Empuje y tirón superior: potencia y resistencia

Crossfit
1h

Objetivo fisiológico (único)

Resistencia muscular localizada del tren superior (deltoides, tríceps y bíceps) con carga moderada y densidad alta, manteniendo técnica estricta.

Estructura de clase (60 min)

  • Calentamiento (12 min)
  • Activación técnica (8 min)
  • Bloque principal (32 min)
  • Vuelta a la calma (8 min)

Calentamiento (12 min)

5 min suave (elige 1, compartir máquinas):

  • Remo Concept2 / SkiErg / Assault Bike (RPE 3–4)

2 rondas (no por tiempo):

  • 10 band pull-aparts (banda)
  • 10 scapular pull-ups (barra) o 10 remos con banda
  • 10 flexiones estrictas
  • 12 dead bug (6/6)

Movilidad específica (2–3 min):

  • Aperturas de pecho en pared + estiramiento de dorsal (30–45 s/lado)

Activación técnica (8 min)

EMOM 8 (alternando):

  • Min 1: 8–10 dominadas estrictas (o 10–12 kipping controlado) enfocando línea y hombro activo
  • Min 2: 10–12 push press con mancuernas (2x) ligeras (técnica: dip vertical, bloqueo estable)

Intención: preparar hombro para volumen sin fatigar al máximo.

Bloque principal (32 min) — Partner WOD (IGYG) y compartiendo material

Formato: 4 rondas por pareja. En cada ronda, A trabaja mientras B descansa, luego cambian. Mantener transiciones rápidas.

Ronda (por pareja)

  1. Dominadas en barra
  • 20 repeticiones totales (reparto libre)
  • Estándar: mentón sobre barra; hombro activo en extensión.
  1. Push press con mancuernas (2x)
  • 30 repeticiones totales (reparto libre)
  • Carga sugerida avanzada: 2x 22,5–30 kg (ajustar para series de 6–12).
  1. Curl de bíceps con kettlebells (dos KB o 1 KB alterno)
  • 24 repeticiones totales (reparto libre)
  • Tempo controlado, codos pegados.
  1. Fondos en caja (box dips)
  • 24 repeticiones totales (reparto libre)
  • Caja estable; hombros abajo y atrás.

Tiempo objetivo: 7–8 min por ronda (total 28–32 min).

Guía de intensidad

  • Objetivo: RPE 7–8 sostenido (no sprint total), técnica perfecta.
  • Evitar llegar al fallo: dejar 1–2 repeticiones en recámara por serie.
  • Series recomendadas: 6–12 reps por turno para mantener densidad.

Vuelta a la calma (8 min)

  • 2–3 min suave: caminata en cinta / bike
  • Estiramientos: dorsal, pectoral, tríceps y bíceps (30–45 s por lado)
  • Respiración nasal 1–2 min
  • Dominadas: tracción vertical; énfasis en bíceps, dorsal ancho, braquial, romboides.
  • Push press con mancuernas: empuje vertical; énfasis en deltoides y tríceps, core estabilizador.
  • Curl con kettlebells: flexión de codo; énfasis en bíceps braquial y braquial.
  • Fondos en caja: extensión de codo; énfasis en tríceps y estabilización escapular.

En conjunto: alta densidad de empuje/tracción del tren superior con cargas moderadas para resistencia muscular localizada.

Evaluación del WOD

45
Fuerza
78
Resistencia
74
Volumen

Grupos musculares trabajados

Tríceps braquial (cabeza lateral)
Deltoides anterior
Bíceps braquial
Tríceps braquial (cabeza larga)
Deltoides medio

Ejercicios en este wod

DominadasPush press con mancuernasCurl de bíceps con kettlebellFondos en cajaBand pull-apartsScapular pull-upsFlexiones estrictasDead bug

Material

Barra de dominadasMancuernasKettlebellsCajas pliométricasBandas elásticasRemo Concept2 / SkiErg / Bicicleta Assault (opcional para calentamiento)

Explicación técnica

Dominadas

  • Inicia cada repetición con hombro activo (escápulas deprimidas) y core firme.
  • Evita “llegar muerto” abajo: controla la bajada.
  • Kipping solo si es consistente y seguro (sin hiperextensión lumbar).

Push press con mancuernas

  • Dip vertical (rodillas adelante lo justo), talones apoyados.
  • Tronco rígido; empuja el suelo y finaliza con bloqueo estable sobre la línea media.
  • Si arqueas lumbar: baja carga o cambia a press estricto.

Curl de bíceps con kettlebell

  • Codos pegados al torso, muñeca neutra.
  • Controla excéntrica 1–2 s; sin balanceo de cadera.

Fondos en caja (box dips)

  • Caja firme, manos al borde, hombros “empaquetados” (no colapsar).
  • Rango: baja hasta 90° de codo o el máximo sin dolor anterior de hombro.
  • Si hay molestia: sustituir por extensiones de tríceps con banda.

Seguridad general

  • Prioriza calidad sobre velocidad: series cortas, descansos breves.
  • Mantén agarre y antebrazo controlados para evitar sobrecarga del codo (epicondilalgia).

Adaptaciones

Principiante

  • Dominadas: ring rows / remo con banda / jumping pull-ups (volumen similar).
  • Push press DB: 2x 10–15 kg y/o reducir a 20 reps totales.
  • Curl KB: 16–20 reps totales, carga ligera.
  • Box dips: reducir rango o cambiar por press cerrado con mancuernas en colchoneta.

Intermedio

  • Dominadas: 20 totales con bandas o kipping controlado.
  • Push press DB: 2x 17,5–22,5 kg.
  • Curl KB: 24 totales, carga moderada.
  • Box dips: 24 totales con rango controlado.

Avanzado

  • Mantener el diseño.
  • Opciones para subir estímulo sin perder objetivo: aumentar carga en push press o exigir dominadas estrictas (manteniendo series sin fallo).