Fuerza Total y MetCon Compartido

CrossFit
1h

Sesión completa de Fuerza + MetCon para todo el cuerpo, diseñada para construir potencia y resistencia sin perder calidad técnica. Empezamos con un calentamiento progresivo para elevar temperatura, activar core y preparar patrones de sentadilla, bisagra y tirón.

La fuerza se centra en un front squat sólido y controlado para desarrollar piernas y tronco. Luego pasamos a un MetCon de intensidad sostenida con máquina y movimientos funcionales, optimizado para compartir material y mantener el estímulo metabólico. Cerramos con un finisher corto para “vaciar el tanque” con técnica limpia.

Calentamiento (12 min)

1) Activación general (4 min)

  • 2:00 Assault Bike (suave → moderado)
  • 2:00 remo (suave, enfocar en técnica)

2) Movilidad + activación (4 min)

  • 10 band pull-aparts
  • 8 good mornings con banda o barra vacía
  • 8 world’s greatest stretch (4/lado)
  • 20" hollow hold (o dead bug)

3) Preparación específica (4 min) 2 rondas:

  • 6 front squat con barra vacía (pausa 1" abajo)
  • 6 strict pull-ups o ring row con banda (controladas)
  • 6 box step-ups (20") alternando piernas

Fuerza (18 min)

Front Squat — 5 x 3

  • Subir en carga hasta un triple pesado del día (no máximo).
  • Descanso: 2:00–2:30 entre series.
  • Objetivo: técnica perfecta, tronco rígido, velocidad constante.

Guía de intensidad: RPE 7.5–8.5 (dejar 1–2 reps “en recámara”).

Optimización para compartir material: trabajar en parejas con 1 barra; mientras A levanta, B carga/descarga y recupera.

MetCon (20 min) — Partner WOD (IGYG)

AMRAP 20 (en parejas, uno trabaja mientras el otro descansa)

  • 12/10 cal Assault Bike
  • 10 Kettlebell swings (53/35 lb)
  • 8 Pull-ups (kipping estrictas en forma; si se degrada, cambiar a strict/banda)
  • 6 Box jumps (24/20") step-down obligatorio

Puntuación: rondas + reps totales.

Intención: esfuerzo fuerte pero sostenible. Cambiar de compañero al completar cada ronda o cuando sea necesario para mantener calidad.

Finisher (6–8 min)

EMOM 8 (alternando)

  • Min 1: 12/10 cal remo (fuerte)
  • Min 2: 10 DB push press (2x35/25 lb) + 10 air squats

Objetivo: terminar con respiración alta, sin perder línea media ni bloqueo arriba.

Enfriamiento (2 min, opcional si hay tiempo)

  • Respiración nasal + estiramiento suave de cuádriceps y dorsales.
  • Front Squat: patrón de sentadilla; énfasis en cuádriceps, glúteos y erectores/abdominales como estabilizadores.
  • Assault Bike / Remo: trabajo cíclico; demanda cardiopulmonar y piernas.
  • Kettlebell Swing: bisagra de cadera; cadena posterior y potencia.
  • Pull-up: tirón vertical; dorsales y flexores del codo.
  • Box Jump: potencia de piernas y coordinación; impacto controlado.
  • DB Push Press: empuje vertical con asistencia de piernas; hombros y tríceps + core.

Evaluación del WOD

70
Fuerza
72
Resistencia
68
Volumen

Grupos musculares trabajados

Quadriceps
Gluteus Maximus
Erector Spinae
Latissimus Dorsi
Rectus Abdominis

Ejercicios en este wod

Front SquatBand Pull-ApartGood MorningHollow HoldAssault BikeKettlebell SwingPull-upBox JumpRowDumbbell Push PressAir SquatBox Step-Up

Material

Barra de dominadasBandas elásticasBarras olímpicasDiscos olímpicosBicicleta AssaultRemo Concept2Cajas pliométricasKettlebellsMancuernas

Explicación técnica

Front Squat

  • Rack alto: codos arriba, barra sobre deltoides, manos relajadas.
  • Columna neutra: inhalar y bracear antes de bajar.
  • Profundidad consistente: rodillas siguen la línea de los pies; talones apoyados.
  • Cortar la serie si hay colapso de tronco o pérdida clara de postura.

Kettlebell Swing (estilo ruso)

  • Bisagra de cadera (no sentadilla), KB cerca del cuerpo.
  • Espalda neutra, cuello alineado; extensión potente de cadera.
  • Altura a nivel de ojos; evitar hiperextensión lumbar.

Pull-ups

  • Priorizar rango completo: extensión abajo y barbilla sobre la barra.
  • Si el kipping rompe la línea media o duele el hombro, cambiar a strict o banda.

Box Jumps

  • Aterrizaje suave con rodillas alineadas.
  • Step-down obligatorio para reducir riesgo bajo fatiga.
  • Escalar a step-ups si hay pérdida de control.

Máquinas (Bike/Row)

  • Mantener cadencia estable; no “morir” en el primer minuto.
  • En remo: empuje de piernas primero, luego tronco, luego brazos (y al revés al volver).

Adaptaciones

Principiante

  • Fuerza: Front Squat 5x3 a RPE 7 (técnico), o 5x5 ligero.
  • MetCon: 10/8 cal Bike, 10 swings 35/26 lb, 6 pull-ups con banda o jumping, 6 box step-ups 20/16".
  • Finisher: 10/8 cal Row; DB push press 2x20–25 lb.

Intermedio (prescrito)

  • Front Squat 5x3 pesado del día (1–2 reps en recámara).
  • MetCon: 12/10 cal, KB 53/35, 8 pull-ups, box 24/20 con step-down.
  • Finisher: 12/10 cal + 10 push press 35/25.

Avanzado

  • Fuerza: Front Squat 5x3 a RPE 8.5–9 (sin fallos).
  • MetCon: 14/12 cal Bike, KB 70/53, 10 pull-ups, 8 box jumps 24/20.
  • Finisher: 14/12 cal Row; DB push press 2x50/35 o mantener reps con mayor intención (más rápido, misma técnica).