Fuerza Total: Tirón, Empuje y Core
Crossfit
30 min
Objetivo fisiológico (único)
Desarrollar fuerza máxima relativa de todo el cuerpo con baja densidad y descansos completos para mantener técnica y potencia.
Bloque principal (30:00)
Estructura clásica: 3 bloques de fuerza. Trabaja con RPE 8–9 (dejar 1–2 repeticiones en reserva). Descansos largos.
Bloque A (00:00–10:00) — Fuerza de tirón vertical
Dominada lastrada estricta
- 5 series x 3 repeticiones
- Descanso: 2:00–2:30 entre series
- Carga/escala: lastre con banda/cinturón/mochila; si no, tempo.
Bloque B (10:00–20:00) — Fuerza de empuje (horizontal) + estabilidad
Flexión con banda (banda en espalda) o flexión lastrada
- 5 series x 5 repeticiones
- Descanso: 1:45–2:15 entre series
- Mantén tronco rígido (hollow) y rango completo.
Bloque C (20:00–30:00) — Fuerza de core (anti-extensión)
Ab wheel (rodillo abdominal)
- 6 series x 4–6 repeticiones estrictas
- Descanso: 1:15–1:45 entre series
- Prioriza calidad: sin colapsar lumbar.
Guía de intensidad
- Si alguna serie pierde velocidad o forma, reduce carga/tensión o baja 1–2 repeticiones.
- Todas las repeticiones deben ser estrictas (sin kipping, sin rebotes).
- Dominada estricta: tirón vertical; principales: Dorsal ancho, Bíceps braquial, romboides; estabilización: core.
- Flexión con banda/lastrada: empuje horizontal; principales: Pectoral mayor, Tríceps braquial, deltoides anterior; estabilización: serrato y core.
- Ab wheel: anti-extensión del tronco; principales: Recto abdominal, Oblicuos, Transverso del abdomen; asistencia: dorsal ancho y flexores de hombro como estabilizadores.
Evaluación del WOD
90
20
35
Grupos musculares trabajados
Dorsal ancho
Recto abdominal
Pectoral mayor
Bíceps braquial
Tríceps braquial
Ejercicios en este wod
Dominada estrictaFlexión con bandaAb wheel
Material
Barra de dominadasBandas elásticasAb wheelGomas de resistencia
Explicación técnica
Dominada estricta (idealmente lastrada)
- Inicia en dead hang con escápulas activas (ligera depresión/retracción).
- Sube con el pecho hacia la barra, codos hacia abajo y atrás.
- Evita kipping, balanceos y “necking” (sacar barbilla).
- Mantén costillas abajo y glúteos activos para evitar hiperextensión lumbar.
Flexión con banda/lastrada
- Manos bajo hombros, cuerpo en bloque (hollow).
- Pecho toca el suelo (o un objetivo) y extensión completa de codos arriba.
- No colapses en lumbar; si ocurre, reduce tensión/lastre o eleva manos.
Ab wheel
- Retroversión pélvica ligera y abdomen “bloqueado” (anti-extensión).
- Rueda hasta donde puedas sin perder neutralidad lumbar.
- Vuelve tirando con abdomen y dorsales, no con la zona lumbar.
Seguridad general
- Prioriza repeticiones perfectas; en fuerza, la técnica manda.
- Si aparece dolor articular (codo/hombro/muñeca/lumbar), detén y escala inmediatamente.
Adaptaciones
Principios de escalado (mantener estímulo de fuerza)
- Mantén bajas repeticiones, descansos completos y ejecución estricta.
Principiante
- Dominada: 6x2 dominada con banda (asistencia) o 5x3 negativas controladas (3–5 s bajada).
- Flexión: 5x5 flexión inclinada (manos elevadas) o con banda más ligera.
- Ab wheel: 6x4 desde rodillas con rango corto o “walkouts” desde plancha.
Intermedio
- Dominada: 5x3 estrictas (sin lastre) o con lastre ligero.
- Flexión: 5x5 con banda moderada o lastre ligero.
- Ab wheel: 6x4–6 desde rodillas a rango medio, pausas de 1 s en extensión.
Avanzado
- Dominada: 5x3 lastrada pesada (RPE 8–9). Si no hay lastre, tempo 31X1.
- Flexión: 5x5 con banda fuerte o lastrada, pausa 1 s abajo.
- Ab wheel: 6x5–6 con rango máximo estricto; opcional pausa 1 s extendido si la técnica es perfecta.