Fuerza Pierna Posterior y Estabilidad

Fuerza
1h

Objetivo fisiológico (único)

Mejorar fuerza máxima y fuerza submáxima del tren inferior (énfasis: glúteos/isquios/cuádriceps) con trabajo accesorio para aductores/abductores y estabilizadores sin interferencia metabólica.

Calentamiento (12–15 min)

1) Activación general (5 min)

  • 4 min Assault Bike o Remo Concept2 a ritmo fácil (RPE 3–4/10)
  • 1 min movilidad dinámica: tobillos (rodilla a la pared), cadera (balanceos frontales/laterales)

2) Preparación específica (2 rondas, 6–7 min)

  • 8 sentadillas con pausa (2 s abajo) sin carga
  • 10 bisagras de cadera (good morning con banda o PVC/barra vacía)
  • 10 pasos laterales con banda (cada lado)
  • 8 zancadas atrás por pierna (controladas)

3) Progresión a la barra (2–3 min)

  • Peso muerto rumano con barra vacía: 8 repeticiones (tempo 3 s bajada)
  • Sentadilla trasera con barra vacía: 6 repeticiones (pausa 1 s)

Bloque principal – Fuerza (35 min)

A) Sentadilla trasera (Back Squat) – 18 min

  • 1 serie de 5 repeticiones @ ~60% (técnica)
  • 1 serie de 3 repeticiones @ ~70%
  • 5 series de 3 repeticiones @ 80–85% (RPE 8/10)
  • Descanso: 2:30–3:30 min
  • Meta: todas las series con misma carga; si la velocidad cae o la profundidad se pierde, bajar 2,5–5 kg.

B) Peso muerto rumano (RDL) – 12–14 min

  • 4 series de 6 repeticiones @ RPE 7–8/10 (deja 2 repeticiones en recámara)
  • Tempo: 3 s bajada, 1 s pausa abajo (tensión), subida potente
  • Descanso: 2:00–2:30 min

C) Accesorio de estabilidad y cadera (superset) – 6–8 min

  • 3 rondas (descanso 45–60 s entre ejercicios)
    • 12–15 abducciones con banda por lado (controladas)
    • 12–15 aducciones con banda por lado (controladas)

Finisher (8–10 min)

Finisher de potencia controlada (sin fatigar técnica de columna): EMOM 8

  • Minuto 1: 8–10 Box Step-Up (caja 50–60 cm) con 2 mancuernas ligeras/moderadas (en total 10–22,5 kg según atleta)
  • Minuto 2: 12–16 elevaciones de gemelo de pie (con mancuerna/kettlebell en goblet) + 20–30 s isométrico arriba al final

Intensidad finisher: RPE 6–7/10, respiración elevada pero siempre con control postural.

Vuelta a la calma (2–3 min)

  • Estiramiento suave: flexores de cadera, glúteo/piriforme, gemelo y sóleo (30–40 s por zona)
  • Sentadilla trasera: patrón dominante de rodilla; cuádriceps y glúteo mayor como motores principales; aductores y erectores espinales como soporte.
  • Peso muerto rumano: patrón bisagra; isquiotibiales y glúteo mayor principales; erectores espinales y dorsales como estabilizadores.
  • Abducción/Aducción con banda: glúteo medio/menor (abducción) y aductores (aducción) para estabilidad de pelvis y rodilla.
  • Step-up: unilateral dominante de rodilla/cadera; glúteo mayor, cuádriceps y estabilizadores de cadera.
  • Elevación de gemelo: gastrocnemio y sóleo; estabilidad del tobillo.

Evaluación del WOD

88
Fuerza
28
Resistencia
55
Volumen

Grupos musculares trabajados

Glúteo mayor
Isquiotibiales (Bíceps femoral)
Cuádriceps (Vasto lateral)
Isquiotibiales (Semitendinoso)
Cuádriceps (Vasto medial)

Ejercicios en este wod

Sentadilla trasera (Back Squat)Peso muerto rumano (RDL)Abducción de cadera con bandaAducción de cadera con bandaStep-Up en cajaElevaciones de gemelo de pie

Material

Barras olímpicasDiscos olímpicosCajas pliométricasBandas elásticasMancuernasKettlebellsBicicleta Assault (opcional)Remo Concept2 (opcional)

Explicación técnica

Sentadilla trasera (Back Squat)

  • Pies a anchura cómoda, trípode (talón, base del dedo gordo y pequeño).
  • Profundidad: cadera por debajo de la rodilla si la movilidad lo permite sin perder neutralidad lumbar.
  • Rodillas siguen la línea de los dedos (evitar colapso hacia dentro).
  • Tronco: brace (inspiración + abdomen firme) antes de cada repetición.
  • Seguridad: usar soportes; no fallar repeticiones. Si dudas, deja 1 rep “en recámara”.

Peso muerto rumano (RDL)

  • Movimiento de bisagra: caderas atrás, tibias casi verticales.
  • Barra pegada al cuerpo, hombros “metidos en el bolsillo” (lats activos).
  • Bajada hasta sentir tensión en isquios sin redondear la espalda.
  • Mantener cuello neutro; no buscar rango extra a costa de la columna.

Step-Up en caja

  • Apoyar el pie completo en la caja, empujar a través del talón.
  • Evitar impulsarse con la pierna de abajo; controlar la bajada.
  • Mantener pelvis estable (no “caer” hacia un lado).

Elevaciones de gemelo

  • Subir con control, pausa arriba; bajar completo sin rebote.
  • Rodilla extendida para gemelo; si molesta el tendón, reducir rango y carga.

Notas generales

  • Este día es de fuerza: prioriza calidad, descanso completo y técnica.
  • Si aparece dolor agudo (espalda/rodilla/cadera), parar y escalar rango/carga.

Adaptaciones

Principiante (mantener estímulo: fuerza técnica)

  • Back Squat: 5x3 @RPE 7 (o 6x3 con carga más ligera), descanso 3:00.
  • RDL: 3x6 @RPE 7, tempo 3 s bajada, rango hasta justo debajo de la rodilla si hace falta.
  • Accesorios: 2 rondas de 10–12 por lado.
  • Finisher: Step-up sin carga o con 1 mancuerna ligera; gemelos 10–12 + 15–20 s iso.

Intermedio (prescrito)

  • Back Squat: 5x3 @80–85% (RPE 8).
  • RDL: 4x6 @RPE 7–8 con tempo.
  • Finisher: carga moderada, RPE 6–7.

Avanzado (misma intención, más intensidad sin perder técnica)

  • Back Squat: 6x3 @82–87% o 5x2 @87–90% si el día está fuerte (sin fallos).
  • RDL: 4x6 más pesado manteniendo tempo (si el tempo se pierde, bajar carga).
  • Accesorios: añadir 1 ronda extra o aumentar tensión de banda.
  • Finisher: mantener reps pero subir ligeramente carga en step-up (sin comprometer rodilla/pelvis).