Héroe: Escudo de Acero (60')

CrossFit
1h

Objetivo fisiológico (único)

Resistencia muscular localizada de empuje (tren superior) con alta demanda de tríceps, deltoides y pectorales, manteniendo ritmo sostenible tipo Hero WOD.

Calentamiento (12–15 min)

1) Activación general (4–5 min)

  • 3 min remo suave (RPE 3–4)
  • 1–2 min comba suave

2) Movilidad/activación específica (6–7 min)

  • 2 rondas:
    • 10 band pull-aparts (banda)
    • 10 scapular push-ups
    • 8 inchworm + push-up (estricto)
    • 10 dips en caja (rango cómodo)
    • 8 press con mancuernas ligeras (estricto)

3) Preparación técnica (2–3 min)

  • 1 ronda práctica a ritmo controlado:
    • 6 push press (barra vacía o mancuernas ligeras)
    • 6 dominadas estrictas o kipping suave
    • 6 burpees (sin prisa, foco en respiración)

WOD Principal (45 min CAP)

Hero WOD – AMRAP 45 min (en parejas, I Go You Go por estaciones)

Reparto sugerido: 25–35 s de trabajo / 25–35 s de descanso, alternando. Objetivo: mantener calidad y ritmo constante durante 45'.

Estación 1 – Empuje vertical (comparten 1 implemento)

  • Push Press con barra: 60 kg (hombres) / 40 kg (mujeres)
  • Objetivo por turno: 6–10 reps perfectas

Estación 2 – Empuje horizontal (sin material)

  • Fondos en caja (dips) o flexiones
  • Objetivo por turno: 8–15 reps

Estación 3 – Tracción para equilibrio articular (comparten barra de dominadas)

  • Dominadas (kipping o estrictas según capacidad)
  • Objetivo por turno: 5–10 reps

Estación 4 – Monoestructural (comparten máquina)

  • Remo Concept2: 250 m por turno
    • Alternativa si no hay remo: SkiErg 200 m o Assault Bike 12/9 cal

Puntuación

  • Total de rondas completas + reps/metros/calorías acumulados en 45 min.

Guía de intensidad

  • RPE objetivo 7–8 sostenido.
  • Debes poder mantener técnica limpia en el push press y no “romper” en hombro/tríceps. Si el ritmo cae >20% en 2–3 turnos seguidos, escala inmediatamente.

Organización para compartir material (clase grande)

  • 1 barra + discos por pareja (o 2 parejas por barra si se usa el mismo peso).
  • 1 máquina (remo/Ski/Bike) por 2 parejas, rotando en la Estación 4.
  • Estación 2 sin material para “absorber” rotaciones.

Vuelta a la calma (3–5 min)

  • Respiración nasal + caminata suave 2 min
  • Estiramiento suave: pectoral en pared, tríceps por encima de la cabeza, dorsal colgado pasivo 30–45 s
  • Push Press (empuje vertical): deltoides anterior, tríceps braquial, pectoral mayor (porción clavicular), trapecio superior (secundario), core estabilizador.
  • Dips/Flexiones (empuje horizontal): pectoral mayor, tríceps braquial, deltoides anterior, serrato anterior (estabilidad escapular).
  • Dominadas (tracción vertical): dorsal ancho, bíceps braquial, braquial, romboides (equilibrio de hombro).
  • Remo/Ski/Bike (monoestructural): acondicionamiento aeróbico; en remo/ski alta participación de dorsales, core y extensión de cadera de forma submáxima.

Enfoque global: alto volumen de empuje para resistencia muscular del tren superior, con tracción suficiente para proteger hombros y mantener simetría.

Evaluación del WOD

35
Fuerza
85
Resistencia
88
Volumen

Grupos musculares trabajados

Tríceps braquial
Deltoides anterior
Pectoral mayor
Serrato anterior
Dorsal ancho

Ejercicios en este wod

Push PressFondos en caja (Dips)FlexionesDominadasRemo Concept2SkiErgBicicleta AssaultBand Pull-ApartsScapular Push-UpsInchworm con Push-Up

Material

Barras olímpicasDiscos olímpicosBarra de dominadasCajas pliométricasBandas elásticasRemo Concept2SkiErgBicicleta AssaultCuerdas de saltarColchonetas

Explicación técnica

Push Press (barra)

  • Rack sólido: codos ligeramente delante de la barra, muñecas neutras.
  • Dip corto y vertical: rodillas hacia fuera, talones apoyados, tronco rígido.
  • Drive explosivo y finaliza con codos extendidos sin hiperextender zona lumbar (costillas “abajo”).
  • Si aparece dolor anterior de hombro o pérdida de línea, reduce carga o pasa a mancuernas.

Dips en caja / Flexiones

  • Hombros lejos de las orejas; controla la bajada.
  • En dips: codos atrás, rango sin dolor (evita colapsar en hombro).
  • En flexiones: cuerpo en bloque, manos bajo hombros, pecho toca primero.

Dominadas

  • Prioriza hombro activo (escápulas deprimidas) antes de tirar.
  • Kipping solo si mantienes control del arco/hollow sin dolor lumbar.
  • Evita “chicken wing” y tirones asimétricos.

Remo / Ski / Bike

  • Mantén ritmo sostenible; no es sprint.
  • En remo: empuja con piernas primero, luego cadera, luego brazos; retorno inverso.

Seguridad y gestión de fatiga

  • No sacrifiques extensión completa de codo en empujes.
  • Cambia a variantes más seguras si el hombro se fatiga (p. ej., push press → push press con mancuernas neutras; dominadas → ring rows/bandas).
  • Hidratación y magnesio/tiza según necesidad; este formato castiga agarre y hombro.

Adaptaciones

Principiante (mantener estímulo: resistencia de empuje, sin fallo técnico)

  • Push press: 30/20 kg o mancuernas 2x12,5–17,5 kg (agarre neutro)
  • Estación 2: flexiones inclinadas en caja / rodillas (8–12)
  • Dominadas: con banda o ring rows (6–10)
  • Monoestructural: 150–200 m remo / 100–150 m Ski / 8–6 cal Bike
  • Trabajo/descanso: 20 s ON / 40 s OFF

Intermedio

  • Push press: 45/30–35 kg o DB 2x20–25 kg
  • Estación 2: dips en caja o flexiones estrictas (10–15)
  • Dominadas: kipping controlado o estrictas (5–8)
  • Monoestructural: 200–250 m remo / 150–200 m Ski / 10–8 cal Bike
  • Trabajo/descanso: 30 s ON / 30 s OFF

Avanzado (RX)

  • Push press: 60/40 kg (o subir 2,5–5 kg si mantienes 6–10 reps/turno)
  • Estación 2: dips en caja profundos sin dolor o flexiones con palmada (según control)
  • Dominadas: 6–10 (kipping o estrictas)
  • Monoestructural: 250 m remo / 200 m Ski / 12–9 cal Bike
  • Trabajo/descanso: 35 s ON / 25 s OFF