Fuerza Piernas: Sentadilla y Bisagra

Crossfit
45 min

Objetivo fisiológico (único)

Fuerza máxima/submáxima de tren inferior con énfasis en patrón de sentadilla y bisagra de cadera, manteniendo baja la fatiga metabólica para proteger la técnica.

Calentamiento (10–12 min)

1) Activación general (3–4 min)

  • 3 min Assault Bike o Remo (RPE 4/10)

2) Movilidad/activación específica (6–7 min)

  • 2 rondas:
    • 10 Good mornings con banda (banda bajo pies, en nuca/espalda alta)
    • 10 sentadillas con pausa 2 s abajo (peso corporal)
    • 8 zancadas atrás por pierna (controladas)
    • 15 elevaciones de gemelos (2 s arriba)

3) Preparación con barra (2–3 min)

  • 2–3 series de 5 repeticiones de sentadilla trasera con barra vacía, subiendo gradualmente a un peso “de trabajo”.

Bloque principal – Fuerza (28–30 min)

A) Sentadilla trasera (Back Squat) – 18 min

  • 6 series x 3 repeticiones @ 80–87% (o RPE 7.5–8.5/10)
  • Descanso: 2:30–3:00 min
  • Indicaciones: última repetición sólida, sin “grinding” largo.

B) Peso muerto rumano (RDL) – 12 min

  • 4 series x 6 repeticiones @ RPE 7–8/10
  • Descanso: 2:00 min
  • Tempo recomendado: 2 s bajada / 1 s subida (sin rebote).

Finisher (6–8 min)

EMOM 8 (alternando)

  • Minuto 1: 12 step-ups a caja (24/20") con 2 mancuernas ligeras/moderadas (6 por pierna)
  • Minuto 2: 16 elevaciones de gemelo (de pie) con mancuerna o kettlebell (pausa 1 s arriba)

Intensidad del finisher: RPE 7/10, respiración alta pero técnica perfecta. Si se pierde la técnica, reducir carga o reps.

Enfriamiento opcional (2–3 min)

  • Caminata suave + estiramiento ligero de cuádriceps/isquios (sin dolor).

Patrones de movimiento

  • Sentadilla dominante de rodilla: Back Squat (cuádriceps, glúteo mayor, aductores como extensores de cadera en profundidad, estabilizadores del core).
  • Bisagra dominante de cadera: RDL (isquiotibiales, glúteo mayor, erectores espinales como estabilizadores).
  • Unilateral/control: Step-up (glúteos, cuádriceps, abductores/estabilizadores de cadera).
  • Tobillo: Elevación de gemelo (gastrocnemio y sóleo).

Músculos trabajados (resumen)

  • Primarios: glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales, aductor mayor.
  • Secundarios/estabilizadores: glúteo medio (abducción/estabilidad), sóleo y gastrocnemio, erectores espinales, transverso abdominal/oblicuos.

Evaluación del WOD

88
Fuerza
28
Resistencia
52
Volumen

Grupos musculares trabajados

Glúteo mayor
Cuádriceps femoral
Isquiotibiales
Aductor mayor
Glúteo medio

Ejercicios en este wod

Assault BikeRemo Concept2Good morning con bandaSentadilla trasera (Back Squat)Zancada atrásPeso muerto rumano (RDL)Step-up a cajaElevación de gemelos

Material

Barras olímpicasDiscos olímpicosCajas pliométricasMancuernasKettlebellsBandas elásticasBicicleta AssaultRemo Concept2

Explicación técnica

Sentadilla trasera (Back Squat)

  • Set-up: barra bien apoyada (high/low bar según comodidad), pies a anchura de hombros, trípode del pie.
  • Ejecución: inhalar y bracear antes de bajar; rodillas siguen la línea de los pies; mantener torso estable; profundidad consistente sin colapsar.
  • Seguridad: no sacrificar columna neutra por más profundidad; si aparece dolor en rodilla/espalda, reducir carga y revisar técnica.

Peso muerto rumano (RDL)

  • Bisagra: cadera atrás, rodillas con ligera flexión fija; barra pegada a piernas.
  • Rango: bajar hasta sentir tensión en isquios sin perder neutralidad lumbar.
  • Seguridad: evitar rebotes; si se redondea la espalda, acortar rango y/o bajar peso.

Step-ups a caja

  • Apoyar el pie completo en la caja; empujar con la pierna de arriba (mínima ayuda de la pierna de abajo).
  • Controlar la bajada para proteger rodilla y Aquiles.

Elevaciones de gemelo

  • Subir completo, pausa arriba, bajar controlado. Mantener rodilla extendida (énfasis gastrocnemio) o ligeramente flexionada si se busca más sóleo.

Guía de intensidad

  • Bloque de fuerza: repeticiones rápidas y sólidas, sin fallo.
  • Finisher: mantener ritmo sostenible; prioridad a la calidad del movimiento.

Adaptaciones

Principiante

  • Back Squat: 5x3 @ RPE 6.5–7 (descanso 2:30–3:00). O Goblet squat 5x5 si la técnica con barra no es consistente.
  • RDL: 3x6 @ RPE 6–7, rango reducido y tempo controlado.
  • Finisher: EMOM 8
    • M1: 10 step-ups sin carga o con 1 mancuerna
    • M2: 12–14 gemelos peso corporal

Intermedio (prescrito)

  • Back Squat 6x3 @ 80–87% (RPE 7.5–8.5)
  • RDL 4x6 @ RPE 7–8
  • Finisher EMOM 8 (12 step-ups con 2 DB + 16 gemelos)

Avanzado

  • Back Squat: 7x2 @ 85–90% (RPE 8–9) manteniendo velocidad.
  • RDL: 5x5 @ RPE 8.
  • Finisher: mantener EMOM 8 pero subir carga (sin comprometer control), o 14 step-ups si sobran >15–20 s por minuto.