AMRAP Total Body Potencia y Motor

CrossFit

Sesión full body para atletas avanzados con un objetivo claro: resistencia metabólica alta (motor) manteniendo potencia sostenible. El calentamiento eleva temperatura, activa core y prepara patrones de sentadilla, bisagra y tracción. El bloque principal en formato AMRAP exige ritmo constante y transiciones rápidas, combinando máquina + carga moderada + gimnasia simple para sostener un esfuerzo fuerte sin perder técnica. Sin finisher: hoy el reto es pacing inteligente y calidad de movimiento durante todo el tiempo.

Objetivo fisiológico

Resistencia metabólica (alta densidad) con potencia sostenible: mantener un ritmo alto y estable durante 20–24 min, con cargas moderadas y movimientos seguros bajo fatiga.

Calentamiento (15 min)

1) Activación general (6 min)

3 min suave en remo o Assault Bike
3 min progresivo (último minuto a ritmo “conversación difícil”)

2) Movilidad + activación (5 min)

2 rondas:
- 10 band pull-aparts
- 8 good mornings con banda o PVC/barra vacía
- 8 cossack squats alternos (controlados)
- 20–30 s plancha frontal (tensión máxima)

3) Específico (4 min)

2 rondas (sin prisa, técnica):
- 6 thrusters con barra vacía
- 6 kipping swings en barra (o 6 scap pull-ups)
- 6 box step-ups (altura moderada)

Bloque principal (30 min)

A) Preparación técnica y carga (10 min)

Practicar y construir un peso para thruster que permita 10 reps unbroken cuando estés fresco.
Guía: 40/30 a 55/40 kg según atleta (ajustar por calidad).

B) AMRAP 20 min (score = rondas + reps)

12/10 cal Assault Bike (o 250/200 m remo)
10 Thrusters (50/35 kg)
12 Pull-ups (kipping estrictamente controlado; mariposa solo si es sólida)
14 Box jump overs (24/20")

Pacing objetivo:

Bike/remo: fuerte pero sostenible (RPE 7.5–8/10)
Thrusters: 1–2 cortes máximo (ej. 6+4) desde el inicio
Pull-ups: series pequeñas planificadas (ej. 6+6 o 4+4+4)
Box: ritmo constante, respiración nasal parcial si es posible

Vuelta a la calma (5 min)

2–3 min suave en remo/bike
Estiramiento: dorsal/pectoral en barra + cuádriceps (1 min por lado)

Assault Bike/Remo (cíclico): acondicionamiento, piernas (cuádriceps), glúteos, dorsal/agarre (remo).
Thruster: cuádriceps, glúteo mayor, deltoides anterior, tríceps, core (estabilización).
Pull-up: dorsal ancho, bíceps, romboides, deltoides posterior, flexores del antebrazo.
Box jump over: cuádriceps, glúteos, gemelos/sóleo, core (control en aterrizaje).

Demanda global: alta densidad, predominio metabólico con fuerza-resistencia de tren inferior y tracción/press moderados.

Evaluación del WOD

Fuerza

Resistencia

Volumen

Grupos musculares trabajados

Quadriceps

Gluteus Maximus

Deltoid Anterior

Latissimus Dorsi

Triceps Brachii

Ejercicios en este wod

Assault BikeRemo Concept2Thruster con barraPull-upBox jump overBand pull-apartsGood morningsPlancha frontalCossack squat

Material

Assault Bike o Remo Concept2Barra olímpicaDiscos olímpicosBarra de dominadasCaja pliométricaBandas elásticasColchonetaCronómetro

Explicación técnica

Bike/Remo

Mantén postura alta y respiración rítmica; evita “salir demasiado fuerte” el primer 3–4 min.

Thruster

Sentadilla completa con talones apoyados y rodillas siguiendo la línea de los pies.
Codos altos en la recepción; torso firme.
Extensión de cadera y rodilla antes de empujar; no hiperextender zona lumbar arriba.
Si la técnica se degrada (rodillas colapsan, lumbar se arquea, pierdes rack), baja carga.

Pull-up

Prioriza escápulas activas; evita colgarte pasivo en fatiga.
Kipping controlado: arco-hollow eficiente, sin “latigazo” lumbar.
Mariposa solo si es consistente y sin dolor de hombro.

Box jump over

Aterriza suave con rodillas alineadas; usa brazos para balance.
En fatiga, cambia a step-over para reducir riesgo de tropiezo/Aquiles.
Mantén la caja estable y superficie despejada.

Seguridad general

Transiciones ordenadas; barra y discos cerca, sin invadir carriles.
Parar si hay dolor agudo (hombro/lumbar/Aquiles).

Adaptaciones

Principiante (mantener estímulo: motor + técnica)

10/8 cal bike o 150/120 m remo
Thruster con mancuernas 2x10–15 kg o barra 25/15 kg
8 ring rows o pull-ups con banda
12 box step-overs (20/16")

Intermedio

12/10 cal bike o 200/160 m remo
Thruster 40/30 kg
10 pull-ups (o 12 con banda ligera)
14 box jump overs (24/20") o step-over rápido

Avanzado (RX / más denso sin cambiar estímulo)

Mantén RX y busca cero paradas largas.
Opción si sobra capacidad: 14/12 cal bike (sin subir carga del thruster) manteniendo técnica perfecta.

Notas de escalado clave

Escala primero pull-ups y box para proteger hombros y Aquiles.
La carga del thruster debe permitir series cortas planificadas sin colapso técnico.