Hero Largo: Chipper de Resistencia Total

Crossfit
1h

Objetivo fisiológico (único)

Resistencia metabólica mixta (aeróbica alta con umbral sostenido) en formato Hero/Long Chipper, manteniendo técnica y transiciones eficientes.

Duración total (60 min)

  • 12 min calentamiento
  • 40 min bloque principal (cap)
  • 8 min vuelta a la calma / movilidad

Calentamiento (12 min)

1) Activación general (4 min)

  • 2:00 min remo suave
  • 2:00 min trote suave en cinta (1–2% inclinación)

2) Movilidad + activación (4 min) (2 rondas)

  • 8 estocadas caminando con rotación torácica (4+4)
  • 10 good mornings con banda elástica
  • 10 scap pull-ups (colgado, control escapular)
  • 20" plancha frontal

3) Específico (4 min)

  • 1 ronda técnica a ritmo fácil:
    • 30 saltos simples (o 20 dobles)
    • 6 thrusters con barra vacía
    • 6 dominadas estrictas o kipping suave
    • 6 box step-ups (3+3)

Bloque principal (40 min cap) – HERO LONG CHIPPER

Por tiempo (cap 40:00):

  1. 1.600 m Remo (Concept2)
  2. 80 Wall Balls (9 kg, 3 m)
  3. 60 Kettlebell Swings (24 kg, ruso a la altura de ojos)
  4. 40 Box Jump Overs (24"/20")
  5. 30 Thrusters (barra 42,5 kg)
  6. 20 Dominadas (kipping estricto de estándar; sin “chicken wing”)
  7. 1.600 m Carrera en cinta (1% inclinación)

Guía de intensidad

  • Ritmo objetivo: RPE 7–8/10 sostenido, sin picos máximos.
  • Divide desde el inicio para evitar “redline”:
    • Wall balls: 8–12 reps por serie
    • Swings: 10–15 reps por serie
    • Box jump overs: 8–12 por serie, respiración controlada
    • Thrusters: 5–8 por serie, descanso corto
    • Dominadas: 3–6 por serie

Vuelta a la calma (8 min)

  • 3:00 min pedaleo suave en Assault Bike o SkiErg muy ligero
  • 5:00 min movilidad:
    • Flexores de cadera 1:00/1:00
    • Dorsal/lat stretch colgado o con banda 1:00/1:00
    • Respiración diafragmática 1:00
  • Remo + carrera: resistencia aeróbica/umbral, piernas y tronco como motores principales.
  • Wall ball: sentadilla + empuje; cuádriceps, glúteos, deltoides y core.
  • KB swing: bisagra; glúteo mayor, isquiotibiales, erectores espinales, agarre.
  • Box jump over: potencia elástica y coordinación; cuádriceps, gemelos, glúteos.
  • Thruster: patrón dominante de rodilla + empuje vertical; cuádriceps, glúteos, deltoides, tríceps.
  • Dominadas: tracción vertical; dorsal ancho, bíceps, romboides, core.
  • Demandas secundarias: antebrazo/agarre por swings y dominadas; estabilización escapular y tronco durante todo el chipper.

Evaluación del WOD

35
Fuerza
90
Resistencia
82
Volumen

Grupos musculares trabajados

Quadriceps
Gluteus Maximus
Deltoideus Anterior
Latissimus Dorsi
Triceps Brachii

Ejercicios en este wod

Remo (Concept2)Wall BallKettlebell Swing rusoBox Jump OverThrusterDominadasCarrera en cinta

Material

Remo Concept2Balones de paredKettlebellsCajas pliométricasBarras olímpicasDiscos olímpicosBarra de dominadasCintas de correr

Explicación técnica

Pautas generales de seguridad

  • Mantén técnica constante: si la forma se degrada, reduce reps por serie o carga.
  • Transiciones: prepara estación antes de terminar la anterior para minimizar pausas largas.
  • Hidratación: Hero/Long WOD; ten agua cerca y usa descansos planificados (5–15").

Remo (1.600 m)

  • Cadencia moderada (22–26 spm), empuje fuerte con piernas, tronco estable.
  • Evita tirar solo de brazos; secuencia: piernas → cadera → brazos.

Wall Ball

  • Profundidad consistente, rodillas siguen la línea de los pies.
  • Recibe el balón con codos abajo y pecho alto; exhala al lanzar.

KB Swing ruso

  • Bisagra de cadera (no sentadilla), espalda neutra, cuello alineado.
  • El impulso viene de glúteos/isquios; la kettlebell sube por inercia.

Box Jump Over

  • Aterriza suave con rodillas alineadas; evita colapsar hacia dentro.
  • Si la fatiga sube, cambia a step-over para proteger Aquiles/rodilla.

Thruster

  • Rack sólido (codos altos), sentadilla con torso erguido.
  • Extiende cadera/rodilla antes de empujar; no hiperextiendas lumbar.

Dominadas (kipping)

  • Mantén control escapular; evita tirones con cuello.
  • Si pierdes la línea del kip, pasa a sets más pequeños o banded.

Carrera en cinta

  • Inclinación 1% para simular exterior.
  • Zancada corta y cadencia estable; evita agarrarte a la consola.

Adaptaciones

Principio de escalado

Mantener el estímulo: esfuerzo sostenido 35–40 min, sin llegar a fallo muscular local.

Principiante

  • Remo: 1.200 m
  • Wall balls: 50 reps (6 kg)
  • KB swing: 40 reps (16 kg), ruso
  • Box: 30 step-overs (20")
  • Thruster: 20 reps (25–30 kg)
  • Dominadas: 20 ring rows o banded (20 reps)
  • Cinta: 1.200 m trote/caminar rápido

Intermedio

  • Remo: 1.600 m
  • Wall balls: 60 reps (9 kg)
  • KB swing: 50 reps (20 kg)
  • Box: 35 jump overs o step-overs
  • Thruster: 25 reps (35 kg)
  • Dominadas: 15–20 banded/kipping controlado
  • Cinta: 1.600 m

Avanzado (RX sugerido)

  • Mantén RX
  • Si necesitas ajustar sin perder estímulo: reduce dominadas a 15 o thrusters a 35–40 kg para sostener ritmo.

Alternativas por limitación física

  • Hombro: cambia wall ball por med ball front squat (mismo reps) y dominadas por ring rows.
  • Rodilla/Aquiles: box jump over → step-over; carrera → Assault Bike 4–5 km (según nivel).