Fuerza Total y MetCon Compartido
Sesión completa de Fuerza + MetCon para todo el cuerpo, diseñada para construir potencia y resistencia sin perder calidad técnica. Empezamos con un calentamiento progresivo para elevar temperatura, activar core y preparar patrones de sentadilla, bisagra y tirón.
La fuerza se centra en un front squat sólido y controlado para desarrollar piernas y tronco. Luego pasamos a un MetCon de intensidad sostenida con máquina y movimientos funcionales, optimizado para compartir material y mantener el estímulo metabólico. Cerramos con un finisher corto para “vaciar el tanque” con técnica limpia.
Calentamiento (12 min)
1) Activación general (4 min)
- 2:00 Assault Bike (suave → moderado)
- 2:00 remo (suave, enfocar en técnica)
2) Movilidad + activación (4 min)
- 10 band pull-aparts
- 8 good mornings con banda o barra vacía
- 8 world’s greatest stretch (4/lado)
- 20" hollow hold (o dead bug)
3) Preparación específica (4 min) 2 rondas:
- 6 front squat con barra vacía (pausa 1" abajo)
- 6 strict pull-ups o ring row con banda (controladas)
- 6 box step-ups (20") alternando piernas
Fuerza (18 min)
Front Squat — 5 x 3
- Subir en carga hasta un triple pesado del día (no máximo).
- Descanso: 2:00–2:30 entre series.
- Objetivo: técnica perfecta, tronco rígido, velocidad constante.
Guía de intensidad: RPE 7.5–8.5 (dejar 1–2 reps “en recámara”).
Optimización para compartir material: trabajar en parejas con 1 barra; mientras A levanta, B carga/descarga y recupera.
MetCon (20 min) — Partner WOD (IGYG)
AMRAP 20 (en parejas, uno trabaja mientras el otro descansa)
- 12/10 cal Assault Bike
- 10 Kettlebell swings (53/35 lb)
- 8 Pull-ups (kipping estrictas en forma; si se degrada, cambiar a strict/banda)
- 6 Box jumps (24/20") step-down obligatorio
Puntuación: rondas + reps totales.
Intención: esfuerzo fuerte pero sostenible. Cambiar de compañero al completar cada ronda o cuando sea necesario para mantener calidad.
Finisher (6–8 min)
EMOM 8 (alternando)
- Min 1: 12/10 cal remo (fuerte)
- Min 2: 10 DB push press (2x35/25 lb) + 10 air squats
Objetivo: terminar con respiración alta, sin perder línea media ni bloqueo arriba.
Enfriamiento (2 min, opcional si hay tiempo)
- Respiración nasal + estiramiento suave de cuádriceps y dorsales.
- Front Squat: patrón de sentadilla; énfasis en cuádriceps, glúteos y erectores/abdominales como estabilizadores.
- Assault Bike / Remo: trabajo cíclico; demanda cardiopulmonar y piernas.
- Kettlebell Swing: bisagra de cadera; cadena posterior y potencia.
- Pull-up: tirón vertical; dorsales y flexores del codo.
- Box Jump: potencia de piernas y coordinación; impacto controlado.
- DB Push Press: empuje vertical con asistencia de piernas; hombros y tríceps + core.
Evaluación del WOD
Grupos musculares trabajados
Ejercicios en este wod
Material
Explicación técnica
Front Squat
- Rack alto: codos arriba, barra sobre deltoides, manos relajadas.
- Columna neutra: inhalar y bracear antes de bajar.
- Profundidad consistente: rodillas siguen la línea de los pies; talones apoyados.
- Cortar la serie si hay colapso de tronco o pérdida clara de postura.
Kettlebell Swing (estilo ruso)
- Bisagra de cadera (no sentadilla), KB cerca del cuerpo.
- Espalda neutra, cuello alineado; extensión potente de cadera.
- Altura a nivel de ojos; evitar hiperextensión lumbar.
Pull-ups
- Priorizar rango completo: extensión abajo y barbilla sobre la barra.
- Si el kipping rompe la línea media o duele el hombro, cambiar a strict o banda.
Box Jumps
- Aterrizaje suave con rodillas alineadas.
- Step-down obligatorio para reducir riesgo bajo fatiga.
- Escalar a step-ups si hay pérdida de control.
Máquinas (Bike/Row)
- Mantener cadencia estable; no “morir” en el primer minuto.
- En remo: empuje de piernas primero, luego tronco, luego brazos (y al revés al volver).
Adaptaciones
Principiante
- Fuerza: Front Squat 5x3 a RPE 7 (técnico), o 5x5 ligero.
- MetCon: 10/8 cal Bike, 10 swings 35/26 lb, 6 pull-ups con banda o jumping, 6 box step-ups 20/16".
- Finisher: 10/8 cal Row; DB push press 2x20–25 lb.
Intermedio (prescrito)
- Front Squat 5x3 pesado del día (1–2 reps en recámara).
- MetCon: 12/10 cal, KB 53/35, 8 pull-ups, box 24/20 con step-down.
- Finisher: 12/10 cal + 10 push press 35/25.
Avanzado
- Fuerza: Front Squat 5x3 a RPE 8.5–9 (sin fallos).
- MetCon: 14/12 cal Bike, KB 70/53, 10 pull-ups, 8 box jumps 24/20.
- Finisher: 14/12 cal Row; DB push press 2x50/35 o mantener reps con mayor intención (más rápido, misma técnica).