Motor y Fuerza Total en 45'

CrossFit
45 min

Sesión clásica de CrossFit para todo el cuerpo con un objetivo claro: combinar fuerza submáxima y un metcon sostenido para desarrollar potencia y capacidad aeróbica sin perder técnica. El calentamiento prepara articulaciones y patrón de bisagra/sentadilla, el bloque de fuerza construye base con carga controlada, el metcon sube pulsaciones con movimientos simples y efectivos, y el finisher remata con un estímulo corto para cerrar fuerte manteniendo calidad de movimiento.

Objetivo fisiológico (principal)

Resistencia metabólica mixta (aeróbica–umbral) con soporte de fuerza submáxima, manteniendo técnica y ritmos sostenibles.

Calentamiento (10–12 min)

1) Activación general (4 min)

  • 2:00 Assault Bike suave (RPE 4/10)
  • 2:00 remo suave (RPE 4/10)

2) Movilidad + preparación (4 min)

  • 10 sentadillas de aire (pausa 2 s abajo)
  • 10 bisagras con PVC/barra vacía (good morning)
  • 8 estocadas alternas
  • 8 scap pull-ups (colgado, depresión escapular)

3) Potenciación específica (2–4 min)

  • 2 rondas:
    • 5 front squat con barra vacía
    • 5 push press con barra vacía
    • 5 deadlift con barra vacía Descanso corto, foco en posiciones.

Bloque de Fuerza (12–14 min)

Front Squat

  • 5 series x 3 repeticiones @ RPE 7–8/10 (aprox. 75–85%)
  • Descanso: 90 s
  • Objetivo: repeticiones sólidas, misma velocidad, sin fallo.

Escala de carga sugerida (intermedio): mujeres 40–65 kg / hombres 60–95 kg (ajustar a RPE).

Metcon (15 min)

AMRAP 15 min

  • 12/10 cal Assault Bike
  • 10 kettlebell swings (ruso) 24/16 kg
  • 8 box jump overs 60/50 cm (sin rebote, control)
  • 6 pull-ups (estrictas o kipping controlado)

Pacing: RPE 8/10 sostenido. Evitar “sprint y morir”; busca rondas consistentes.

Finisher (5 min)

EMOM 5 (alternando)

  • Min 1: 12 dumbbell push press (2x22,5/15 kg)
  • Min 2: 10 burpees (ritmo constante)
  • Min 3: 12 dumbbell push press
  • Min 4: 10 burpees
  • Min 5: 12 dumbbell push press

Si el grupo es grande, se puede hacer en parejas IGYG: un atleta trabaja mientras el otro descansa; alternan dentro del minuto para completar el trabajo.

Enfriamiento (2–3 min, opcional)

  • Respiración nasal + estiramiento suave de cuádriceps/antebrazo/dorsal.
  • Front Squat: cuádriceps, glúteo mayor, erectores espinales (estabilización), core.
  • Assault Bike: cuádriceps, glúteos, gemelos; demanda cardiorrespiratoria alta.
  • KB Swing ruso: glúteo mayor, isquiotibiales, erectores espinales (isométrico), dorsal ancho (estabiliza).
  • Box Jump Over: cuádriceps, glúteos, gemelos; coordinación y elasticidad controlada.
  • Pull-up: dorsal ancho, bíceps braquial, romboides, deltoides posterior; core.
  • DB Push Press: deltoides anterior/medio, tríceps, trapecio superior; piernas aportan impulso.
  • Burpee: cuerpo completo con énfasis en pectoral, tríceps, cuádriceps y core.

Evaluación del WOD

62
Fuerza
78
Resistencia
74
Volumen

Grupos musculares trabajados

Quadriceps
Gluteus Maximus
Hamstrings
Deltoid Anterior
Latissimus Dorsi

Ejercicios en este wod

Assault BikeRemo Concept2Sentadilla frontal (Front Squat)Kettlebell swing rusoBox jump overDominadas (Pull-up)Push press con mancuernasBurpee

Material

Barra olímpicaDiscos olímpicosRack o soportes para sentadilla (si disponible)Barra de dominadasKettlebellCajas pliométricasBicicleta AssaultMancuernasCronómetro

Explicación técnica

Front Squat

  • Codos altos, pecho arriba, peso en medio del pie.
  • Rodillas siguen la línea de los pies; mantener core brace.
  • Cortar la serie si la espalda pierde neutralidad o los codos caen.

Kettlebell Swing (ruso)

  • Bisagra de cadera: la KB sube por extensión de cadera, no por tirón de brazos.
  • Espalda neutra, hombros “empaquetados”.
  • Altura a la línea de los ojos (ruso). Si hay fatiga lumbar: bajar peso o cambiar a deadlift con KB.

Box Jump Over

  • Caer suave con rodillas flexionadas; no buscar rebote.
  • Paso seguro al bajar si el ritmo se descontrola.
  • Mantener caja estable y superficie libre.

Pull-ups

  • Priorizar rango completo: extensión abajo y mentón sobre barra.
  • Kipping solo si hay control escapular; evitar “tirones” con hombros.

Dumbbell Push Press

  • Dip vertical corto, talones apoyados, luego extensión fuerte.
  • Mancuernas cerca de la línea media; bloqueo arriba con costillas abajo.

Burpees

  • Mantener columna neutra; bajar con control.
  • Escalar antes de perder calidad (step-back/step-up).

Seguridad general: escoger cargas que permitan técnica consistente. Evitar fallo muscular en fuerza y evitar aterrizajes duros en la caja bajo fatiga.

Adaptaciones

Principiante

  • Fuerza: Front Squat 5x3 @ RPE 6–7 (carga ligera, pausa 1 s abajo si ayuda la postura).
  • Metcon:
    • 10/8 cal Bike
    • 10 KB deadlift o swing ligero 16/12 kg
    • 8 step-overs en caja baja 50/40 cm
    • 6 ring rows o band-assisted pull-ups
  • Finisher:
    • 10 DB push press ligeras (2x12,5/7,5 kg)
    • 8 burpees con step-back

Intermedio (prescrito)

  • Mantener RPE y repeticiones; objetivo de rondas estables.

Avanzado

  • Fuerza: Front Squat 5x3 @ RPE 8–8,5 (sin fallo).
  • Metcon: 14/12 cal Bike, KB 32/24 kg, box 75/60 cm, pull-ups estrictas o chest-to-bar (solo si técnica sólida).
  • Finisher: 14–15 DB push press (mismo peso) o subir carga manteniendo forma.

Alternativas por limitaciones

  • Sin Assault Bike: Remo 250/200 m o carrera 200 m.
  • Pull-ups: bandas, jumping pull-ups controladas o remo invertido.