Герой: Длинный тотал-боди Grind 45

Crossfit
45 min

Этот Hero/Long WOD — про стойкость, темп и умение работать «долго и ровно». Тренировка нагружает всё тело через циклическую работу (гребля/бег/Assault Bike), силовую выносливость ног и корпуса (sandbag, wall ball) и тяговую гимнастику (подтягивания). Цель — держать устойчивый высокий, но контролируемый темп, не разваливая технику, и доказать себе, что ты умеешь терпеть грамотно, а не хаотично.

Цель (физиология)

Длительная метаболическая работа (аэробно-анаэробный порог) + силовая выносливость всего тела. Держать ровный темп 35–40 минут.

Hero / Long WOD — FOR TIME (кап 45:00)

5 раундов:

  1. Гребля Concept2 — 800 м
  2. Подтягивания — 15 повторений
  3. Wall Ball — 30 повторений (мяч 9 кг, цель 3,0 м)
  4. Sandbag Bear Hug Carry — 200 м (мешок 40–60 кг, по уровню)

Интенсивность и темп

  • Цель: постоянный темп без «красной зоны» в первых 2 раундах.
  • Ориентир: работа на уровне RPE 7–8/10 (можно говорить короткими фразами).
  • Отдых: только по необходимости, короткими паузами 5–15 сек, чтобы сохранить технику и хват.

Тайм-таргет

  • Продвинутые: 35–42 мин.
  • Если не укладываешься: сократи объём (см. адаптации).
  • Гребля: квадрицепсы, ягодичные, широчайшие, разгибатели спины, предплечья (циклическая выносливость).
  • Подтягивания: широчайшие, бицепсы, нижняя трапеция, задняя дельта, мышцы хвата.
  • Wall Ball: квадрицепсы, ягодичные, икроножные, передняя дельта, трицепсы, кор.
  • Sandbag bear-hug carry: ягодичные, квадрицепсы, разгибатели спины, прямые/косые мышцы живота, грудные (изометрия), предплечья.

Итог: доминируют ноги + кор + тяга/хват, с высокой общей метаболической нагрузкой на 35–45 минут.

Оценка WOD

35
Сила
90
Выносливость
78
Объем

Задействованные группы мышц

Quadriceps
Gluteus Maximus
Forearm Flexors
Latissimus Dorsi
Erector Spinae

Упражнения в этом wod

ГребляПодтягиванияWall BallПеренос sandbag в обхвате (Bear Hug Carry)

Материал

Гребной тренажер Concept2ТурникМячи для стеныПесочные мешкиМаты

Техническое объяснение

Гребля (800 м)

  • Стартуй контролируемо: первые 10–15 гребков — разгон, затем в рабочий ритм.
  • Спина нейтральная, толчок ногами, затем корпус, затем руки.
  • Дыши ритмично, не «зажимайся» в плечах.

Подтягивания (15)

  • Приоритет: чистая линия корпуса и контроль плеч.
  • Избегай «клюющего» подбородка и переразгибания поясницы.
  • Разбей на подходы заранее (например 8+7 или 5+5+5), чтобы не сгореть на хват.

Wall Ball (30)

  • Лови мяч в присед с вертикальным корпусом, колени по линии носков.
  • Бросок за счёт разгибания ног и таза, руки — направляют.
  • Держи темп «порциями» (например 15+15 или 10+10+10), чтобы не терять качество приседа.

Перенос sandbag bear-hug (200 м)

  • Обними мешок высоко, грудная клетка «вверх», корпус жёсткий.
  • Шаг короткий и частый, не заваливайся назад.
  • Если начинает «ломать» спину/дыхание — остановись, переставь хват, продолжай.

Общая безопасность

  • Следи за хватом и кожей ладоней: при надрывах — перейти на строгий вариант/уменьшить объём.
  • Любая боль в плечах/пояснице — снизить объём и убрать рывковые элементы (киппинг).

Адаптации

Beginner (сохранить стимул, снизить риск)

  • 4 раунда вместо 5
  • Гребля 600 м
  • Подтягивания 8–10 (или тяга резинкой/австралийские)
  • Wall Ball 20 (6 кг)
  • Перенос sandbag 100–150 м (20–30 кг)

Intermediate

  • 5 раундов
  • Гребля 700–800 м
  • Подтягивания 12–15 (разбивка небольшими сетами)
  • Wall Ball 25–30 (6–9 кг)
  • Перенос sandbag 150–200 м (30–45 кг)

Advanced (как задано)

  • 5 раундов как написано
  • Усложнение при хорошем самочувствии: sandbag 60 кг или подтягивания строго 15/раунд (без отказа и без потери техники).