Fuerza Total con Empuje, Tirón y Pierna
Sesión de fuerza de cuerpo completo enfocada en mover cargas con técnica sólida y progresión inteligente. Empezarás con un calentamiento específico para activar core profundo, escápulas y cadena posterior, preparando hombros y caderas para levantar seguro.
El bloque principal combina un levantamiento dominante de pierna (sentadilla) con un patrón de empuje (press) y un tirón (dominadas lastradas o estrictas), buscando tensión mecánica alta y descansos suficientes para mantener calidad. El finisher es corto y controlado: refuerza estabilidad del tronco y cintura escapular sin convertir la sesión en “metcon”, cerrando fuerte y con buena postura.
Objetivo fisiológico (único)
Fuerza máxima / fuerza relativa (baja a moderada repetición, descansos amplios, técnica perfecta).
Calentamiento (10–12 min)
1) Activación general (4 min)
- 3 min Assault Bike o Remo suave (RPE 4/10)
- 1 min movilidad dinámica: tobillo (rodilla a pared), cadera (90/90), hombro (círculos controlados)
2) Preparación específica (2–3 rondas, sin prisa)
- 8 sentadillas con pausa (2 s abajo)
- 10 band pull-aparts
- 8 flexiones estrictas (o inclinadas)
- 6–8 dominadas escapulares (scap pull-ups)
- 20–30 s plancha lateral por lado
3) Series de aproximación (3–4 min)
- Sentadilla trasera: 3–4 sets progresivos de 5/3/2 reps hasta el peso de trabajo.
Bloque principal (28–30 min)
A) Sentadilla trasera (Back Squat) — Fuerza
- 5 x 3 reps @ 80–88% 1RM
- Descanso: 2:30–3:30 min
- Objetivo: todas las repeticiones con velocidad consistente, sin fallo.
B) Superset controlado (empuje + tirón) — Fuerza relativa (12–14 min)
Alternar B1 y B2, descansando lo necesario para mantener calidad.
B1) Press estricto de pie (Barbell Strict Press)
- 5 x 4 reps @ RPE 7.5–8.5 (deja 1–2 reps “en reserva”)
- Descanso: 90–120 s
B2) Dominada estricta / lastrada
- 5 x 4 reps @ RPE 7.5–8.5
- Si haces dominadas estrictas sin lastre: elige una variante que te deje 1–2 reps en reserva.
- Descanso: 90–120 s
Nota de clase: si hay racks limitados, el bloque A se hace por tandas; mientras unos hacen A, otros pueden ir haciendo B con barra vacía/mancuernas y bandas, manteniendo descansos.
Finisher (5–6 min) — Estabilidad y “tensión” (no metabólico)
EMOM 6 (cada minuto al minuto)
- Minuto impar: 20–30 s hollow hold (o dead bug lento)
- Minuto par: 8–12 face pulls con banda + 8–12 extensiones de tríceps con banda (controladas)
Intensidad: RPE 6–7/10. Debe sentirse “duro” por control, no por ahogo.
Enfriamiento (opcional 2–3 min si queda tiempo)
- Respiración nasal 1 min + estiramiento suave de dorsales/pectoral y flexores de cadera.
- Sentadilla trasera: cuádriceps, glúteo mayor, aductores, erectores de la columna, core profundo.
- Press estricto: deltoides (anterior/medio), tríceps, serrato anterior, trapecio inferior/medio (estabilización), core.
- Dominada estricta/lastrada: dorsal ancho, romboides, bíceps, antebrazos y mano (agarre), trapecio inferior/medio, core.
- Hollow hold: recto abdominal, transverso abdominal, oblicuos, flexores de cadera (controlados).
- Face pull / tríceps con banda: romboides, deltoides posterior, trapecio medio/inferior, manguito rotador (estabilización), tríceps.
Evaluación del WOD
Grupos musculares trabajados
Ejercicios en este wod
Material
Explicación técnica
Pautas generales de seguridad
- Prioriza rango de movimiento y control sobre carga. Sin repeticiones al fallo en los bloques de fuerza.
- Mantén brace (presión abdominal) antes de cada repetición pesada.
- Si aparece dolor agudo (no “esfuerzo”), detén y escala.
Sentadilla trasera (Back Squat)
- Pies firmes, rodillas siguen la línea de los pies.
- Columna neutra; evita “butt wink” marcado bajando más de lo que controlas.
- Baja con control, sube con intención sin perder postura.
Press estricto
- Glúteos y abdomen activos para evitar hiperextensión lumbar.
- Barra cerca de la cara en la subida; termina con bíceps junto a orejas y costillas “abajo”.
Dominada estricta/lastrada
- Inicia con depresión escapular (hombros lejos de orejas).
- Evita kipping si el objetivo es fuerza: repeticiones limpias, sin balanceo.
- Si usas lastre: colócalo estable (cinturón/mochila) y conserva el rango completo.
Hollow hold / Face pull / Tríceps con banda
- Hollow: zona lumbar pegada al suelo, costillas cerradas.
- Face pull: codos altos, termina con escápulas juntas sin encoger trapecio superior.
- Tríceps: codos fijos, extensión completa sin compensar con hombros.
Adaptaciones
Principiante (mantener estímulo: fuerza técnica)
- Back Squat: 5x3 @RPE 7 (técnica perfecta) o Goblet squat 5x5.
- Press: 5x5 con carga ligera/moderada o mancuernas.
- Dominadas: 5x4 con banda o 5x6 remo con banda/anillas (si hubiera) manteniendo tirón controlado.
- Finisher: hollow 15–20 s + 8–10 face pulls + 8–10 tríceps.
Intermedio (prescrito)
- Back Squat 5x3 @80–88%
- Strict Press 5x4 @RPE 7.5–8.5
- Pull-up strict/weighted 5x4 @RPE 7.5–8.5
Avanzado (más intensidad, mismo objetivo)
- Back Squat: 6x2 @85–92% (descansos 3–4 min).
- Press: 6x3 @RPE 8–9.
- Dominada lastrada: 6x3 @RPE 8–9.
- Finisher: mantener igual (no convertirlo en metcon).