Empuje y Tracción: Potencia de Tren Superior
CrossFit
1h
Hoy toca una sesión clásica CrossFit enfocada en construir potencia y resistencia muscular en pectorales, deltoides y dorsales. Empezamos con un calentamiento progresivo para elevar temperatura, activar escápulas y preparar hombros para empujar y traccionar con seguridad.
Luego pasamos a un bloque principal de fuerza para desarrollar un press sólido y estable, seguido de un metcon intenso que combina empuje, tirón y máquina para mantener alta la demanda cardiovascular sin sacrificar la técnica. El objetivo es moverte rápido, pero perfecto: hombros fuertes, espalda activa y un ritmo que puedas sostener.
Objetivo fisiológico (único)
Potencia y resistencia muscular del tren superior (empuje + tracción) con soporte metabólico alto, manteniendo técnica estricta en press y dominadas.
Calentamiento (12 min)
1) Activación general (4 min)
- 2:00 min Remo Concept2 suave
- 2:00 min Assault Bike suave
2) Movilidad/activación específica hombro-escápula (4 min)
- 2 rondas:
- 10 band pull-aparts (banda elástica)
- 10 scapular push-ups
- 8 scapular pull-ups (colgado, sin flexionar codos)
3) Preparación técnica (4 min)
- 2 rondas, controlado:
- 6 push press con barra vacía
- 6 kipping swings + 3 dominadas estrictas (o 6 estrictas si aplica)
- 8 wall ball ligeras (enfocar en recibir con tronco firme)
Bloque principal A — Fuerza (18 min)
Push Press (barra olímpica)
- 6 series x 3 repeticiones
- Descanso: 90–120 s
- Intensidad: pesado pero nítido (aprox. 80–88% 1RM). Debe quedar 1–2 reps “en recámara”.
- Notas: misma dip/drive en todas las reps, bloqueo completo arriba, costillas abajo.
Opcional si sobra tiempo (máx. 2–3 min): 1–2 series técnicas de 5 scapular pull-ups + 5 banded face pulls.
Bloque principal B — Metcon (20 min)
AMRAP 20 min
- 12/9 calorías Assault Bike
- 10 dominadas (kipping o butterfly, estándar avanzado)
- 12 dumbbell bench press en el suelo (6+6) pesadas
- 14 wall balls (9 kg) a 3 m
Guía de intensidad:
- RPE 8–9 sostenido. Debes poder mantener series de dominadas en 1–2 tandas la mayor parte del tiempo.
- Transiciones rápidas, sin llegar al fallo en dominadas ni en press.
Pacing recomendado:
- Bike: fuerte pero controlado (no sprint total).
- Dominadas: cortar antes de romper (ej.: 6-4 o 5-5).
- DB floor press: 6/6 sin pausa o con micro-pausa arriba.
- Wall ball: respiración rítmica, recepción sólida.
- Push Press: deltoides anterior/medio, tríceps, pectoral mayor (sinergista), serrato anterior y trapecio (estabilidad escapular), core.
- Dominadas: dorsal ancho (principal), redondo mayor, bíceps braquial, braquial, romboides y trapecio medio/inferior (retracción/depresión escapular).
- DB Floor Press: pectoral mayor (principal), tríceps, deltoides anterior; estabilización escapular.
- Wall Ball: cuádriceps y glúteos (potencia), deltoides y core (transferencia y recepción).
- Assault Bike: acondicionamiento general con soporte de piernas; ayuda a sostener densidad del trabajo de tren superior sin comprometer la técnica.
Evaluación del WOD
70
72
68
Grupos musculares trabajados
Dorsal ancho
Deltoides anterior
Pectoral mayor
Tríceps braquial
Trapecio inferior
Ejercicios en este wod
Remo (Concept2)Assault BikeBand Pull-ApartScapular Push-UpScapular Pull-UpPush PressDominadasDumbbell Floor PressWall Ball
Material
Barra olímpicaDiscos olímpicosBarra de dominadasMancuernasBalón de paredAssault BikeRemo Concept2Bandas elásticasColchonetas
Explicación técnica
Push Press
- Dip vertical: rodillas al frente, talones apoyados, tronco rígido.
- Drive explosivo: transfiere potencia de piernas a la barra; no “empujes” solo con hombros.
- Trayectoria: barra cerca de la cara, cabeza “atraviesa” al bloquear.
- Seguridad: evita hiperextender zona lumbar (costillas abajo, glúteos activos).
Dominadas (kipping/butterfly)
- Prioriza hombro activo (escápulas deprimidas) para proteger el manguito rotador.
- Mantén un arco/hollow controlado; evita patadas desordenadas.
- Corta la serie antes de perder línea o rango.
DB Floor Press
- Escápulas estables, codos a ~45° del tronco.
- Controla el descenso; pausa suave en el suelo sin rebotar.
- Muñecas neutras, antebrazo vertical.
Wall Ball
- Recibe con tronco firme, rodillas siguen la línea de pies.
- Lanza con extensión completa de cadera; no colapses en la recepción.
Puntos de seguridad global
- No entrenes al fallo en press ni dominadas hoy: buscamos calidad + densidad.
- Si aparece dolor anterior de hombro, reduce rango/carga y cambia a variante estricta/neutral.
Adaptaciones
Principiante (mantener estímulo: empuje/tracción sin fatiga técnica)
- Fuerza: Push Press 6x3 moderado (técnico), descanso 2:00.
- Metcon: AMRAP 16–18 min
- 9/6 cal Assault Bike
- 6–8 dominadas con banda o ring rows
- 10 DB floor press (5+5) moderado
- 10 wall balls (6 kg)
Intermedio
- Fuerza: Push Press 6x3 @ 75–85% (1–2 reps en recámara).
- Metcon: AMRAP 20 min
- 12/9 cal
- 8–10 dominadas (kipping) o 6 estrictas
- 12 DB floor press moderado-pesado
- 12–14 wall balls (6–9 kg según control)
Avanzado (tal como está programado)
- Push Press pesado con técnica perfecta.
- Dominadas: series controladas (no fallo), objetivo de consistencia.
Sustituciones rápidas (si hay limitaciones)
- Sin Assault Bike: 12/10 cal SkiErg o 250 m remo.
- Dominadas: chest-to-bar estrictas/kipping si se busca más demanda dorsal (solo si técnica sólida).
- Wall ball: med ball thruster si no hay diana (peso moderado).