Motor Largo Full Body en Intervalos

Crossfit
1h

Objetivo fisiológico (único)

Resistencia cardiovascular (motor) sostenida en zona alta aeróbica/umbral con impactos musculares moderados y movimientos seguros bajo fatiga.

Duración total: 60 min

Calentamiento (15 min)

1) Activación general (5 min)

  • 3 min Remo Concept2 o SkiErg suave (RPE 3–4/10)
  • 2 min cuerda (simple) progresiva

2) Movilidad y preparación (5 min)

  • 10 estocadas caminando + rotación torácica (5/5)
  • 10 sentadillas con pausa 2 s abajo
  • 10 scap pull-ups (colgado, control escapular)
  • 10 good mornings con banda elástica

3) Potenciación específica (5 min)

  • 2 rondas (sin prisa, técnica perfecta):
    • 8 wall balls ligeros
    • 6 burpees controlados
    • 8 kettlebell swings ligeros
    • 6 dominadas estrictas o kipping suave

Bloque principal (45 min)

WOD: 5 rondas por tiempo (cap 45 min)

Orden fijo, descanso mínimo, ritmo sostenible (RPE 7–8/10):

  1. Remo Concept2: 800 m (objetivo: ritmo constante, no sprint)
  2. Wall Ball: 25 reps (9 kg)
  3. Box Jump Over: 15 reps (60/50 cm)
  4. Dominadas: 12 reps (kipping/estrictas según capacidad)
  5. Kettlebell Swing: 20 reps (32/24 kg, estilo ruso)

Pacing recomendado

  • Mantén transiciones < 20–30 s.
  • Divide wall balls y dominadas desde la 1ª ronda si es necesario (ej.: 13/12 y 6/6).
  • Evita picos: el objetivo es consistencia en las 5 rondas.

Opción Partner (IGYG) – misma duración y estímulo (45 min cap)

  • En pareja, completar 5 rondas alternando estaciones IGYG por movimiento:
    • A hace 800 m remo mientras B descansa; luego cambian.
    • En los movimientos de reps (WB, BJO, dominadas, swings), alternar en bloques (ej.: 10/10/5 en WB; 8/7 en BJO; 6/6 en dominadas; 10/10 en swings).
  • Objetivo: mantener el motor alto sin colapsar técnica.

Movimientos y músculos principales

  • Remo: dorsales, erectores espinales (estabilización), glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales, bíceps.
  • Wall ball (sentadilla + empuje): cuádriceps y glúteo mayor (principal), deltoides anterior y tríceps (secundario), core.
  • Box jump over: cuádriceps, glúteo mayor, sóleo/gemelos, core (estabilidad).
  • Dominadas: dorsal ancho (principal), bíceps braquial, romboides/trapecio medio, antebrazos.
  • Kettlebell swing ruso: glúteo mayor e isquiotibiales (principal), erectores espinales (estabilización), dorsal ancho/agarre (secundario).

Evaluación del WOD

25
Fuerza
90
Resistencia
78
Volumen

Grupos musculares trabajados

Glúteo mayor
Cuádriceps
Isquiotibiales
Dorsal ancho
Deltoides anterior

Ejercicios en este wod

Remo Concept2Wall BallBox Jump OverDominadasKettlebell Swing ruso

Material

Remo Concept2Balones de paredCajas pliométricasBarra de dominadasKettlebellsCuerda de saltarBandas elásticasColchonetas

Explicación técnica

Puntos técnicos y seguridad

Remo Concept2 (800 m)

  • Prioriza ritmo estable: piernas-tronco-brazos / brazos-tronco-piernas.
  • Mantén la espalda neutra y evita tirar solo con brazos.

Wall Ball (25)

  • Sentadilla completa con rodillas siguiendo la línea de los pies.
  • Recibe el balón con codos abajo y tronco firme; respira arriba.
  • Si la técnica se degrada, divide en series cortas.

Box Jump Over (15)

  • Aterriza suave con rodillas alineadas; evita colapsar hacia dentro.
  • Step-down recomendado si hay fatiga o riesgo de tropiezo.
  • Mantén la caja estable y despejada.

Dominadas (12)

  • Escápulas activas al colgar; evita hiperextensión lumbar.
  • Kipping solo si controlas la línea corporal; si no, reduce reps o usa banda.

Kettlebell Swing ruso (20)

  • Bisagra de cadera (no sentadilla), columna neutra, KB cerca del cuerpo.
  • Potencia desde glúteos/isquios; brazos como “cuerdas”.
  • Detén la serie si pierdes la bisagra o sientes tirón lumbar.

Gestión de fatiga

  • Estímulo principal: cardio/umbral. No persigas PR de carga.
  • Transiciones ordenadas: evita correr con KB o saltar a la caja sin mirar.

Adaptaciones

Escalado manteniendo el estímulo (motor sostenido)

Principiante

  • 4 rondas (cap 45’) o 5 rondas con:
    • Remo 600 m
    • Wall Ball 15–20 (6 kg)
    • Box step-over 12 (altura baja)
    • Dominadas con banda 8–10 o ring rows 10–12
    • KB swing ruso 15 (16–20 kg)
  • Objetivo: RPE 6–7/10, sin llegar al fallo.

Intermedio

  • 5 rondas:
    • Remo 700–800 m
    • Wall Ball 20–25 (6–9 kg)
    • Box jump over 12–15 (50–60 cm)
    • Dominadas 10–12 (banda si hace falta)
    • KB swing ruso 20 (24 kg)

Avanzado (RX sugerido)

  • 5 rondas:
    • Remo 800 m
    • Wall Ball 25 (9 kg)
    • Box jump over 15 (60 cm)
    • Dominadas 12
    • KB swing ruso 20 (32/24 kg)
  • Si sobra tiempo con técnica intacta: mejora consistencia de splits/ritmos, no añadas carga de forma agresiva.