Empuje y Piernas: Potencia y Capacidad

CrossFit
45 min

Objetivo fisiológico (único)

Potencia y capacidad anaeróbica láctica (8–14 min) con énfasis en piernas (glúteos/cuádriceps) y empuje de tren superior (deltoides/tríceps), manteniendo técnica bajo alta densidad.

Calentamiento (10–12 min)

1) Activación general (4 min)

  • 2 min suave en remo o Assault Bike (RPE 3–4)
  • 2 min cuerda (single unders) aumentando ritmo

2) Movilidad/activación específica (4–5 min) (2 rondas, sin prisa)

  • 10 sentadillas con pausa (2 s abajo)
  • 10 puentes de glúteo en colchoneta
  • 8 zancadas atrás por pierna
  • 10 scap pull-ups (colgado, sin flexionar codos)

3) Preparación técnica (3–4 min)

  • 2–3 series de 3–5 reps de thruster con barra vacía → subir a carga de trabajo
  • 2–3 pasadas de saltos al cajón (3–5 reps) enfocando aterrizaje

Parte principal (20–22 min)

A) Fuerza/skill breve (8 min) — construir sin fatigar en exceso

EMOM 8

  • Min 1: Thruster 5 reps @ 60–70% (carga “pesada pero perfecta”, sin fallo)
  • Min 2: Dominadas estrictas 6–8 reps (o con banda para mantener calidad)

Descanso/transición: 2 min (preparar cajón y barra)

B) MetCon (12 min) — estímulo principal

AMRAP 12

  • 10 Thrusters 42,5/30 kg
  • 12 Saltos al cajón 60/50 cm
  • 10 Dominadas (kipping o butterfly según control)

Guía de intensidad:

  • Objetivo: mantener RPE 8–9 sostenido.
  • Thruster: en 2 series máximo (ideal 10 unbroken en las primeras rondas).
  • Box jumps: ritmo constante, sin rebote peligroso; bajar controlado.
  • Dominadas: dividir temprano (p. ej., 6/4 o 5/5) para evitar colapso técnico.

Enfriamiento (3–5 min)

  • 2–3 min suave en remo/bici
  • Estiramiento rápido: cuádriceps, glúteo (figura 4), dorsales y tríceps (30–45 s por zona)
  • Thruster: dominante de rodilla + empuje vertical
    • Principales: Cuádriceps, Glúteo mayor, Deltoides anterior, Tríceps braquial
    • Secundarios/estabilización: erectores espinales, core, trapecio superior
  • Dominadas: tracción vertical
    • Principales: Dorsal ancho, Bíceps braquial
    • Secundarios: romboides, trapecio medio/inferior, antebrazos
  • Saltos al cajón: potencia de tren inferior
    • Principales: Cuádriceps, Glúteo mayor
    • Secundarios: sóleo/gemelos, isquiosurales (asistencia)

En conjunto: alto reclutamiento de piernas + empuje con tracción para equilibrio articular de hombro.

Evaluación del WOD

55
Fuerza
78
Resistencia
70
Volumen

Grupos musculares trabajados

Cuádriceps femoral
Glúteo mayor
Deltoides anterior
Tríceps braquial
Bíceps braquial

Ejercicios en este wod

ThrusterDominada estrictaDominada (kipping/butterfly)Salto al cajónCuerda de saltarPuente de glúteoSentadilla con pausaZancada atrásScap pull-upRemo Concept2Bicicleta Assault

Material

Barra olímpicaDiscos olímpicosCajas pliométricasBarra de dominadasBandas elásticasCuerda de saltarRemo Concept2 o Bicicleta AssaultColchonetas

Explicación técnica

Thruster (sentadilla frontal + push press)

  • Rack sólido: codos altos, barra sobre deltoides, manos relajadas.
  • Sentadilla: rodillas siguen la línea de los pies, talones apoyados, tronco estable.
  • Transición: usa el rebote de cadera/piernas; evita “separar” la sentadilla del empuje.
  • Bloqueo arriba: costillas abajo, glúteos activos, codos extendidos.
  • Seguridad: si pierdes la línea (barra se aleja) o el core colapsa, reduce carga.

Dominadas

  • Mantén hombros activos (depresión escapular) para proteger el manguito rotador.
  • Kipping/butterfly solo si hay control: arco-hollow consistente y sin dolor.
  • Escala antes de llegar al fallo; evita series al límite que degraden la técnica.

Saltos al cajón

  • Aterriza con rodillas y cadera flexionadas, pies completos sobre el cajón.
  • Baja controlado (paso a paso) si hay fatiga o riesgo de tropiezo.
  • Evita rebotes rápidos si comprometen la alineación de rodilla/tobillo.

Gestión de clase / compartir material

  • 1 barra por atleta o por pareja alternando en el AMRAP con misma carga (ideal: carga estándar 42,5/30 kg). Si se comparte, acordar desde el inicio una carga común y usar discos mínimos para cambios rápidos.

Adaptaciones

Principiante (mantener estímulo: alta densidad con técnica)

  • EMOM 8: Thruster 5 (barra vacía o 20–25 kg) / Dominada 6–8 con banda o remo en anillas (si hubiera)
  • AMRAP 12: 8 Thrusters (25/15 kg) + 10 step-ups al cajón (50/40 cm) + 8 dominadas con banda

Intermedio

  • EMOM 8: Thruster 5 @55–65% / Dominada estricta 5–7 (o con banda ligera)
  • AMRAP 12: 10 Thrusters (35/25 kg) + 12 box jumps (50–60/40–50 cm) + 8–10 pull-ups

Avanzado (prescrito)

  • EMOM 8: Thruster 5 @60–70% con ejecución perfecta / Dominada estricta 6–8
  • AMRAP 12: 10 Thrusters 42,5/30 kg + 12 Box Jumps 60/50 cm + 10 Pull-ups

Avanzado+ (solo si mantiene calidad)

  • Mantén reps y sube carga del thruster a 47,5/35 kg o aumenta altura del cajón 5 cm. No cambies ambas variables a la vez.