Potencia de Pierna: Técnica y WOD

Crossfit
45 min

Sesión enfocada en glúteos y cuádriceps con una progresión técnica de levantamiento para producir potencia de piernas y luego un WOD que exige mantener esa potencia bajo fatiga controlada. El calentamiento prepara tobillos, caderas y tronco para aterrizajes y recepciones seguras, y el bloque de skill afina el patrón de squat clean para mover cargas moderadas con eficiencia. El WOD combina trabajo cíclico y repeticiones de fuerza rápidas para sostener una alta salida de potencia sin perder la postura: piernas ardiendo, respiración alta y técnica impecable.

Objetivo fisiológico (único)

Potencia láctica / capacidad de sostener potencia de piernas (esfuerzos 2–4 min) manteniendo técnica en patrones de sentadilla.

Calentamiento (10–12 min)

1) Activación general (4 min)

  • 2 min Assault Bike o remo Z2
  • 2 min progresivo a Z3 (sube cadencia)

2) Movilidad/activación específica (2–3 min)

  • 10 cossack squats alternos (controlados)
  • 10 glute bridge + 10" isométrico arriba
  • 10 banded lateral walks por lado (banda en rodillas o tobillos)

3) Preparación técnica (4–5 min)

  • 2 rondas:
    • 6 air squats (pausa 1" abajo)
    • 6 jump squats suaves (aterrizaje silencioso)
    • 6 hang muscle clean con barra vacía
    • 6 front squats con barra vacía

Skill (12–15 min): Squat Clean (técnica + carga moderada)

Estructura: EMOM 10

  • Min 1: 2 squat cleans @ 70–80% (técnico, sin fallo)
  • Min 2: 4 front squats @ ~70% (mismo peso o ligeramente más ligero)

Notas de carga:

  • RPE 7–8. Debes poder mantener velocidad y buena recepción.
  • Si la técnica se degrada, baja 5–10 kg.

WOD (15 min): AMRAP 15

  • 12/10 cal Assault Bike o 250 m remo
  • 8 box step-over con 2 mancuernas (alt. 20/24")
  • 6 power clean (barra) @ 60–70% 1RM (ciclar con postura sólida)

Pautas de intensidad:

  • Mantén un ritmo “fuerte sostenible”: respiración alta pero sin colapsar.
  • Objetivo: transiciones rápidas y series sin romper (step-overs continuos; cleans en singles rápidos o 2+2+2).

Logística (optimizado para compartir material):

  • Trabaja en parejas tipo “tú vas / yo descanso” por estaciones si hay pocas máquinas:
    • 1 atleta empieza en máquina, el otro en step-overs y luego alternan al completar la estación.
    • La barra se comparte: cada atleta tiene su propio peso marcado o usa discos con cambios rápidos (clips listos).
  • Alternativa si hay muchas máquinas: AMRAP individual normal.
  • Squat Clean / Power Clean: extensión de cadera y rodilla; énfasis en potencia de tren inferior.
  • Front Squat: patrón de sentadilla dominante de cuádriceps con alta demanda de tronco.
  • Box Step-Over con carga: unilateral/alterno, gran estímulo en glúteo mayor y cuádriceps con control de rodilla.
  • Assault Bike / Remo: trabajo cíclico para elevar demanda cardiovascular y tolerancia al lactato.

Músculos principales: glúteo mayor, cuádriceps (vasto medial/lateral/intermedio, recto femoral). Secundarios/estabilizadores: erectores espinales, isquiotibiales, aductores, deltoides anterior, trapecio, antebrazos, abdominales/oblicuos.

Evaluación del WOD

70
Fuerza
72
Resistencia
68
Volumen

Grupos musculares trabajados

Glúteo mayor
Vasto lateral
Vasto medial
Recto femoral
Aductor mayor

Ejercicios en este wod

Assault BikeRemo Concept2Cossack squatGlute bridgeBanded lateral walkAir squatJump squatHang muscle cleanFront squatSquat cleanPower cleanBox step-over con mancuernas

Material

Barra olímpicaDiscos olímpicosCollares para barraMancuernasCaja pliométricaBicicleta Assault o Remo Concept2Bandas elásticasColchoneta

Explicación técnica

Squat Clean / Power Clean

  • Set-up: pies bajo caderas, barra pegada a espinillas, dorsal activo ("pecho orgulloso"), mirada neutra.
  • Primer tirón: empuja el suelo con piernas; cadera y hombros suben juntos.
  • Extensión: termina con extensión de tobillo-rodilla-cadera sin hiperextender lumbar.
  • Recepción: codos rápidos al frente; en squat clean recibe profundo con talones apoyados; en power clean recibe arriba con rodillas alineadas.
  • Seguridad: si pierdes la línea (barra se aleja) o redondeas lumbar, baja carga y vuelve a singles.

Front Squat

  • Codos altos, tronco vertical, rodillas siguen la línea de los pies.
  • Mantén presión completa del pie (trípode) para proteger rodilla y mejorar potencia.

Box Step-Over con mancuernas

  • Apoya todo el pie en la caja, controla la rodilla (no colapse hacia dentro).
  • Evita impulsarte con la pierna de atrás; busca trabajo real de cuádriceps/glúteo.
  • Baja con control para reducir impacto y riesgo de tropiezo.

Máquina (Bike/Row)

  • Busca cadencia alta pero estable; no “esprintes” el primer minuto.
  • Ajusta damper/drag a un punto que te permita potencia sin quemar la espalda (remo).

Adaptaciones

Principiante (mantener estímulo: potencia de pierna + respiración)

  • Skill: EMOM 10
    • Min1: 2 hang power clean ligero (técnica)
    • Min2: 4 goblet squat (KB/DB)
  • WOD: AMRAP 12–15
    • 8/6 cal Bike o 200 m remo
    • 8 box step-over sin carga o con 1 DB
    • 6 power clean ligero o 8 KB deadlift

Intermedio

  • Skill: igual pero @65–75% y prioridad a singles perfectos.
  • WOD: 12/10 cal o 250 m + step-over con 2 DB moderadas + power clean @50–60% (singles rápidos).

Avanzado (prescrito)

  • Skill: 70–80% con técnica sólida (sin fallo).
  • WOD: power clean @60–70% 1RM; step-over con 2 DB desafiantes pero sin perder control.

Opciones por limitación de equipo

  • Sin Bike/Row: 60–80 saltos dobles (o 120 simples) por ronda.
  • Sin caja: 12 zancadas caminando con DB (6+6) manteniendo tronco vertical.
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