Tren Superior Potencia y Motor Controlado
Sesión clásica de 60’ enfocada en tirón y empuje del tren superior: dorsales, romboides, trapecio, pectoral, deltoides y brazos. Empezamos con un calentamiento que eleva la temperatura, activa escápulas y prepara agarre y core para mover carga con eficiencia.
El bloque principal combina fuerza estricta (empuje y tirón) con un metcon sostenible de alta densidad pero técnicamente limpio, buscando potencia repetible y resistencia muscular sin perder posiciones. Todo está diseñado para compartir material y mantener el estímulo alto con seguridad.
Objetivo fisiológico (único)
Resistencia de fuerza del tren superior (alta densidad a ritmo controlado) manteniendo calidad de tirón/empuje y estabilidad escapular.
Calentamiento (12–14’)
1) Activación general (4’)
- 2’ remo suave (RPE 4/10)
- 2’ comba suave + movilidad de hombro (círculos, “pass-through” con banda)
2) Preparación específica (2 rondas, 6–7’)
- 8 Scap pull-ups (colgado, solo retracción/depresión)
- 10 flexiones con pausa 1s abajo (control escapular)
- 12 remo con mancuerna apoyado (6/6, ligero)
- 10 band face pulls + 10 band triceps pressdown
3) Serie de aproximación (2–3’)
- 5 dominadas estrictas (o 8 kipping suaves) + 5 push press con barra vacía
Bloque de Fuerza (18’)
Superset en EMOM 18’ (alternando):
- Min 1: Press de banca con barra 6 rep @ RPE 7–8 (≈75–82%)
- Min 2: Dominadas estrictas lastradas 4–6 rep @ RPE 7–8
- Min 3: Descanso activo: 30–40” dead hang + 8–10 band pull-aparts
Notas de carga: elegir un peso que permita completar todas las series sin fallo, dejando 1–2 rep en recámara.
Metcon (20’)
AMRAP 20’ (compartible, 1 barra + 1 caja + 1 cuerda por pareja o por estación):
- 10 Push press (barra) @ 50–60% 1RM (aprox. 35–55 kg según atleta)
- 12 Dominadas (kipping/estrictas según estímulo)
- 14 Box jump overs (60/50 cm)
- 16 Battle rope slams (alternos o dobles)
- 200 m carrera (cinta) o 250 m remo (Concept2) según disponibilidad
Guía de intensidad: RPE 8/10 sostenido. Ritmo “duro pero controlado”: sin llegar al fallo en dominadas ni al colapso del core. Transiciones rápidas, respiración nasal/mixta en el tramo de carrera/remo para recuperar.
Vuelta a la calma (6–8’)
- 2’ remo o bici suave
- Estiramientos: dorsal/pectoral en barra (30–45”/lado), tríceps (30”/lado), movilidad torácica en colchoneta (1–2’)
- Press de banca: pectoral mayor, tríceps braquial, deltoides anterior, estabilización escapular (romboides/trapecio medio).
- Dominadas: dorsal ancho, bíceps braquial, braquial, romboides, trapecio inferior/medio, antebrazo (agarre).
- Push press: deltoides, tríceps, pectoral superior (secundario), core para transferencia.
- Box jump over: potencia cadera/rodilla (componente metabólico y de ritmo), demanda de core en aterrizaje.
- Battle ropes: deltoides, trapecio, dorsales/romboides (estabilización), tríceps y antebrazo.
- Carrera/remo: soporte cardiovascular para sostener densidad y recuperar entre estaciones; en remo añade dorsal y agarre.
Evaluación del WOD
Grupos musculares trabajados
Ejercicios en este wod
Material
Explicación técnica
Press de banca
- Pies firmes, glúteos en contacto con el banco, escápulas retraídas y deprimidas.
- Barra baja al esternón con control; muñecas neutras.
- No rebotar; mantener tensión en dorsales para estabilidad.
Dominadas (estrictas/lastradas)
- Inicio en dead hang con core firme; evitar hiperextensión lumbar.
- Primer gesto: depresión escapular; mentón supera la barra sin “cuello de tortuga”.
- Si hay pérdida de rango o kipping involuntario, reducir lastre/reps.
Push press
- Dip vertical corto, rodillas siguen línea de pies; talones apoyados.
- Transferir fuerza de piernas a brazos; bloquear arriba con costillas “abajo” (sin arquear).
Box jump over
- Aterrizaje suave con rodillas alineadas; bajar controlado si hay fatiga.
- Si el salto pierde calidad, cambiar a step-over para mantener seguridad.
Battle ropes
- Columna neutra, cadera atrás ligera, hombros “abajo y atrás”.
- Mantener ritmo constante sin encoger trapecio superior excesivamente.
Seguridad general
- Evitar el fallo muscular en dominadas/press: el objetivo es densidad con técnica.
- Priorizar agarre: si el antebrazo se satura, fraccionar dominadas (por ejemplo 6+6) antes de romper la forma.
Adaptaciones
Principiante
- Fuerza: press banca 5x5 @RPE 6–7; dominadas con banda o remo invertido 6–8.
- Metcon: push press ligero (20–30 kg), dominadas con banda 8–10, box step-over, battle ropes 12–14 reps, 150 m carrera o 200 m remo.
Intermedio
- Fuerza: press banca 6x6 @RPE 7–8; dominadas estrictas 4–6 (sin lastre si es necesario).
- Metcon: push press 30–45 kg, dominadas 10–12 (kipping si mantiene control), box jump over 50–60 cm, 200 m carrera/250 m remo.
Avanzado (RX)
- Fuerza: mantener RPE 7–8 sin fallo; lastre en dominadas si se sostienen todas las series.
- Metcon: push press 40–60 kg según capacidad, dominadas 12 unbroken o 7+5, box jump over 60 cm, ropes 16 fuertes, correr/remo a ritmo de recuperación activa.
Opciones por molestias
- Hombro: cambiar push press por press estricto ligero o landmine press (si disponible) y dominadas por remo con mancuerna.
- Codo/agarre: reducir dominadas y aumentar remo con mancuerna; usar agarre neutro si existe.