Hombros Fuertes: Press Estricto y Potencia

Crossfit
1h

Objetivo fisiológico (único)

Fuerza de empuje vertical con énfasis en deltoides (alta calidad técnica, descansos completos, sin fatiga metabólica excesiva).

Calentamiento (12 min)

1) Activación general (4 min)

  • 3 min Assault Bike o remo suave (RPE 3/10)
  • 1 min comba suave

2) Movilidad + activación específica hombro (5 min)

  • Band pull-aparts: 2×15
  • Rotación externa con banda (codo pegado al cuerpo): 2×12/lado
  • Scapular push-ups: 2×10
  • Wall slides o deslizamientos en pared: 2×10

3) Preparación técnica (3 min)

  • 2 rondas:
    • 8 push press con barra vacía (enfocar trayectoria vertical)
    • 6–8 strict press con barra vacía (pausa 1 s arriba)

Skill / Fuerza (20 min)

Press estricto de pie (barra) — construir a pesado del día

  • 6×3 reps @ 80–88% (o un 3RM técnico del día)
  • Descanso: 2:00–3:00 entre series
  • Indicaciones: todas las reps sin leg drive; si hay fallo técnico, bajar carga.

Accesorio superset (opcional si queda tiempo dentro de los 20 min)

  • A1) Elevaciones laterales con mancuernas: 3×12 (controladas)
  • A2) Face pulls con banda: 3×15 Descanso: 60–75 s entre supersets.

WOD (18 min) — For Time (cap 18)

3 rondas:

  1. 12 push press (barra) @ 50–60% del strict press pesado del día
  2. 12 dominadas estrictas (o 8–10 si es muy pesado mantener estrictas)
  3. 15 wall balls (9 kg) — objetivo: potencia de hombro y tronco, sin colapsar técnica
  4. 200 m carrera (cinta) @ RPE 7/10 (ritmo sostenible)

Pacing: mantener push press en 1–2 bloques, dominadas estrictas en series cortas desde el inicio.

Finisher (8–10 min)

EMOM 10 (alternando):

  • Min 1: 20 s battle rope (olas potentes) + 40 s descanso
  • Min 2: 10–12 KB strict press (5–6/ brazo alternando, moderado) + resto del minuto descanso

Objetivo: “bombeo” y resistencia local de deltoides sin perder control escapular.

  • Press estricto (empuje vertical): deltoides anterior y medio, tríceps, trapecio superior/serrato como estabilizadores, core anti-extensión.
  • Push press (potencia + fuerza de hombro): deltoides, tríceps; aporte de cuádriceps y glúteos en el drive (secundario).
  • Dominada estricta (tracción vertical equilibrante): dorsal ancho, bíceps, romboides, deltoides posterior; estabilidad escapular para salud del hombro.
  • Wall ball (transferencia y resistencia local): deltoides/anterior, cuádriceps y glúteos; core para transmisión de fuerza.
  • Battle ropes (resistencia local de hombro): deltoides y antebrazos con alta demanda de estabilización escapular.
  • Carrera 200 m: componente cardiovascular moderado para sostener densidad sin cambiar el objetivo principal de fuerza.

Evaluación del WOD

82
Fuerza
52
Resistencia
64
Volumen

Grupos musculares trabajados

Deltoides anterior
Deltoides medio
Tríceps braquial
Serrato anterior
Trapecio superior

Ejercicios en este wod

Press estricto de pie (barra)Elevaciones laterales con mancuernasFace pulls con bandaPush press (barra)Dominadas estrictasWall ballCarrera en cintaBattle ropes (cuerdas de batalla)Press estricto con kettlebell

Material

Barras olímpicasDiscos olímpicosBarra de dominadasBandas elásticasMancuernasKettlebellsBalones de paredCintas de correrCuerdas de batallaAssault Bike o Remo Concept2 (opcional para calentamiento)Colchonetas

Explicación técnica

Press estricto (barra)

  • Postura: pies a ancho de cadera, glúteos y abdomen contraídos (evitar hiperextensión lumbar).
  • Trayectoria: barra cerca de la cara, “meter la cabeza” al final (posición de bloqueo con bíceps cerca de orejas).
  • Respiración/bracing: inhalar y bloquear antes de cada rep; exhalar arriba sin perder tensión.
  • Criterio de no rep: cualquier uso de piernas, inclinación excesiva hacia atrás o pérdida de línea media.

Push press

  • Dip vertical corto: rodillas hacia delante, talones apoyados, torso vertical.
  • Drive: extensión potente de cadera/rodilla y transferencia inmediata a brazos.
  • Recepción arriba: bloqueo activo, costillas “abajo”, evitar sobreextender la espalda.

Dominadas estrictas

  • Iniciar desde escápulas activas (depresión/retracción ligera).
  • Mantener línea media firme; evitar kipping si el objetivo es fuerza.
  • Cortar la serie 1–2 reps antes del fallo para proteger hombro.

Wall ball

  • Sentadilla estable, balón cerca del pecho; lanzar con extensión coordinada y recibir con control.
  • Evitar colapsar rodillas y evitar “cazar” el balón con hombros elevados.

Battle ropes / KB strict press

  • En cuerdas: hombros “abajo y atrás”, potencia desde tronco, no encoger trapecios.
  • En KB press: muñeca neutra, antebrazo vertical, bloqueo estable sin dolor anterior de hombro.

Seguridad

  • Si aparece dolor punzante anterior/superior del hombro: reducir rango, carga y/o cambiar a variante con mancuernas neutras.
  • Priorizar calidad en el strict press: no forzar repeticiones grind.

Adaptaciones

Principiante (mantener estímulo: fuerza técnica de hombro)

  • Skill: Strict press 6×3 @ 60–75% (desc 2') o mancuernas agarre neutro.
  • WOD: 3RFT
    • Push press 10 reps ligero
    • Dominadas: ring rows o jalón con banda 10–12
    • Wall balls 6 kg x 12
    • Carrera 150–200 m suave
  • Finisher: EMOM 8
    • Min 1: cuerdas 15"
    • Min 2: KB/DB strict press 8–10 total

Intermedio

  • Skill: Strict press 6×3 @ 75–85%.
  • WOD: mantener 3RFT, ajustar dominadas a 8–12 estrictas según capacidad; push press 50–55%.
  • Finisher: EMOM 10 como prescrito con carga moderada.

Avanzado (prescrito)

  • Skill: 6×3 @ 80–88% (o 3RM técnico del día).
  • WOD: push press 55–60% del día, dominadas estrictas 12 (series 6/6 o 5/4/3), carrera RPE 7.
  • Finisher: aumentar ligeramente carga del KB press manteniendo técnica (sin llegar al fallo).