Potencia Piernas y Empuje con Core
CrossFit
30 min
Objetivo fisiológico (único)
Potencia y capacidad anaeróbica láctica (esfuerzos intensos de 2–4 min) manteniendo técnica sólida en empuje y patrón de sentadilla.
Calentamiento (8 min)
2 min remo suave (RPE 4/10) + movilidad dinámica de hombro/cadera.
2 rondas (sin prisa, 6 min total):
- 10 air squats (pausa 1 s abajo)
- 8 scap pull-ups en barra
- 10 push-ups estrictas
- 10 glute bridges en colchoneta
- 20 single-unders (o 30 s cuerda)
Activación específica (opcional si el grupo va justo de tiempo, 1–2 min):
- 2 x 5 thruster con barra vacía, tempo controlado
Bloque principal (22 min)
Metcon — 4 rondas por tiempo (cap 22 min)
- 400 m carrera en cinta (inclinación 1%, ritmo fuerte y sostenible)
- 12 Thrusters con barra (42,5/30 kg como referencia avanzada)
- 12 Box jump overs (24/20 in ≈ 60/50 cm)
- 12 Pull-ups (kipping o butterfly según dominio)
Guía de intensidad:
- Objetivo: mantener rondas relativamente parejas.
- RPE 8–9/10; respiración muy alta pero técnica intacta.
- Descansos cortos y planificados: 5–15 s como máximo antes de thrusters y dominadas.
Notas de pacing:
- Thrusters: ideal 1–2 tandas (p. ej., 8+4 o 6+6). Evita llegar al fallo.
- Pull-ups: tandas pequeñas desde el inicio si es necesario (p. ej., 6+6 o 4+4+4).
- Box: ritmo constante, aterrizaje suave, sin “rebotar” con rodillas colapsando.
- Thruster (sentadilla + empuje vertical): cuádriceps, glúteo mayor, deltoides anterior/medio, pectoral mayor (asistencia), tríceps, core profundo (estabilización).
- Box jump over (potencia de piernas): cuádriceps, glúteo mayor, sóleo/gemelos, core profundo (control de aterrizaje).
- Pull-up (tracción vertical): dorsal ancho, bíceps, romboides/trapecio medio-inferior; core profundo para mantener hollow/arch.
- Carrera (cíclico): cuádriceps y glúteos con demanda cardiovascular alta.
Evaluación del WOD
35
78
72
Grupos musculares trabajados
Cuádriceps femoral
Glúteo mayor
Deltoides anterior
Transverso del abdomen
Deltoides medio
Ejercicios en este wod
Remo (Concept2)Air squatScap pull-upPush-upGlute bridgeSingle-underThrusterCarrera en cintaBox jump overPull-up
Material
Cinta de correrBarra olímpicaDiscos olímpicosCaja pliométricaBarra de dominadasRemo Concept2Cuerda de saltarColchonetas
Explicación técnica
Thruster (barra)
- Rack sólido: codos altos, barra apoyada en deltoides, muñecas neutras.
- Sentadilla: rodillas siguen la línea de los pies, talones apoyados, tronco firme.
- Transición: sube con potencia de piernas y transfiere a empuje sin “doble dip” excesivo.
- Bloqueo: brazos extendidos arriba, costillas abajo (evita hiperextensión lumbar).
Box jump over
- Aterrizaje suave con cadera atrás y rodillas alineadas.
- Baja controlado (step-down si la fatiga sube) para proteger Aquiles/rodilla.
- Mantén la caja estable y despejada.
Pull-up (kipping/butterfly)
- Solo si hay control de línea media y hombro.
- Evita “tirar” con cuello; inicia con escápulas activas.
- Si se degrada el patrón, cambia a series más cortas o a variante escalada.
Carrera en cinta
- Inclinación 1% para simular exterior.
- Postura alta, zancada eficiente; evita agarrarte a los pasamanos.
Seguridad general
- Prioriza técnica sobre velocidad: si el thruster pierde línea media o el salto se vuelve pesado, reduce carga/altura o cambia a step-over.
- Mantén pasillos libres alrededor de caja y barra.
Adaptaciones
Principiante (mantener estímulo: intensidad alta pero segura)
- 300 m cinta
- 12 thrusters 25/15 kg o mancuernas 2x10–12,5 kg
- 10 box step-overs (50/40 cm)
- 10 ring rows o jumping pull-ups
- Cap 22 min igual
Intermedio
- 400 m cinta
- 12 thrusters 35/25 kg
- 12 box jump overs 50/40 cm
- 10–12 pull-ups (kipping) o 12 chest-to-bar con menor volumen (p. ej., 8)
Avanzado (tal como está / opción si termina muy rápido)
- Mantén cargas y reps, pero exige rondas parejas.
- Si acabas < 16 min: subir a 45/32,5 kg o añadir 2 reps por movimiento (14/14/14) manteniendo técnica.