Gimnásticos y carrera: motor y control

Crossfit
45 min

Objetivo fisiológico (único)

Capacidad aeróbica sostenida con alta densidad de gimnásticos (mantener ritmo constante, respiración controlada y técnica sólida).

Bloque principal (sin warm-up / sin finisher)

WOD – For Time (cap 30 min)

  • 5 rondas:
    1. Correr 600 m
    2. Dominadas estrictas 10 rep
    3. Ab wheel 12 rep
    4. Double-unders 80 rep

Guía de intensidad

  • Ritmo objetivo: RPE 7–8 sostenido (duro pero controlable).
  • Mantén las dominadas sin llegar al fallo: idealmente en 1–2 tandas por ronda.
  • En carrera: ritmo “tempo” (no sprint), que te permita entrar a las dominadas con control escapular.

Descanso

  • Sin descanso programado. Descansa solo lo mínimo para preservar técnica (especialmente en dominadas y ab wheel).

Organización de clase (45 min total)

  • 0:00–5:00 explicación, demostración y preparación de material.
  • 5:00–35:00 ventana de trabajo (cap 30').
  • 35:00–45:00 registro de tiempos y vuelta a la calma libre (no estructurada).

Patrones de movimiento

  • Correr (locomoción cíclica): demanda aeróbica, estabilidad de cadera y tronco.
  • Tracción vertical estricta: dorsales, bíceps, estabilización escapular.
  • Anti-extensión del core (ab wheel): recto abdominal, oblicuos, control lumbopélvico.
  • Saltos cíclicos (double-unders): gemelos/sóleo, coordinación, eficiencia elástica.

Músculos principales implicados

  • Dominadas: dorsal ancho, bíceps braquial, romboides/trapecio medio.
  • Carrera y saltos: cuádriceps, glúteo mayor, gemelos/sóleo.
  • Core: recto abdominal y oblicuos como protagonistas; erectores espinales como estabilizadores.

Evaluación del WOD

40
Fuerza
85
Resistencia
70
Volumen

Grupos musculares trabajados

Dorsal ancho
Recto abdominal
Gastrocnemio
Bíceps braquial
Glúteo mayor

Ejercicios en este wod

CorrerDominadas estrictasAb wheel rolloutDouble-under

Material

Barra de dominadasCuerda de saltarAb wheel

Explicación técnica

Correr 600 m

  • Mantén cadencia alta y zancada eficiente; evita sobrealargar.
  • Respira nasal/mixta si es posible para controlar el ritmo.

Dominadas estrictas

  • Inicia cada repetición desde colgado activo (escápulas deprimidas y retraídas).
  • Evita “kipping” para no mezclar estímulos ni elevar el riesgo bajo fatiga.
  • Barbilla por encima de la barra sin perder línea corporal.

Ab wheel

  • Prioriza retroversión pélvica y abdomen activo; no colapses la zona lumbar.
  • Rango: solo hasta donde puedas volver sin arquear la espalda.
  • Rodillas al suelo si pierdes control.

Double-unders

  • Salto bajo y relajado, muñecas activas (no brazos grandes).
  • Mantén el tronco vertical y aterriza suave para proteger Aquiles y gemelos.

Seguridad general

  • Si la técnica de dominada o ab wheel se degrada, reduce reps o escala antes de seguir.
  • Evita el fallo muscular en tirón: protege codos/hombros y mantiene el estímulo aeróbico.

Adaptaciones

Principiante

  • Correr 400–500 m
  • Dominadas: band-assisted 6–8 rep o rem o invertido 10–12 rep
  • Ab wheel: desde rodillas 6–10 rep (rango corto)
  • Double-unders: 120 single-unders o 40–60 DU
  • Cap: 30' (busca consistencia, no velocidad)

Intermedio

  • Correr 600 m
  • Dominadas estrictas 6–10 rep (o band-assisted manteniendo 1–2 tandas)
  • Ab wheel 10–12 rep desde rodillas
  • Double-unders 60–80 rep

Avanzado (RX)

  • Tal cual.
  • Si necesitas ajustar para mantener el estímulo: mantén carrera 600 m y reduce a 8 dominadas en lugar de ir al fallo.