Escalera Potencia y Pulmón Full Body
Crossfit
45 min
Hoy toca una escalera diseñada para atletas avanzados: subirás la carga metabólica sin perder eficiencia técnica. Combina empuje de tren superior (pectorales y deltoides), potencia de cadera (glúteos) y trabajo sostenido de core (oblicuos), con un componente de locomoción que eleva el motor. El objetivo es mantener ritmo alto y consistente mientras aumentan las repeticiones, gestionando la fatiga para sostener calidad, respiración y transiciones limpias.
Objetivo fisiológico
Resistencia muscular local + potencia aeróbica (threshold) con densidad creciente por escalera. Intensidad alta pero controlada: sostener trabajo continuo sin colapsar técnica.
Estructura (45 min total)
Parte principal — Escalera (cap 24–28 min)
Escalera ascendente 2–4–6–8–10–12… (sube de 2 en 2) de:
- DB Floor Press (2 mancuernas)
- Box Jump Overs (24"/20")
- KB Russian Swing (a la altura de los ojos)
Entre escalones:
- Assault Bike: 12/10 cal (H/M)
Reglas:
- Completa el escalón (los 3 movimientos) + bike, luego sube al siguiente escalón.
- Puntuación: último escalón completado + reps adicionales.
- Carga sugerida (avanzado):
- DB Floor Press: 50/35 lb (cada mancuerna)
- KB Russian Swing: 70/53 lb
Guía de ritmo
- Mantén el bloque en RPE 8–9 (respiración fuerte, pero sin fallos técnicos).
- En la bike, busca un esfuerzo duro sostenible (no sprint total): recupera lo justo para seguir moviéndote.
- Objetivo: transiciones rápidas, series grandes al inicio y dividir antes de fallar (especialmente en press).
Enfriamiento (opcional, 2–4 min si queda tiempo)
- Caminata suave o pedaleo fácil + respiración nasal para bajar pulsaciones.
- DB Floor Press: pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps; estabilización de serrato y core.
- Box Jump Over: glúteo mayor, cuádriceps, sóleo/gemelos; coordinación y aterrizaje.
- KB Russian Swing: glúteo mayor, isquiotibiales, erectores espinales (estabilización), dorsal (control).
- Assault Bike: demanda cardiovascular alta; piernas (cuádriceps/glúteos) y brazos como soporte.
- Core (oblicuos): estabilización anti-rotación y control respiratorio en transiciones y bisagra.
Evaluación del WOD
55
82
74
Grupos musculares trabajados
Gluteus Maximus
Pectoralis Major
Anterior Deltoid
Quadriceps Femoris
Triceps Brachii
Ejercicios en este wod
DB Floor PressBox Jump OverKB Russian SwingAssault Bike Calories
Material
MancuernasKettlebellCaja pliométricaBicicleta AssaultColchoneta
Explicación técnica
DB Floor Press
- Colócate en colchoneta, pies firmes, escápulas retraídas.
- Codos a ~45° del torso; muñecas neutras.
- Pausa breve en el suelo (tríceps toca suave), evita rebotes.
- Seguridad: no arquees en exceso la zona lumbar; si hay molestia de hombro, reduce rango o carga.
Box Jump Over
- Despegue con cadera atrás, aterrizaje suave con rodillas alineadas.
- Mantén el pecho arriba; baja controlado al otro lado.
- Seguridad: si la fatiga compromete el aterrizaje, cambia a step-over.
KB Russian Swing
- Bisagra de cadera (no sentadilla), espalda neutra, KB cerca del cuerpo.
- Potencia desde glúteos; brazos como "cuerdas", no tirones de hombro.
- Altura a ojos; controla la bajada para reenganchar la bisagra.
Assault Bike
- Mantén cadencia estable; manos relajadas, tronco firme.
- Evita "morir" en los primeros escalones: el objetivo es sostener la escalera.
Adaptaciones
Principio de escalado
Mantener el estímulo: densidad creciente sin fallos técnicos y con bike a ritmo fuerte sostenible.
Beginner
- Escalera 2–4–6–8… (cap 18–22')
- DB Floor Press: 25/15 lb (c/u) o 1 DB alternando
- Box: 20"/16" o step-over
- KB Swing: 35/26 lb
- Bike: 8/6 cal entre escalones
Intermediate
- DB Floor Press: 40/25 lb (c/u)
- Box: 24"/20" (step-over si necesario)
- KB Swing: 53/35 lb
- Bike: 10/8 cal
Advanced (RX/Plus)
- RX como prescrito.
- Plus (solo si mantienes técnica): Bike 14/12 cal o subir 1 escalón más sin romper forma.
Notas de sharing (equipamiento limitado)
- Trabaja en estaciones: 1 par de DB + 1 KB + 1 box por atleta; bike compartida en rotación (mantén orden de llegada). Si hay pocas bikes, sustituye por 50 saltos simples entre escalones (misma intención: elevar pulso).