Potencia Total y Motor Aeróbico Avanzado

CrossFit
1h

Sesión clásica de CrossFit avanzado para todo el cuerpo con un objetivo claro: potencia + capacidad aeróbica sostenida sin comprometer la técnica. Calentaremos elevando temperatura y activando patrones clave (sentadilla, bisagra, empuje/halón) para preparar articulaciones y ritmo. Luego, un bloque de fuerza-potencia construye producción de fuerza rápida y control postural. El WOD principal mantiene un esfuerzo alto pero sostenible, combinando levantamiento moderado con trabajo cíclico para entrenar el “motor” y la tolerancia al lactato. Cerramos con un finisher en pareja tipo IGYG para exprimir el acondicionamiento y la resiliencia mental con transiciones rápidas y trabajo continuo.

Objetivo fisiológico (1)

Potencia + acondicionamiento aeróbico/mixto sostenido (estímulo 12–18 min) manteniendo cargas moderadas y movimientos seguros bajo fatiga.

Calentamiento (12–15 min)

1) Activación general (5 min)

  • 3 min Remo Concept2 o SkiErg a ritmo suave
  • 2 min comba (single unders) progresivo

2) Movilidad/activación (2 rondas)

  • 8 good mornings con banda (tempo 2-1-2)
  • 8 sentadillas con pausa (2 s abajo)
  • 10 scap pull-ups (colgado activo) o 10 remo con banda
  • 8 zancadas alternas con rotación de tronco (balón medicinal ligero)

3) Preparación específica (6–8 min)

  • Técnica de clean desde hang: 3 series de 3 repeticiones con barra vacía → luego 40–60 kg (enfocar en velocidad)
  • 2 aceleraciones cortas: 20–30 s Assault Bike a RPE 7, descanso 60 s

Bloque de fuerza-potencia (15 min)

EMOM 15 (5 rondas)

  • Min 1: 3 Hang Power Clean @ 70–80% (o un peso “pesado rápido”: sin fallo, barra veloz)
  • Min 2: 5 Front Squat @ 70–75% (técnica perfecta)
  • Min 3: 8–10 dominadas estrictas (o lastradas si procede)

Notas de intención: potencia en el clean (calidad > carga), sentadilla sólida y dominadas controladas.

WOD Principal (18 min)

AMRAP 18

  • 8 Power Clean @ 60/40 kg
  • 12 Box Jump Over 60/50 cm (paso permitido si lo necesitas)
  • 16 Wall Ball 9/6 kg (3 m / 2.7 m)
  • 200 m carrera en cinta (inclinación 1%)

Pacing: RPE 8–9 sostenido. Objetivo: rondas consistentes (sin “reventar” en la 1ª).

Finisher (8 min) — Parejas IGYG

IGYG 8 min (trabajo continuo)

  • 12/10 cal Assault Bike
  • 10 Battle Rope slams potentes
  • 8 Burpees (pecho al suelo)

Una persona trabaja, la otra descansa. Relevo cuando se completa el bloque.

Enfriamiento (2–3 min, opcional si hay tiempo)

  • Respiración nasal + estiramiento suave de cuádriceps, dorsales y flexores de cadera.
  • Power Clean / Hang Power Clean: extensión de cadera (glúteo mayor, isquiotibiales), tirón (dorsal ancho, trapecio), recepción (cuádriceps, erectores espinales, core).
  • Front Squat: cuádriceps dominante, glúteo mayor, erectores espinales, abdomen.
  • Dominadas estrictas: dorsal ancho, bíceps braquial, romboides, deltoides posterior.
  • Box Jump Over: potencia de tren inferior (cuádriceps, glúteo mayor, gemelos) + control de aterrizaje.
  • Wall Ball: sentadilla + empuje (cuádriceps, glúteos, deltoides, tríceps) + core.
  • Carrera en cinta: acondicionamiento cíclico (gemelos, sóleo, cuádriceps, glúteos) y capacidad aeróbica.
  • Assault Bike: esfuerzo mixto de piernas y brazos con alta demanda cardiorrespiratoria.
  • Battle Ropes: resistencia de hombro y core (deltoides, antebrazos, serrato).
  • Burpees: cuerpo completo con énfasis en pectoral, tríceps, cuádriceps y core.

Evaluación del WOD

72
Fuerza
78
Resistencia
74
Volumen

Grupos musculares trabajados

Cuádriceps
Glúteo mayor
Dorsal ancho
Isquiotibiales
Erectores espinales

Ejercicios en este wod

Remo Concept2SkiErgComba (saltos simples)Good mornings con bandaSentadilla con pausaScap pull-upsZancadas con rotaciónHang Power CleanFront SquatDominadas estrictasPower CleanBox Jump OverWall BallCarrera en cintaAssault BikeBattle Rope SlamsBurpees

Material

Barra olímpicaDiscos olímpicosBarra de dominadasCajas pliométricasBalón de paredCinta de correrBicicleta AssaultCuerdas de batallaBandas elásticasRemo Concept2 o SkiErgColchonetas

Explicación técnica

Hang Power Clean / Power Clean

  • Set-up: pies bajo caderas, barra pegada, dorsales activos, espalda neutra.
  • Ejecución: extensión potente de cadera/rodilla/tobillo; codos rápidos al frente; recibir con tronco firme.
  • Seguridad: evita “tirar” con brazos; si la recepción se vuelve lenta o inestable, baja carga.

Front Squat

  • Codos altos, pecho arriba, rodillas siguen la línea de los pies.
  • Profundidad consistente sin perder neutralidad lumbar.

Dominadas estrictas

  • Inicia con escápulas activas (depresión/retracción suave).
  • Mantén core en tensión; evita hiperextensión lumbar.

Box Jump Over

  • Aterriza suave con rodillas alineadas; prioriza paso si la cadencia compromete la mecánica.
  • Evita saltos al cajón si hay fatiga que cause aterrizajes ruidosos o valgo.

Wall Ball

  • Sentadilla completa con talones apoyados; balón cerca del cuerpo.
  • Lanza usando piernas; recibe con brazos listos y vuelve a bajar fluido.

Carrera en cinta

  • Inclinación 1% para simular exterior; zancada estable, evita agarrarte a los pasamanos.

Finisher IGYG

  • En bike: cadencia alta, respiración controlada.
  • Battle ropes: columna neutra, cadera atrás ligera, hombros lejos de orejas.
  • Burpees: pecho al suelo con control; aterriza con pies bajo el cuerpo.

Adaptaciones

Principiante (mantener estímulo: técnica + aeróbico)

  • Fuerza: EMOM 12 (en vez de 15)
    • M1: 3 hang muscle clean + front squat ligero (técnico)
    • M2: 5 front squat ligero
    • M3: 6–8 ring rows o dominadas con banda
  • WOD AMRAP 15:
    • 6 power clean ligero (40/25 kg)
    • 10 step-over en caja (50/40 cm)
    • 12 wall ball más ligero (6/4 kg)
    • 150 m cinta
  • Finisher: 10/8 cal bike + 8 ropes + 6 burpees

Intermedio

  • Fuerza: mismas estructuras, bajar % si la velocidad cae.
  • WOD: 8 power clean 50/35 kg, caja 60/50 cm, wall ball 9/6 kg, 200 m.
  • Finisher igual.

Avanzado (RX / opción)

  • Fuerza: dominadas lastradas si se mantienen estrictas.
  • WOD RX tal cual. Opción “+”:
    • Power clean 65/45 kg solo si se mantiene sin singles forzados.
    • En wall ball: objetivo sin descansos largos (máx 1 pausa corta).

Escalado por limitación / fatiga

  • Sustituir box jump over por step-over rápido.
  • Sustituir dominadas por chest-to-bar estrictas solo si controladas (no bajo fatiga extrema).