Benchmark de Movilidad y Control Total

Objetivo fisiológico (único)

Mejorar movilidad activa y control motor de todo el cuerpo (rangos útiles + estabilidad), con baja fatiga y alta calidad técnica.

Estructura de clase (60 min)

1) Brief + preparación (2 min)

• Intención del día: calidad > cantidad. Sin prisa, respiración nasal cuando sea posible.

2) Calentamiento (12 min)

6 min suave (exterior o en sitio)

• 3 min trote muy suave
• 3 min alternando: 20" skipping suave + 40" caminar

6 min activación y movilidad dinámica (2 rondas)

• 8 sentadillas al aire con pausa 2" abajo (control)
• 6 zancadas atrás por pierna con brazos arriba (lento)
• 8 “scap pull-ups” (colgado, solo escápulas) o 8 retracciones con banda
• 10 círculos de hombros (5 adelante/5 atrás) + 10 círculos de cadera

3) Bloque técnico principal: "Benchmark" de movilidad (40 min)

Formato: 4 estaciones x 8 min (6 min trabajo + 2 min transición/registro).

• Mantén RPE 4–6/10 (deberías poder hablar).
• Descansa lo necesario para que cada repetición sea limpia.

Estación A — Tobillo/Cadera: sentadilla profunda asistida

6 min (alternando)

• 30" sentadilla profunda asistida con banda o agarrado a poste/barra (pecho alto)
• 6 repeticiones de “rocking” en sentadilla (balanceo suave adelante-atrás sin despegar talones)
• 30" descanso

Benchmark (registrar):

• Mejor tiempo continuo en sentadilla profunda asistida con talones apoyados (objetivo: 60–120").

Estación B — Hombro/Escápula: colgado activo + movilidad con banda

6 min (EMOM alterno)

• Minuto impar: 20–30" colgado activo (escápulas abajo/atrás, costillas controladas). Si no, colgado con pies en el suelo.
• Minuto par: 8–12 band pull-aparts (pausa 1" atrás) + 8 rotaciones externas con banda por lado.

Benchmark (registrar):

• Mejor tiempo de colgado activo (con técnica) o colgado asistido.

Estación C — Columna torácica + core: control con ab wheel (regresión incluida)

6 min (series de calidad)

• 3–6 rollouts con ab wheel (rodillas) con rango controlado
• 30–45" descanso
• Repite con el mismo rango (no buscar fallo)

Benchmark (registrar):

• Máximo número de repeticiones perfectas en 6 min a un rango elegido (mismo rango en todas).

Estación D — Cuerda + coordinación/elasticidad suave

6 min

• 20" saltos fáciles (single unders)
• 40" descanso caminando
• Repite 6 veces

Benchmark (registrar):

• Total de saltos limpios (sin tropezar) en los 6 intervalos.

4) Vuelta a la calma (6 min)

• 2 min caminata suave + respiración (inhalar 4", exhalar 6")
• 2 min estiramiento de flexor de cadera (1 min por lado)
• 2 min apertura de pecho/hombro con banda (tensión muy ligera) o estiramiento en marco/poste

Notas de coaching

• La sesión es un benchmark de calidad de movimiento: registra resultados y repítelo en 4–6 semanas.
• Si aparece dolor agudo o pinchazo (especialmente hombro/lumbar), reduce rango o cambia a la regresión.