Héroe: Acero en Cuestas

Crossfit
45 min

Un Hero WOD largo para atletas avanzados: trabajo sostenido y exigente que combina carrera, tracción/impulso con carga y un gran volumen de sentadilla y empuje. El objetivo es mantener un ritmo duro pero controlado durante 45 minutos, acumulando fatiga en cuádriceps y glúteos con el sandbag y las zancadas, y en pectorales y deltoides con los empujes y burpees.

El calentamiento prepara articulaciones, respiración y patrones de carrera/carga para que puedas ser eficiente bajo fatiga. La sesión principal es una pieza continua, medible y repetible: constancia, técnica y fortaleza mental por encima de los picos de intensidad.

Objetivo fisiológico (único)

Resistencia muscular y capacidad aeróbica sostenida (45 min) con carga moderada: mantener output estable, minimizar paradas y sostener técnica.

Calentamiento (10–12 min)

1) Activación general (4 min)

  • 2 min trote suave en cinta (o Assault Bike suave)
  • 2 min comba fácil (single unders)

2) Movilidad/activación (3–4 min)

  • 10 good mornings con banda
  • 10 sentadillas con pausa (2 s abajo)
  • 10 estocadas alternas (sin carga)
  • 10 scap pull-ups (colgado, activar escápulas)

3) Preparación específica (3–4 min)

  • 2 rondas (ritmo cómodo):
    • 6 burpees (sin prisa, pecho y cadera al suelo)
    • 6 thrusters con 2 mancuernas ligeras
    • 40 m sandbag carry ligero/moderado

Indicaciones: sube pulsaciones sin llegar a jadeo; busca rango de movimiento y patrones limpios.

WOD (33–35 min) — HERO / LONG WOD

"Acero en Cuestas" — For Time (cap 35 min)

5 rondas:

  1. Cinta de correr: 800 m (1% inclinación)
  2. Sandbag carry (bear hug): 100 m (50/35 kg)
  3. Box step-ups: 20 reps totales con 2 mancuernas (2x22,5/15 kg) a 24/20"
  4. Thruster con mancuernas: 15 reps (2x22,5/15 kg)
  5. Burpees over sandbag: 12 reps

Notas de ritmo (muy importante):

  • Ronda 1–2: ritmo "conservador rápido" (sin llegar al rojo).
  • Ronda 3–4: sostén el mismo ritmo de carrera; rompe step-ups y thrusters en series cortas antes de fallar.
  • Ronda 5: empuja, pero sin perder mecánica (especialmente en thruster y burpee).

Pacing sugerido por estación (guía):

  • 800 m: 3:15–4:15 según nivel (debe ser repetible)
  • Carry: 45–75 s
  • Step-ups: 60–120 s
  • Thrusters: 45–90 s
  • Burpees: 45–90 s

Transiciones: máximas de 15–25 s. Prioriza preparar el sandbag y mancuernas antes de subir a la cinta.

Enfriamiento (opcional, 3–5 min)

  • Caminata suave 2–3 min
  • Estiramiento ligero: cuádriceps, glúteo, pectoral (sin dolor)
  • Cinta (carrera): locomoción cíclica, predominio aeróbico; carga en cuádriceps, glúteo mayor y sóleo.
  • Sandbag bear hug carry: patrón de acarreo; alta demanda de cuádriceps, glúteo mayor, erectores espinales y estabilidad del core.
  • Box step-ups con mancuernas: unilateral dominante de rodilla/cadera; énfasis en cuádriceps y glúteo mayor.
  • Thruster con mancuernas: sentadilla + empuje vertical; énfasis en cuádriceps, deltoides anterior y pectoral mayor (sinergia), con core estabilizador.
  • Burpee over sandbag: empuje del tren superior + patrón cíclico; énfasis en pectorales y deltoides, con aporte metabólico global.

Evaluación del WOD

35
Fuerza
85
Resistencia
80
Volumen

Grupos musculares trabajados

Quadriceps
Gluteus Maximus
Deltoid Anterior
Pectoralis Major
Erector Spinae

Ejercicios en este wod

Carrera en cintaSandbag bear hug carryBox step-ups con mancuernasThruster con mancuernasBurpees over sandbagScap pull-upsGood mornings con bandaComba (single unders)

Material

Cinta de correrSacos de arenaMancuernasCajas pliométricasBandas elásticasColchonetas

Explicación técnica

Carrera en cinta (800 m)

  • Inclinación 1% para simular exterior y reducir impacto por sobre-zancada.
  • Postura: tronco alto, zancada corta/rápida, pisa debajo de la cadera.
  • Seguridad: no saltes de la cinta en marcha; reduce velocidad antes de bajar.

Sandbag carry (bear hug)

  • Abraza el saco alto contra el esternón, codos hacia abajo, costillas "cerradas".
  • Camina con pasos cortos, evita hiperextender la zona lumbar.
  • Si se pierde la postura, descansa 5–10 s y retoma.

Box step-ups con mancuernas

  • Pie completo en la caja; empuja con la pierna de arriba (no rebotar con la de abajo).
  • Rodilla alineada con el pie; controla la bajada.
  • Alterna piernas de forma regular (10/10 o alterno).

Thruster con mancuernas

  • Sentadilla: talones apoyados, rodillas siguen la línea de los dedos.
  • Salida: impulsa desde piernas y transfiere a press sin arquear la espalda.
  • Bloqueo arriba con core activo; baja mancuernas controladas al rack.

Burpee over sandbag

  • Pecho y muslos al suelo; manos bajo hombros.
  • Salta o pasa por encima del saco con control (no torsiones bruscas).
  • Mantén respiración: exhala al levantarte/saltar.

Reglas de seguridad generales

  • El objetivo es consistencia, no picos de intensidad.
  • Evita llegar al fallo en thrusters (técnica primero).
  • Ajusta carga si el ritmo se rompe o aparece dolor (especialmente rodilla/lumbar/hombro).

Adaptaciones

Principiante (mantener estímulo: aeróbico + resistencia muscular)

  • 4 rondas (cap 35–40 min) o 5 rondas con:
    • 600 m run
    • Sandbag 25–30 kg
    • Step-ups sin carga o 2x7,5–12,5 kg (altura 20")
    • Thruster 2x10–12,5 kg (10–12 reps)
    • 8 burpees (o burpee sin salto)

Intermedio

  • 5 rondas con:
    • 800 m run
    • Sandbag 35–45 kg
    • Step-ups 2x15–20 kg
    • Thruster 2x15–20 kg (12–15 reps)
    • 10–12 burpees

Avanzado (RX sugerido)

  • Tal cual programado.
  • Si quieres más densidad sin aumentar riesgo: mantener cargas y recortar transiciones (objetivo: <20 s).

Alternativas por limitación física

  • Carrera: sustituir por Remo 1000 m o Assault Bike 1,8–2,2 km manteniendo el mismo esfuerzo percibido.
  • Burpees: sustituir por down-up + step over del saco (sin salto) para cuidar aquiles/rodilla.