Héroe: Bravos de Hierro en Parejas
CrossFit
45 min
Objetivo fisiológico (único)
Resistencia muscular local + capacidad aeróbica sostenida (esfuerzo largo, ritmo constante, sin picos máximos).
Formato
Hero WOD largo en parejas (IGYG). Un/a atleta trabaja mientras el/la otro/a descansa/recupera y prepara estación. Reparto libre, pero completar el trabajo total.
Calentamiento (10–12 min)
- Activación general (4 min)
- 2 min trote suave o Assault Bike fácil
- 2 min comba suave (single unders)
- Movilidad + preparación de hombro/escápula (3–4 min)
- 10 band pull-aparts
- 8 scapular pull-ups (colgado, sin flexionar codos)
- 10 push-ups con pausa 1 s abajo
- 10 bisagras de cadera sin carga (hands to hips)
- Específico (3–4 min)
- 2 rondas:
- 6 dominadas estrictas o kipping controlado
- 8 push press con mancuernas ligeras
- 6 step-ups a caja (cada pierna)
- 6 deadlifts con saco de arena (técnicos)
Notas de clase: dividir en estaciones y asignar 1–2 parejas por set de material (barra/KB/DB). Practicar transiciones.
WOD Principal (33–35 min cap)
“BRAVOS” – IGYG por tiempo (cap 35 min)
Completar en orden el trabajo total de la pareja:
- Remo Concept2: 2.000 m
- Dominadas (barra): 100 rep
- Empuje con mancuernas (DB push press): 150 rep (75 por brazo alternando o 150 totales en ambos brazos; ver estándar abajo)
- Caja pliométrica (box jump/step-over): 120 rep
- Saco de arena (sandbag ground-to-shoulder): 60 rep
- Wall ball: 150 rep
- Cuerda de batalla (alternas): 6 min totales (acumular)
Cargas y estándares recomendados (Avanzado)
- DB push press: 2x 22,5/15 kg (H/M). Si solo hay 1 DB: 30 kg a un brazo, alternando.
- Sandbag ground-to-shoulder: 60/40 kg (H/M).
- Wall ball: 9/6 kg a diana 3,0/2,7 m.
- Box: 60/50 cm.
- Batalla: olas alternas, postura atlética.
Guía de ritmo e intensidad
- Mantener RPE 7–8 sostenido (respiración fuerte pero controlada).
- Objetivo: sets pequeños y constantes (p. ej., dominadas 5–10, wall ball 10–20, push press 8–15).
- Transiciones rápidas pero sin correr riesgos: cambio cada 30–90 s según estación.
Enfriamiento (2–3 min, opcional dentro de los 45 min)
- Respiración nasal 60–90 s + estiramiento suave de dorsal/pectoral y flexores de cadera.
- Tracción vertical (dominadas): dorsal ancho, bíceps braquial, braquial, romboides, trapecio medio/inferior.
- Empuje vertical (DB push press): deltoides (anterior/medio), tríceps braquial, serrato anterior (estabilización).
- Sentadilla/impulso (wall ball): cuádriceps (secundario), glúteo mayor (alto), core.
- Bisagra + carga al hombro (sandbag ground-to-shoulder): glúteo mayor, isquiotibiales (secundario), erectores espinales (estabilización), dorsal/agarre.
- Pliometría/step-over (caja): glúteo mayor, gemelos (secundario), estabilizadores de rodilla/cadera.
- Cardio cíclico (remo) + acondicionamiento de brazos (battle rope): alta demanda metabólica; antebrazos, deltoides y core como estabilizadores.
Evaluación del WOD
35
85
90
Grupos musculares trabajados
Dorsal ancho
Bíceps braquial
Deltoides anterior
Tríceps braquial
Glúteo mayor
Ejercicios en este wod
Remo Concept2DominadasPush Press con mancuernasBox Jump / Step-OverSandbag Ground-to-ShoulderWall BallCuerda de batalla (olas alternas)
Material
Remo Concept2Barra de dominadasMancuernasCajas pliométricasSacos de arenaBalones de paredCuerdas de batallaBandas elásticas
Explicación técnica
Pautas generales de seguridad
- Prioriza técnica y respiración sobre velocidad. Cambios IGYG frecuentes para evitar fallo muscular.
- Mantén el core activo en todos los levantamientos; evita hiperextensión lumbar en empujes.
- En dominadas y wall ball: parar antes de perder línea corporal (no llegar al fallo).
Remo (2000 m)
- Salida controlada (primeros 10 golpes), luego ritmo sostenible.
- Secuencia: piernas → cadera → brazos; regreso inverso.
Dominadas (100)
- Escápulas activas, mentón sobre barra sin “tortuguear”.
- Kipping solo si se mantiene control del hollow/arch.
- Evita series al fallo para proteger codos/hombros.
DB Push Press (150)
- Dip vertical corto, rodillas hacia afuera, talones apoyados.
- Transfiere potencia de piernas; bloqueo arriba con costillas “abajo”.
- Si hay molestia de hombro: reducir carga y rango a push press estricto parcial o landmine (si disponible; si no, ver adaptaciones).
Box jump / step-over (120)
- Aterriza suave con rodillas alineadas; baja controlado.
- Si la fatiga sube, cambiar a step-over para reducir riesgo de tropiezo.
Sandbag ground-to-shoulder (60)
- Espalda neutra, abraza el saco, extiende cadera antes de cargar al hombro.
- Alterna hombro cada repetición o cada 2–3 reps.
Wall ball (150)
- Sentadilla completa con pecho alto; usa la cadera para impulsar.
- Recibe el balón con codos abajo y vuelve a sentadilla fluida.
Battle rope (6 min)
- Postura atlética, hombros lejos de orejas, muñecas neutras.
- Mantén cadencia constante; evita encoger trapecios.
Adaptaciones
Principio de escalado
Mantener el estímulo: trabajo continuo largo, sets sostenibles, sin picos máximos.
Beginner
- Row: 1200–1600 m
- Pull-ups: 60–80 (bandas o ring rows)
- DB push press: 100 (2x10–12,5 kg)
- Box: 80–100 (step-over 40–50 cm)
- Sandbag G2S: 30–40 (30–40 kg)
- Wall ball: 100 (6/4 kg, altura reducida)
- Battle rope: 4:00 total
Intermediate
- Row: 2000 m
- Pull-ups: 80–100 (bandas si hace falta)
- DB push press: 120–150 (2x15–20 kg)
- Box: 100–120 (50–60 cm; step-over si fatiga)
- Sandbag G2S: 40–60 (40–55 kg)
- Wall ball: 120–150 (9/6 kg o reps reducidas)
- Battle rope: 5:00–6:00 total
Advanced (prescrito)
- Mantener volumen completo y cargas recomendadas.
- Si el agarre limita: dividir en micro-sets (5–8) y cambios cada 30–45 s.
Adaptaciones por molestias
- Codo/hombro: sustituir dominadas por remo con banda o ring rows; push press por press estricto ligero.
- Rodilla/Aquiles: box jump → step-over; reducir altura.
- Lumbar: sandbag G2S → sandbag deadlift + front carry 20 m (mismo total de reps o 6–8 tramos).