Pressing Potente: HSPU y Empuje Metabólico

Crossfit
30 min

Objetivo fisiológico (único)

Potencia-resistencia de empuje vertical (deltoides/tríceps) con alta densidad, manteniendo técnica estricta.

Bloque principal (30:00)

EMOM 30 (5 estaciones x 6 vueltas)

  • Min 1: Handstand Push-Ups estrictas x 6–10
  • Min 2: Push Press 6 reps @ 60–70% 1RM (o carga que permita 6 reps rápidas sin perder línea)
  • Min 3: Fondos en barra (dips) x 8–12 (estrictos o kipping controlado)
  • Min 4: Battle Rope – olas dobles potentes 40 s (20 s descanso)
  • Min 5: Descanso / transición (sacudir brazos, respiración nasal, preparar estación)

Guía de intensidad

  • Mantén RPE 7.5–8.5: exigente pero repetible.
  • En HSPU y dips: deja 1–2 reps en recámara cada minuto; evita llegar al fallo.
  • En Push Press: barra rápida, bloqueo sólido arriba; sin “press-out” lento.

Puntuación

Repite 6 vueltas: registra reps reales logradas en HSPU y dips (cap por minuto) y si mantuviste las 6 reps de push press en todas las vueltas.

  • HSPU: deltoides (especialmente anterior), tríceps, trapecio superior (estabilización), serrato anterior, core.
  • Push Press: deltoides anterior/medio, tríceps; piernas aportan impulso (cuádriceps/glúteos) pero el objetivo es el bloqueo overhead.
  • Dips: tríceps (alto), deltoides anterior, pectoral mayor (secundario), estabilizadores escapulares.
  • Battle rope: deltoides, tríceps, antebrazos y core (resistencia local y densidad).

Evaluación del WOD

55
Fuerza
75
Resistencia
70
Volumen

Grupos musculares trabajados

Deltoides anterior
Tríceps braquial
Deltoides medio
Serrato anterior
Trapecio superior

Ejercicios en este wod

Handstand Push-UpPush PressFondos en barra (Dips)Battle Rope (olas dobles)

Material

Barra de dominadasBarra olímpicaDiscos olímpicosCuerdas de batallaColchonetasBandas elásticas

Explicación técnica

Handstand Push-Up (HSPU)

  • Coloca manos a la anchura de hombros, dedos abiertos; cabeza baja a un punto estable (colchoneta si hace falta).
  • Mantén costillas dentro y glúteos activos para evitar hiperextensión lumbar.
  • Baja con control; empuja en línea vertical, bloqueo arriba.
  • Seguridad: si aparece dolor en cuello/hombro o pierdes la línea, escala inmediatamente.

Push Press

  • Dip corto y vertical (rodillas hacia delante, torso alto), talones apoyados.
  • Transfiere fuerza de piernas a la barra; finaliza con bloqueo fuerte sobre la cabeza.
  • Evita “press-out” lento: si ocurre, baja carga.
  • Seguridad: muñecas neutras, codos ligeramente delante de la barra en recepción.

Dips en barra

  • Hombros abajo y atrás al inicio; codos cerca del cuerpo.
  • Profundidad segura: hombro no colapse hacia delante en el fondo.
  • Seguridad: si hay molestia anterior de hombro, cambia a fondos en caja o extensiones de tríceps con banda.

Battle Rope

  • Postura atlética, core firme; genera potencia desde cadera y hombro sin encoger el cuello.
  • Mantén ritmo alto pero controlado durante 40 s.

Adaptaciones

Principio de escalado

Mantener empuje vertical + tríceps con densidad alta sin llegar al fallo.

Intermedio

  • M1: HSPU kipping 6–10 o HSPU estrictas 4–8
  • M2: Push Press 6 reps @ 50–60% 1RM
  • M3: Dips 6–10 (con banda) o en caja 10–14
  • M4: Battle rope 30–35 s trabajo

Principiante

  • M1: Pike push-up en caja 8–12 o press estricto con mancuernas 10–12
  • M2: Push Press 6 reps con técnica (carga ligera)
  • M3: Extensión de tríceps con banda 12–20 o fondos en caja 10–12
  • M4: Battle rope 20–30 s trabajo

Avanzado (más duro sin cambiar estímulo)

  • M1: HSPU estrictas 8–12 (cap)
  • M2: Push Press 6 reps @ 70–75% 1RM si la barra sigue rápida
  • M3: Dips 10–15 (cap) con ROM completo y control
  • M4: Battle rope 45 s trabajo (solo si no compromete hombros)