Movilidad Escapular + WOD Upper Engine

Movilidad
1h

Objetivo fisiológico (único)

Mejorar movilidad y control escapulohumeral y luego sostener capacidad aeróbica local del tren superior (engine con carga moderada) manteniendo técnica limpia.

Calentamiento (12 min)

0–4 min | Aeróbico suave

  • Remo Concept2 o SkiErg: 4:00 a ritmo conversacional (RPE 3–4/10)

4–12 min | Activación + movilidad específica (2 rondas, sin prisa)

  • 8 Scap pull-ups (colgado, solo depresión/retracción escapular)
  • 10 Band pull-aparts (agarre supino si molesta hombro)
  • 10 Face pulls con banda (pausa 1 s atrás)
  • 8 Push-up plus (protracción arriba)
  • 30 s Dead hang activo (escápulas “metidas en los bolsillos”)
  • 6/6 Rotación externa con banda (codo pegado al costado)

Skill / Movilidad (18 min)

Enfoque: control escapular + extensión torácica + rotación externa.

Bloque A (9 min) – EMOM técnico

  • Min 1: 8–10 Scap push-ups (en plancha alta)
  • Min 2: 8 Scap pull-ups + 10 s active hang
  • Min 3: 10–12 Face pulls con banda (tempo 2-1-2)

Bloque B (9 min) – Flujo de movilidad (3 rondas)

  • 8 Wall slides (con banda ligera en muñecas si es posible)
  • 30 s Estiramiento de dorsal en caja (rodillas al suelo, cadera atrás)
  • 8/8 Thread the needle (rotación torácica)

Intensidad del skill: RPE 2–3/10. Prioridad absoluta a rango de movimiento sin dolor y control.

WOD (30 min)

Formato: AMRAP 30 min (sostenible, sin fallo muscular)

  • 12/10 cal SkiErg
  • 10 Dominadas estrictas (o kipping controlado si la técnica es impecable)
  • 12 Push press con barra (50/35 kg)
  • 15 Remo con mancuerna a 1 brazo (22.5/15 kg) por lado
  • 20 s Battle ropes (olas potentes y constantes)

Guía de intensidad

  • RPE objetivo: 7–8/10 sostenido.
  • Mantén 1–2 repeticiones “en reserva” en dominadas y push press.
  • Transiciones eficientes, pero sin sacrificar postura (costillas abajo, escápulas estables).

Pacing recomendado

  • SkiErg: 85–90% del ritmo que podrías sostener 10 min.
  • Dominadas: series de 5–5 o 4–3–3 desde la primera ronda.
  • Push press: 6–6 o 4–4–4, respiración controlada.

Enfriamiento (opcional, 3–5 min si queda tiempo)

  • 1–2 min colgado suave + 1–2 min estiramiento de pectoral en pared + respiración nasal.

Movimientos y musculatura predominante

  • SkiErg: Dorsal ancho, tríceps, deltoides posterior, core estabilizador.
  • Dominadas: Dorsal ancho, bíceps braquial, braquial, romboides, trapecio medio/inferior, antebrazos (agarre).
  • Push press: Deltoides (anterior/medio), tríceps, trapecio superior (secundario), estabilización escapular.
  • Remo mancuerna 1 brazo: Dorsal ancho, romboides, trapecio medio, deltoides posterior, bíceps, antebrazo.
  • Battle ropes: Deltoides, antebrazos, bíceps/tríceps (resistencia), estabilizadores escapulares.

Enfoque de movilidad

  • Control escapular (depresión/retracción/protracción) + rotación externa + extensión torácica para mejorar mecánica de empuje y tracción.

Evaluación del WOD

55
Fuerza
78
Resistencia
72
Volumen

Grupos musculares trabajados

Dorsal ancho
Bíceps braquial
Romboides mayor
Tríceps braquial
Trapecio medio

Ejercicios en este wod

SkiErgDominadaPush PressRemo con mancuerna a 1 brazoBattle RopesScap Pull-upScap Push-upFace Pull con bandaBand Pull-apartWall SlideEstiramiento de dorsal en cajaThread the NeedlePush-up PlusActive HangRotación externa con banda

Material

SkiErgBarra de dominadasBarras olímpicasDiscos olímpicosMancuernasBandas elásticasCuerdas de batallaColchonetasCaja pliométrica

Explicación técnica

Puntos técnicos y seguridad

Dominadas (estrictas / kipping controlado)

  • Inicia con escápulas activas (ligera depresión) antes de flexionar codos.
  • Evita “cuello de tortuga”: mentón neutro, costillas controladas.
  • Si usas kipping: arco-hollow pequeño y estable; no perder línea media.

Push press

  • Dip vertical corto (10–15 cm), rodillas hacia afuera, talones apoyados.
  • Transfiere fuerza de piernas a barra y bloquea arriba con costillas abajo.
  • Evita hiperextensión lumbar; si aparece, baja carga o reps.

Remo con mancuerna a 1 brazo

  • Columna neutra, cadera atrás, hombro lejos de la oreja.
  • Tira llevando el codo hacia la cadera (no hacia el techo).
  • Pausa 0.5–1 s arriba si se pierde control escapular.

SkiErg

  • Potencia desde el tronco/cadera, brazos acompañan; no “solo brazos”.
  • Mantén ritmo respiratorio estable para sostener 30’.

Battle ropes

  • Rodillas semiflexionadas, tronco estable.
  • Mantén hombros bajos; si se congestiona trapecio superior, baja amplitud.

Reglas de calidad

  • Sin repeticiones al fallo.
  • Cualquier dolor punzante en hombro: cambia a variante sin dolor (ver adaptaciones).

Adaptaciones

Escalados manteniendo el estímulo (engine tren superior + control escapular)

Avanzado (objetivo)

  • Mantén las cargas propuestas y busca consistencia de rondas.
  • Dominadas: estrictas o kipping solo si es eficiente y sin pérdida de hombro.

Intermedio

  • SkiErg: 10/8 cal
  • Dominadas: 8 reps (band-assisted o jumping con bajada controlada 2 s)
  • Push press: 40/25 kg
  • Remo mancuerna: 17.5/12.5 kg por lado
  • Battle ropes: 15–20 s moderado

Principiante (conservador)

  • SkiErg: 8/6 cal
  • Tracción: 8 ring rows (si hay) o 10 banded lat pulldown (banda alta) / o 6–8 jumping pull-ups con excéntrica lenta
  • Push press: 25/15 kg o 2 mancuernas ligeras (10–15 kg total por mano según control)
  • Remo mancuerna: 10–12.5 kg por lado
  • Battle ropes: 10–15 s

Ajustes por hombro sensible

  • Sustituye dominadas por: remo en anillas (si disponible) o remo con barra desde posición inclinada ligera.
  • Sustituye push press por: press estricto con mancuernas neutras o landmine press (si hubiera).

Objetivo de ritmo

  • Debes poder hablar en frases cortas durante el WOD; si no, reduce reps/carga.