Piernas Potentes: Fuerza Unilateral + MetCon

CrossFit
1h

Sesión de 60’ enfocada en fuerza y capacidad de trabajo del tren inferior con énfasis en glúteos, cuádriceps, isquios y estabilizadores. Empezamos con un calentamiento progresivo para activar cadera, rodilla y tobillo, y preparar el patrón unilateral. La fuerza desarrolla control, rango y tensión mecánica sin cargas externas, usando tempo e isometrías. El MetCon eleva el pulso con carrera y saltos, manteniendo el estímulo dominante en piernas y gemelos. Cerramos con un finisher corto de core para blindar la línea media y mejorar la transferencia a la carrera y los saltos.

Objetivo fisiológico (primario)

Fuerza-resistencia del tren inferior (tensión unilateral + estabilidad) con transferencia a carrera/saltos.

Calentamiento (12–15’)

1) Activación general (4’)

  • 2’ trote suave (RPE 3–4)
  • 2’ comba fácil (single unders) o jumping jacks

2) Movilidad/activación específica (2 rondas)

  • 10 Good mornings con banda (banda bajo pies, detrás del cuello o en manos)
  • 10 sentadillas con pausa 2’’ abajo
  • 10 zancadas alternas con rotación de tronco (sin carga)
  • 20’’ plancha lateral por lado

3) Preparación de tobillo y gemelos (3’)

  • 12 elevaciones de gemelo con pausa 1’’ arriba
  • 12 elevaciones de sóleo (rodillas flexionadas) con pausa 1’’ arriba
  • 20’’ pogo jumps suaves (saltitos elásticos)

Fuerza (22–25’)

A) Superserie – 5 sets (descanso 60–90’’ entre sets)

  1. Sentadilla búlgara (pie trasero elevado)
  • 8–10 reps por pierna @ tempo 31X1 (3’’ bajada, 1’’ pausa, subir explosivo, 1’’ arriba)
  • Descanso 15–20’’ y cambia de pierna
  1. Caminata lateral con banda (banda en rodillas o tobillos)
  • 12–15 pasos por lado

B) Isquios + aductores – 4 sets (descanso 60’’)

  1. Curl femoral deslizante (con toalla en suelo liso) o puente de glúteo a 1 pierna
  • 8–12 reps (si es a 1 pierna: 8–10/ lado)
  1. Copenhagen plank (rodilla apoyada en banco/silla o en el suelo si no hay apoyo)
  • 20–30’’ por lado

Intención: sets exigentes pero técnicamente limpios. Debes terminar cada set con 1–2 reps “en reserva”.

MetCon (15’)

AMRAP 15’ (RPE 7–8, ritmo sostenible)

  • 200 m correr
  • 50 saltos de comba (single unders rápidos o 25 double unders)
  • 12 zancadas caminando (6+6) con banda (opcional: banda en rodillas para activar abductores)
  • 10 sentadillas con salto (aterrizaje suave, control de rodilla)

Mantén transiciones cortas. Prioriza técnica en saltos: si la calidad cae, cambia a sentadilla rápida sin salto.

Finisher (6–8’)

EMOM 8’ (alternando)

  • Min 1: Ab wheel 8–12 reps (o 20–30’’ hollow hold)
  • Min 2: Elevaciones de rodillas colgado en barra 8–12 reps (o rodillas al pecho en el suelo 12–15)

Vuelta a la calma (opcional 2–3’)

  • Respiración nasal + estiramiento suave de flexores de cadera y gemelos.
  • Sentadilla búlgara (unilateral): Glúteo mayor, cuádriceps, aductores (estabilización), glúteo medio (control frontal), sóleo/gemelos (estabilidad tobillo).
  • Caminata lateral con banda: Glúteo medio y menor, tensor de la fascia lata (secundario), estabilizadores de cadera.
  • Curl femoral / puente 1 pierna: Isquiotibiales, glúteo mayor, erectores espinales (estabilización).
  • Copenhagen plank: Aductor largo y mayor (principal), oblicuos (estabilización).
  • Carrera: Cuádriceps, glúteos, isquios, gemelos y sóleo; demanda cardiovascular moderada-alta.
  • Comba/pogos: Gemelos (gastrocnemio), sóleo, fascia plantar/tendón de Aquiles (carga elástica controlada).
  • Sentadilla con salto: Cuádriceps y glúteos (potencia), gemelos (triple extensión), core (rigidez).
  • Ab wheel / rodillas colgado: Recto abdominal, transverso, flexores de cadera (secundarios), dorsales/agarre (estabilización colgado).

Evaluación del WOD

65
Fuerza
70
Resistencia
72
Volumen

Grupos musculares trabajados

Glúteo mayor
Vasto medial
Vasto lateral
Bíceps femoral
Glúteo medio

Ejercicios en este wod

TroteSaltos de combaGood morning con bandaSentadilla con pausaZancada alterna con rotaciónPlancha lateralElevaciones de gemeloElevaciones de sóleoPogo jumpsSentadilla búlgaraCaminata lateral con bandaCurl femoral deslizantePuente de glúteo a una piernaCopenhagen plankCorrer 200 mZancadas caminandoSentadillas con saltoAb wheel rolloutElevaciones de rodillas colgado

Material

Barra de dominadasBandas elásticas / gomas de resistenciaCuerda de saltarAb wheelEspacio exterior para correrToalla (opcional para curl deslizante)

Explicación técnica

Sentadilla búlgara

  • Tronco ligeramente inclinado, rodilla delantera sigue la línea del pie (sin colapsar hacia dentro).
  • Baja controlado (3’’), pausa estable, sube fuerte sin rebotar.
  • Mantén el pie delantero completo apoyado; evita despegar el talón.

Caminata lateral con banda

  • Cadera atrás y rodillas ligeramente flexionadas.
  • Pasos cortos y controlados; tensión constante en la banda.

Curl femoral deslizante / Puente a 1 pierna

  • Cadera alta y costillas “abajo” (no hiperextender lumbar).
  • En el curl: extiende y flexiona rodillas sin perder la altura de cadera.

Copenhagen plank

  • Hombro alineado sobre codo, pelvis neutra.
  • Empuja el muslo hacia el apoyo para sentir aductores; evita rotar el tronco.

Carrera + comba

  • Cadencia estable; aterriza bajo el centro de masas.
  • En comba: muñecas pequeñas, hombros relajados.

Sentadillas con salto

  • Aterriza suave, rodillas alineadas, absorbe con cadera.
  • Si hay fatiga/técnica pobre: cambia a sentadilla rápida sin salto.

Ab wheel / rodillas colgado

  • Ab wheel: inicia con retroversión pélvica ligera, evita “colgarte” en lumbar.
  • Colgado: controla el balanceo; eleva rodillas con abdomen, no con tirón de cadera.

Adaptaciones

Principiante

  • Fuerza: 4 sets en A y 3 sets en B. Bulgara 6–8/ pierna @3111 (más control, menos reps).
  • Copenhagen: 15–20’’/lado (rodilla apoyada).
  • MetCon: AMRAP 12’ con 150 m carrera, 30–40 SU, 10 zancadas, 6–8 sentadillas (sin salto).
  • Finisher: EMOM 6’ (ab wheel 6–8 o hollow 20’’; rodillas colgado 6–8 o en suelo 10–12).

Intermedio (RX sugerido)

  • Tal cual programado.
  • Objetivo MetCon: mantener rondas consistentes sin “morir” en los saltos.

Avanzado

  • Fuerza: añade 1 set a A (6 sets) o aumenta dificultad: pausa 2’’ abajo en búlgara.
  • MetCon: AMRAP 15’ con 250 m carrera o 35 DU.
  • Finisher: EMOM 8’ con ab wheel 12–15 y rodillas colgado 12–15 (sin kipping).