin fallo) en el bloque de fuerza.
  • Si la técnica se degrada, reduce carga o repeticiones inmediatamente.

Adaptaciones

Principiante

  • Back Squat: 5x5 @ RPE 6–7 (más descanso si hace falta).
  • DB Bench Press: 4x8 ligero-moderado, tempo 2 s bajada.
  • Dominadas: 4x6–8 band-assisted o 4x8 remo con banda (si aún no hay dominadas).
  • Finisher: Hollow 20–30 s o dead bug 8/8.

Intermedio (objetivo)

  • Mantén las prescripciones: cargas a RPE 7–8, técnica estricta.
  • Dominadas: elige banda mínima que permita 4–6 reps limpias.

Avanzado

  • Back Squat: 5x5 @ RPE 8 (sin fallo), o 6x4 si prefieres más intensidad.
  • DB Bench Press: 4x6 pesado.
  • Dominadas: 4x6–8 estrictas (lastre solo si todas son perfectas).
  • Finisher: Hollow 40–45 s manteniendo lumbar pegada.