Movilidad de Hombro para Principiantes

Movilidad
30 min

Objetivo fisiológico (único)

Mejorar movilidad y control activo del complejo del hombro (deltoides + escápula) con baja fatiga.

Calentamiento (8 min)

2 rondas suaves (sin prisa):

  • 45 s Assault Bike o remo Concept2 (RPE 3/10)
  • 8 círculos de brazos lentos hacia delante + 8 hacia atrás
  • 8 scapular push-ups (flexiones escapulares)
  • 10 elevaciones de hombros (encoger/relajar) + 10 retracciones escapulares de pie

Bloque principal – Movilidad (20 min)

Formato: circuito por estaciones, 4 estaciones x 2 vueltas

  • Trabajo: 75 s por estación
  • Transición/descanso: 30 s
  • Ritmo: nasal si es posible, RPE 3–4/10

Estación 1 – CARs de hombro (control articular)

  • 3 repeticiones por lado, muy lentas (10–15 s por repetición)
  • Enfocar en “máxima tensión controlada” sin dolor, sin compensar con costillas.

Estación 2 – Deslizamientos en pared (wall slides) + lift-off

  • 6–8 repeticiones
  • Pausa 2 s arriba; si se pierde contacto lumbar/costillas, reducir rango.

Estación 3 – Rotación externa con banda (codo pegado al cuerpo)

  • 10–12 repeticiones por lado
  • Tempo 2 s abrir / 2 s volver; hombro “abajo y atrás”, muñeca neutra.

Estación 4 – Pasadas con banda (band pass-throughs) o con palo (barra PVC/ligera)

  • 10–15 repeticiones
  • Agarre amplio, codos estirados, movimiento continuo sin rebotes.

Vuelta a la calma (2 min)

  • 60 s estiramiento suave de pectoral en pared (30 s por lado)
  • 60 s respiración diafragmática en colchoneta (manos en costillas, exhalación larga)

Notas de intensidad

  • No se busca “quemazón”; se busca rango + control.
  • Dolor agudo o pinchazo: parar y reducir rango o cambiar ejercicio.
  • CARs de hombro: deltoides (todas las porciones), supraespinoso, subescapular, infraespinoso, redondo menor; control escapular.
  • Wall slides: deltoides anterior, serrato anterior, trapecio inferior; movilidad en flexión/rotación superior de escápula.
  • Rotación externa con banda: infraespinoso y redondo menor (manguito rotador); estabilización del deltoides.
  • Pass-throughs: deltoides (especialmente anterior), pectoral mayor (como limitante), dorsal ancho (como limitante), movilidad de hombro/torácica.
  • Trabajo global: mejora de rango + control motor, baja carga metabólica.

Evaluación del WOD

10
Fuerza
20
Resistencia
35
Volumen

Grupos musculares trabajados

Deltoides anterior
Deltoides medio
Infraespinoso
Redondo menor
Deltoides posterior

Ejercicios en este wod

CARs de hombroDeslizamientos en pared (Wall Slides) con Lift-offRotación externa con bandaPasadas con banda (Pass-throughs)Scapular Push-upsRemo Concept2 o Bicicleta Assault

Material

Bandas elásticasColchonetasRemo Concept2 o Bicicleta AssaultPared libre

Explicación técnica

Principios generales

  • Mantén costillas “abajo” y pelvis neutra para evitar compensaciones lumbares.
  • Busca tensión controlada: lento, sin rebotes, sin dolor.
  • Sensación aceptable: estiramiento moderado (3–5/10). No aceptable: pinchazo, hormigueo, dolor agudo.

CARs de hombro

  • Bloquea el tronco: glúteos y abdomen activos.
  • Mueve el brazo como si “dibujaras un círculo grande” sin girar el torso.
  • Si aparece compensación, reduce el círculo.

Wall slides + lift-off

  • Espalda alta y antebrazos contra la pared; cuello largo.
  • Sube sin arquear la zona lumbar.
  • El lift-off (separar ligeramente manos/antebrazos) solo si no hay dolor y sin perder postura.

Rotación externa con banda

  • Codo pegado al costado (puede usarse una toalla entre codo y costillas).
  • No dejes que el hombro se vaya hacia delante; controla el retorno.

Pass-throughs

  • Agarre amplio al inicio; ajusta para que sea fluido.
  • Codos estirados, movimiento continuo; no forzar al final del rango.

Adaptaciones

Principiante (objetivo)

  • CARs: 2 repeticiones por lado si se pierde control.
  • Wall slides: solo hasta el rango donde mantengas costillas abajo; sin lift-off.
  • Rotación externa: banda más ligera y 8–10 repeticiones por lado.
  • Pass-throughs: agarre muy amplio y 8–10 repeticiones.

Intermedio

  • CARs: 3–4 repeticiones por lado con pausas de 2 s en puntos de bloqueo.
  • Wall slides: 8–10 repeticiones con lift-off 1 s.
  • Rotación externa: 12–15 repeticiones por lado (tempo 3-2).

Avanzado

  • CARs: 4 repeticiones por lado con máxima tensión isométrica (sin dolor).
  • Wall slides: añadir 2 s de pausa arriba + lift-off.
  • Rotación externa: 15 repeticiones por lado + 10 s isométrico final.
  • Pass-throughs: reducir agarre progresivamente manteniendo técnica.