Fuerza Gimnástica Total: Tracción, Core y Pierna

Crossfit
1h

Objetivo fisiológico (único)

Desarrollar fuerza máxima relativa (gimnástica y pierna unilateral) con baja densidad, descansos completos y series de alta calidad.

Bloque principal (60')

Sin calentamiento y sin finisher según configuración. Aun así, realiza 2–3 series de aproximación específicas del primer ejercicio antes de cargar intensidad real.

A) Dominada lastrada o estricta pesada (20')

  • 6–8 series x 2–4 repeticiones
  • Descanso: 2:00–3:00
  • Intensidad: RPE 8–9 (dejar 1–2 reps en recámara)
  • Tempo recomendado: 21X1 (controla bajada)
  • Si no hay lastre: usa tempo + pausas (1–2 s con barbilla sobre la barra).

B) Sentadilla búlgara (pierna trasera elevada) con banda (18')

  • 5 series x 5–6 reps por pierna
  • Descanso: 2:00 (alternando piernas dentro de la serie)
  • Intensidad: RPE 8–9, rango completo, tronco estable
  • Carga: banda bajo el pie delantero y sobre hombros/espalda alta (o sujeta con manos si es necesario).

C) Fuerza de core anti-extensión (Ab Wheel) (12')

  • 6–8 series x 4–8 reps
  • Descanso: 60–90 s
  • Intensidad: RPE 8 (terminar cada rep sin perder posición lumbar)
  • Opción avanzada: pausa de 1 s en el punto más extendido manteniendo control.

D) Estabilidad escapular y tracción accesoria (10')

Superset (calidad > velocidad):

  • D1) Dominada escapular: 4 x 6–10 (pausa 1 s abajo y 1 s arriba)
  • D2) Face pull con banda: 4 x 12–20
  • Descanso: 60–90 s entre rondas

Guía de intensidad

  • Prioriza series perfectas, sin llegar al fallo.
  • Si la técnica se degrada, reduce dificultad (menos reps, más descanso o versión más fácil).

Notas de control

  • Registra: carga/variación en dominadas, reps efectivas en ab wheel, tensión de banda y rango en búlgara.
  • Dominada estricta/lastrada (tracción vertical): dorsal ancho, bíceps braquial, braquial, romboides, trapecio medio/inferior, deltoides posterior, flexores de antebrazo.
  • Sentadilla búlgara (dominante de rodilla unilateral): cuádriceps (principal), glúteo mayor, aductores (estabilización), isquiotibiales (secundario), sóleo/gemelos (estabilidad).
  • Ab wheel (anti-extensión): recto abdominal, transverso del abdomen, oblicuos, dorsal ancho (estabilización), flexores de cadera (secundario).
  • Dominada escapular / face pull (salud del hombro): trapecio inferior/medio, romboides, deltoides posterior, manguito rotador (especialmente infraespinoso/ redondo menor).

Evaluación del WOD

92
Fuerza
20
Resistencia
45
Volumen

Grupos musculares trabajados

Dorsal ancho
Cuádriceps
Recto abdominal
Bíceps braquial
Glúteo mayor

Ejercicios en este wod

Dominada estrictaDominada lastradaSentadilla búlgara con bandaAb Wheel RolloutDominada escapularFace pull con banda

Material

Barra de dominadasBandas elásticasAb wheelGomas de resistencia

Explicación técnica

Dominada lastrada / estricta

  • Inicio: agarre firme, hombros “abajo y atrás” (depresión escapular), core activo.
  • Ejecución: sube sin kipping; barbilla por encima de la barra; baja controlado.
  • Seguridad: evita hiperextender la zona lumbar; no busques reps forzadas con balanceo.

Sentadilla búlgara con banda

  • Colocación: pie trasero elevado estable; pie delantero completo apoyado.
  • Ejecución: rodilla delantera sigue la línea del pie; tronco ligeramente inclinado pero rígido; baja hasta rango controlable.
  • Seguridad: si hay dolor anterior de rodilla, acorta rango y aumenta inclinación de tronco o reduce tensión.

Ab Wheel

  • Clave: pelvis en ligera retroversión, costillas “abajo”, glúteos activos.
  • Ejecución: rueda solo hasta donde mantengas neutralidad lumbar; vuelve tirando con el core, no con la espalda.
  • Seguridad: si arqueas la zona lumbar, reduce rango o realiza desde pared (rollouts a pared).

Dominada escapular + Face pull

  • Dominada escapular: brazos rectos; solo movimiento de escápulas (sube/baja controlado).
  • Face pull: codos altos, termina con manos a la altura de la cara; evita encoger hombros.

Adaptaciones

Principiante

  • Dominada: 6 x 3–5 dominadas con banda o 6 x 3–5 excéntricas (3–5 s bajada).
  • Búlgara: 4 x 6/ pierna sin banda o con banda ligera.
  • Ab wheel: 6 x 6–10 rollouts a pared o desde rodillas con rango corto.
  • Accesorios: 3 rondas en lugar de 4.

Intermedio

  • Dominada: 6–8 x 2–4 estrictas (pausas 1 s arriba) o lastre ligero.
  • Búlgara: 5 x 6/ pierna con banda moderada.
  • Ab wheel: 6–8 x 5–8 desde rodillas, pausa 1 s extendido.
  • Accesorios: 4 rondas completas.

Avanzado

  • Dominada: 8 x 2–3 lastradas pesadas (RPE 9) o cluster 4 x (2+2) con 15–20 s intra-serie.
  • Búlgara: 5 x 5/ pierna con banda fuerte + pausa 1 s abajo.
  • Ab wheel: 8 x 4–6 con pausa 1 s extendido o desde pies si es seguro.
  • Accesorios: añade 1 serie extra si mantienes calidad (sin fallo).