HYROX Stations: Empuje, Pierna y Motor

Hyrox
30 min

Objetivo fisiológico (único)

Capacidad aeróbica / umbral (HYROX-style): sostener potencia constante 25–30 min con descansos mínimos, evitando picos anaeróbicos.

Estructura de clase (30:00)

  • 00:00–06:00 | Calentamiento (6 min)
  • 06:00–08:00 | Brief + preparación estaciones (2 min)
  • 08:00–30:00 | Bloque principal por estaciones (22 min)

Calentamiento (6:00)

2:00 suave

  • 1:00 SkiErg fácil + 1:00 trote suave en cinta o remo fácil

2 rondas (2:00–2:30 aprox.)

  • 30" cuerda (single unders rápidos)
  • 8 scap pull-ups (colgado, control)
  • 10 zancadas alternas (peso corporal)
  • 8 flexiones estrictas (o con manos elevadas si hace falta)

Activación específica (1:00–1:30)

  • 10" plancha RKC + 10" descanso x3

Bloque principal (22:00) — Circuito por estaciones

Formato: 6 estaciones x 3 vueltas

  • Trabajo: 60" por estación
  • Transición/descanso: 15" entre estaciones
  • Descanso entre vueltas: 60"

Guía de intensidad (avanzado):

  • Mantén RPE 7–8/10 (duro sostenible). Debes poder repetir el mismo rendimiento en la vuelta 3.
  • Evita ir a fallo muscular en empuje; deja 1–2 repeticiones en recámara.

Estaciones

  1. SkiErg
  • 60" a ritmo de umbral (cadencia constante, sin sprint).
  1. Wall Ball (balón a diana)
  • 60" reps constantes.
  • Carga sugerida avanzado: 9–12 kg según nivel y altura de diana.
  1. Press de suelo con mancuernas (DB Floor Press)
  • 60" en series cortas (ej.: 8–12 reps, mini-pausas), controlando bajada.
  • Carga objetivo: que puedas sostener reps limpias todo el minuto.
  1. Step-ups a caja con saco (Sandbag Step-ups)
  • 60" alternando piernas.
  • Altura caja sugerida: 50–60 cm (según seguridad/rodilla).
  • Saco: 20–40 kg (según nivel, postura sólida).
  1. Battle Rope – olas alternas
  • 60" ritmo constante (no all-out). Prioriza hombros estables y respiración.
  1. Dominadas estrictas o kipping controlado
  • 60" en sets pequeños (ej.: 3–6 reps) para mantener calidad.
  • Objetivo: volumen sostenible sin degradar hombro.

Opción Partner (IGYG) para clases grandes:

  • En estaciones 1 y 2 (SkiErg / Wall Ball) el compañero trabaja mientras el otro descansa; alternan a los 30". En estaciones 3–6 trabajan ambos a la vez con su material o compartiendo si es necesario.

Criterio de éxito

  • Ritmo estable: la vuelta 3 debe ser ≤5–10% peor que la vuelta 1.
  • Técnica intacta en press, step-ups y dominadas.
  • SkiErg: tirón cíclico + core anti-extensión (dorsal ancho, tríceps, deltoides posterior, recto abdominal profundo como estabilizador).
  • Wall Ball: sentadilla + empuje/lanza (cuádriceps, glúteo mayor, deltoides anterior, tríceps, core).
  • DB Floor Press: empuje horizontal (pectoral mayor, tríceps braquial, deltoides anterior).
  • Sandbag Step-ups: extensión de rodilla/cadera unilateral (cuádriceps, glúteo mayor, glúteo medio estabilizador, core profundo).
  • Battle Rope: resistencia local de hombro/brazo (deltoides, tríceps, bíceps como estabilizador, serrato anterior, core).
  • Dominadas: tracción vertical (dorsal ancho, bíceps, romboides; core para evitar balanceo).

Evaluación del WOD

35
Fuerza
85
Resistencia
70
Volumen

Grupos musculares trabajados

Cuádriceps
Glúteo mayor
Deltoides anterior
Tríceps braquial
Pectoral mayor

Ejercicios en este wod

SkiErgWall BallPress de suelo con mancuernasStep-ups a caja con saco de arenaBattle Rope (olas alternas)Dominadas

Material

SkiErgBalón de paredMancuernasCajas pliométricasSacos de arenaCuerdas de batallaBarra de dominadasColchonetasCuerda de saltarCinta de correr o Remo Concept2 (opcional para calentamiento)

Explicación técnica

Pautas generales

  • Busca ritmo sostenible: evita sprints que disparen lactato y rompan la técnica.
  • Transiciones rápidas pero seguras; prepara material antes de empezar.

SkiErg

  • Cadera atrás y tronco firme; tirón con dorsales y core, no solo brazos.
  • Mantén cadencia constante; no “rompas” en los últimos 15".

Wall Ball

  • Sentadilla completa con rodillas siguiendo la línea de los pies.
  • Recibe el balón con codos abajo y pecho alto; exhala al lanzar.

DB Floor Press

  • Escápulas retraídas y hombros “empaquetados”.
  • Codos a ~30–45° del tronco; controla la bajada.
  • Evita rebotes; muñecas neutras.

Sandbag Step-ups

  • Pie completo sobre la caja; sube extendiendo cadera/rodilla.
  • Controla la bajada; evita colapsar rodilla hacia dentro.
  • Si la postura se degrada, reduce carga o altura.

Battle Rope

  • Rodillas semiflexionadas, costillas “abajo”, hombros lejos de orejas.
  • Olas constantes; evita hiperextender zona lumbar.

Dominadas

  • Prioriza rango completo sin dolor: extensión controlada + mentón por encima.
  • Si haces kipping, que sea controlado (sin colgarte pasivo ni perder hombro).
  • Corta la serie antes de que aparezca balanceo descontrolado.

Adaptaciones

Principiante (mantener estímulo aeróbico, reducir carga/habilidad)

  • SkiErg: mismo formato, baja potencia.
  • Wall Ball: 4–6 kg o reduce altura de diana.
  • DB Floor Press: mancuernas más ligeras o press con banda.
  • Step-ups: sin carga o caja más baja (40–50 cm).
  • Battle Rope: 40" trabajo / 20" descanso si se rompe la técnica.
  • Dominadas: remo con banda en barra baja / jumping pull-ups controladas.

Intermedio

  • Wall Ball: 6–9 kg.
  • DB Floor Press: carga moderada, sets de 8–10.
  • Step-ups: saco 10–25 kg.
  • Dominadas: estrictas en sets de 3–5 o kipping controlado.

Avanzado (prescrito)

  • Mantén 60" trabajo con descansos mínimos.
  • Sube cargas solo si la vuelta 3 se sostiene con técnica perfecta.

Limitaciones / molestias

  • Hombro: sustituye dominadas por remo con banda y battle rope por SkiErg suave.
  • Rodilla: sustituye step-ups por sentadilla a caja sin impacto o bike Assault 60".