Potencia de Glúteos y Motor Mixto

CrossFit
45 min

Objetivo fisiológico (único)

Potencia y resistencia muscular local de la cadena posterior con énfasis en glúteos, manteniendo un estímulo de fuerza-velocidad (cargas moderadas, repeticiones bajas-medias, descansos controlados). Sin finisher.

Calentamiento (12 min)

1) Activación general (4 min)

  • 2 min Assault Bike suave
  • 2 min aumentando cadencia (RPE 5/10)

2) Movilidad + activación específica glúteos (4 min)

  • 2 rondas:
    • 10 glute bridge (pausa 2 s arriba)
    • 10 monster walks con banda (5 y 5)
    • 8 estocadas atrás alternas (controladas)

3) Preparación técnica (4 min)

  • 2 rondas (descanso mínimo, calidad):
    • 6 Romanian deadlift con barra vacía
    • 6 hang power clean con barra vacía (enfatizar extensión de cadera)
    • 4 box jump bajos (rebotar no; aterrizaje estable)

Bloque principal (33 min)

A) Fuerza-velocidad: Hip Thrust con barra (12 min)

EMOM 12 (alternando)

  • Min 1: 8 Hip Thrust @ 55–65% 1RM (o carga “rápida” RPE 7/10)
  • Min 2: 12–15 s isométrico arriba (misma barra) + 8–10 abducciones con banda

Notas: buscar repeticiones explosivas, pausa 1 s arriba en cada rep.

B) Metcon controlado (21 min)

AMRAP 21 min

  • 10 Sandbag ground-to-shoulder (50/35 kg)
  • 12 Box jump over (24/20")
  • 14 Wall ball (9/6 kg)
  • 200 m carrera (cinta: 200 m o ~1:00–1:15 según ritmo)

Pacing: RPE 8/10 sostenido; objetivo 4–6 rondas con transiciones rápidas y técnica sólida.

Enfriamiento (opcional, 3–5 min si queda tiempo)

  • Caminata suave 2–3 min + estiramiento de flexores de cadera y glúteo (1 min por lado).
  • Hip Thrust: extensión de cadera dominante (glúteo mayor), estabilización de core.
  • Abducciones con banda: glúteo medio/menor (estabilidad pélvica).
  • Sandbag ground-to-shoulder: bisagra + extensión de cadera (glúteos/isquios) y tirón/recepción (trapecio, dorsales, antebrazos).
  • Box jump over: triple extensión (glúteos/cuádriceps) + coordinación y aterrizaje.
  • Wall ball: sentadilla + empuje (cuádriceps, glúteos, deltoides) con demanda metabólica.
  • Carrera: componente cíclico para sostener el ritmo sin convertirlo en sesión puramente aeróbica.

Evaluación del WOD

70
Fuerza
55
Resistencia
65
Volumen

Grupos musculares trabajados

Glúteo mayor
Glúteo medio
Isquiotibiales
Cuádriceps femoral
Aductor mayor

Ejercicios en este wod

Assault BikeGlute BridgeMonster Walk con bandaZancada atrásRomanian Deadlift (RDL)Hang Power CleanBox JumpHip Thrust con barraAbducción de cadera con bandaSandbag Ground-to-ShoulderBox Jump OverWall BallCarrera en cinta

Material

Barra olímpicaDiscos olímpicosBanco/caja estable para hip thrustBandas elásticasSaco de arenaCaja pliométricaBalón de paredCinta de correrBicicleta AssaultColchoneta

Explicación técnica

Hip Thrust con barra

  • Escápulas apoyadas en banco/caja estable; pies al ancho de caderas.
  • Mentón ligeramente recogido, costillas “abajo” para evitar hiperextensión lumbar.
  • Empuja el suelo con talones y termina con pelvis neutra (no sobre-extender).
  • Pausa 1 s arriba; baja controlado.

Sandbag ground-to-shoulder

  • Mantén la espalda neutra al abrazar el saco; usa piernas para despegar.
  • Extensión potente de cadera; “recibe” el saco en el hombro sin colapsar el tronco.
  • Alterna hombros si lo necesitas para evitar sobrecarga unilateral.

Box Jump Over

  • Aterriza con pies completos sobre la caja, rodillas alineadas con los dedos.
  • Baja con control o paso lateral/descenso seguro; evita saltar hacia atrás bajo fatiga.

Wall Ball

  • Sentadilla profunda con talones apoyados; sube usando cadera y piernas.
  • Mantén el balón cerca del centro; recepción suave para proteger hombros.

Carrera en cinta

  • No te agarres a los pasamanos.
  • Ajusta velocidad para mantener respiración controlada; prioridad a transiciones rápidas.

Seguridad general

  • Si la técnica del hip thrust o del ground-to-shoulder se degrada (lumbar), reduce carga inmediatamente.
  • Mantén repeticiones “limpias”; este WOD busca potencia y consistencia, no fallo muscular.

Adaptaciones

Principiante (mantener estímulo: glúteos + potencia segura)

  • A) EMOM 12: 10 glute bridge con mancuerna/KB pesada (o hip thrust ligero) + 10–12 abducciones con banda.
  • B) AMRAP 21:
    • 8 sandbag deadlift (o KB deadlift) en lugar de ground-to-shoulder
    • 10 step-over en caja (sin salto)
    • 12 wall ball ligero o medball front squat
    • 150 m carrera

Intermedio

  • A) Hip Thrust: 8 reps @ RPE 7 (carga moderada) + isométrico 10–12 s.
  • B) AMRAP 21:
    • 10 ground-to-shoulder (40/25 kg)
    • 12 box jump over (20")
    • 14 wall ball (6/4 kg)
    • 200 m carrera

Avanzado (RX sugerido)

  • A) Hip Thrust 8 reps @ 55–65% 1RM con velocidad + 12–15 s iso.
  • B) AMRAP 21 RX:
    • 10 ground-to-shoulder (50/35 kg)
    • 12 box jump over (24/20")
    • 14 wall ball (9/6 kg)
    • 200 m carrera

Ajuste por fatiga/técnica

  • Reduce 10–20% carga del hip thrust si pierdes la pausa arriba o arqueas la espalda.
  • Cambia box jump over por step-over si hay aterrizajes ruidosos o pérdida de alineación de rodilla.