Torso Completo: Espalda y Pecho con Calistenia

Bodybuilding
1h

Sesión de bodybuilding enfocada en hipertrofia del torso superior: pectorales, espalda (dorsales y romboides), deltoides y brazos. Empezamos con un calentamiento específico para elevar temperatura, activar escápulas y preparar hombros/codos para el volumen.

El bloque principal usa tempo, pausas y rangos de repeticiones para acumular tensión mecánica con el material disponible (dominadas, bandas y peso corporal), manteniendo descansos controlados para maximizar el estímulo. Cerramos con un finisher corto para congestión y capacidad de trabajo sin comprometer la técnica.

Objetivo fisiológico (único)

Hipertrofia del torso superior (tensión mecánica + estrés metabólico) con control de tempo y descansos.

Calentamiento (12 min)

1) Activación general (4 min)

  • 2 min cuerda suave
  • 2 min trote muy suave o cuerda (RPE 4/10)

2) Movilidad/activación específica hombro-escápula (4 min)

  • 2 rondas:
    • 8–10 Scap pull-ups (colgado, sin flexionar codos)
    • 12–15 Band pull-aparts (banda)
    • 10–12 Band external rotations por lado (codo pegado al cuerpo)

3) Potenciación técnica (4 min)

  • 2 rondas (descanso mínimo, técnica perfecta):
    • 6–8 flexiones con pausa 1 s abajo
    • 6–8 dominadas asistidas con banda (o negativas controladas)

Bloque principal (40 min) — Estructura clásica de bodybuilding

Indicaciones de carga/intensidad: elige variantes para quedar a 1–2 repeticiones en reserva (RIR 1–2) en casi todas las series. Descansos estrictos.

A) Superserie Fuerza-Hipertrofia: Tirón vertical + Empuje horizontal (16 min)

  • A1) Dominadas pronas 4×6–10
    • Tempo: 31X1 (3 s bajada, 1 s estirado, sube fuerte, 1 s arriba)
  • A2) Flexiones con banda (banda en espalda) 4×8–15
    • Tempo: 30X1
  • Descanso: 90 s tras A2

Opcional partner (IGYG): alternan series en A1/A2 compartiendo barra y bandas; mientras uno trabaja, el otro descansa.

B) Superserie Espalda alta/escápulas + Deltoides (12 min)

  • B1) Remo con banda (anclaje a poste/árbol) 3×12–20
    • Pausa 1 s con escápulas atrás y abajo
  • B2) Elevaciones laterales con banda 3×12–20
    • Mantén hombros abajo, sin balanceo
  • Descanso: 60–75 s tras B2

C) Triserie Brazos y antebrazo (12 min)

  • C1) Curl de bíceps con banda 3×10–15
  • C2) Extensión de tríceps con banda (por encima de la cabeza o pushdown) 3×10–15
  • C3) Curl de muñeca con banda (flexión) 3×15–25
  • Descanso: 60 s al final de cada triserie

Finisher (6–8 min) — Congestión controlada (sin fallo técnico)

EMOM 8 (alternando):

  • Min 1: 12–15 band pull-aparts + 8–12 flexiones
  • Min 2: 20–30 s colgado activo en barra (escápulas deprimidas) + 10–15 curls con banda

Mantén RPE 7–8/10. Si la técnica cae, reduce reps o banda.

Vuelta a la calma (2–4 min, si queda tiempo)

  • Estiramiento suave de pectoral en marco/árbol 60 s por lado
  • Respiración nasal + movilidad torácica 1–2 min
  • Tirón vertical (dominadas): dorsales, bíceps, braquial, romboides, trapecio medio/inferior, antebrazos.
  • Empuje horizontal (flexiones con banda): pectoral mayor, tríceps, deltoides anterior, serrato anterior.
  • Tirón horizontal (remo con banda): romboides, trapecio medio/inferior, deltoides posterior, dorsales.
  • Aislamiento deltoides (laterales): deltoides medio (principal), trapecio como estabilizador.
  • Brazos: curl (bíceps/braquial), extensión (tríceps), trabajo específico de muñeca (antebrazo).
  • Estabilidad escapular (scap pull-ups/pull-aparts/colgado activo): control de escápula para proteger hombros y mejorar la mecánica de tirón/empuje.

Evaluación del WOD

55
Fuerza
45
Resistencia
72
Volumen

Grupos musculares trabajados

Dorsal ancho
Pectoral mayor
Romboides
Bíceps braquial
Deltoides medio

Ejercicios en este wod

Cuerda de saltarTrote suaveScap pull-upsBand pull-apartsRotación externa con bandaDominadas pronasFlexiones con bandaRemo con bandaElevaciones laterales con bandaCurl de bíceps con bandaExtensión de tríceps con bandaCurl de muñeca con bandaColgado activo en barra

Material

Barra de dominadasBandas elásticasGomas de resistenciaCuerda de saltarEspacio para correr al aire libre

Explicación técnica

Dominadas (pronas)

  • Inicia con escápulas abajo y atrás antes de flexionar codos.
  • Mantén costillas “abajo” (evita hiperextensión lumbar).
  • Si pierdes rango o balanceas, reduce reps o usa banda.

Flexiones con banda

  • Línea corporal rígida (glúteos y abdomen activos).
  • Codos a ~30–45° del tronco; pecho toca el suelo con control.
  • Evita “hundir” hombros al final: empuja el suelo y separa escápulas arriba.

Remo con banda

  • Tronco estable, sin tirones; guía el codo hacia atrás.
  • Pausa 1 s en retracción escapular; no encoger trapecio alto.

Elevaciones laterales con banda

  • Codos ligeramente flexionados, sube hasta altura de hombro.
  • Controla la bajada; evita balanceo y elevación del hombro.

Brazos (curl / tríceps)

  • Codos fijos; busca recorrido completo sin dolor.
  • Para tríceps overhead: abdomen firme y costillas abajo.

Seguridad general

  • Trabaja en RIR 1–2 (no al fallo) para proteger hombro/codo con alto volumen.
  • Si aparece dolor punzante en hombro/codo, cambia a variante más suave y reduce tensión de banda.

Adaptaciones

Principiante

  • A1 Dominadas: 4×4–8 asistidas con banda o 3–5 negativas de 3–5 s.
  • A2 Flexiones: sin banda, manos elevadas si es necesario, 4×8–12.
  • B1 Remo banda: 3×12–15 (tensión moderada).
  • B2 Laterales: 3×10–15.
  • C: 2–3 rondas, dejando RIR 2–3.
  • Finisher: reduce a EMOM 6.

Intermedio (objetivo del día)

  • Mantén volúmenes propuestos y tempos.
  • Ajusta bandas para terminar series en RIR 1–2.

Avanzado

  • A1 Dominadas: añade pausa 1 s arriba o lastre improvisado seguro (mochila bien ajustada) solo si técnica perfecta.
  • A2 Flexiones: banda más dura o tempo 41X1.
  • B: añade 1 serie extra (4×) si recuperas bien.
  • Finisher: EMOM 10 manteniendo técnica (sin fallo).