Fuerza Total: Tracción, Empuje y Pierna

Crossfit
45 min

Sesión clásica de fuerza para todo el cuerpo: primero elevamos temperatura y activamos patrones clave, luego construimos fuerza con un bloque principal de sentadilla y tracción vertical (base atlética y control corporal), y cerramos con un finisher corto para consolidar tensión, estabilidad y capacidad de repetir esfuerzos con buena técnica.

Hoy el objetivo es mover cargas moderadas-altas con descansos completos, manteniendo calidad en cada repetición. Saldrás más fuerte en piernas, espalda y empuje, con un estímulo sólido de core sin convertirlo en un metcon largo.

Objetivo fisiológico (único)

Fuerza total del cuerpo (tensión mecánica alta, baja-moderada fatiga metabólica). Prioridad: técnica perfecta y descansos suficientes.

Calentamiento (10–12 min)

1) General (3–4 min)

  • 2 min de movilidad dinámica: círculos de hombros, balanceos de pierna, rotaciones torácicas.
  • 2 min flujo suave: 10 sentadillas al aire + 10 buenos días sin carga + 10 scap pull-ups (colgado en barra, solo escápulas).

2) Activación y patrón (6–8 min | 2 rondas)

  • 8 zancadas alternas (controladas)
  • 10 puente de glúteo en esterilla (2 s arriba)
  • 8–10 remo con banda (agarre neutro, escápulas atrás)
  • 6 flexiones estrictas (o en banco)
  • 20–30 s plancha

Bloque principal – Fuerza (25–28 min)

A) Sentadilla Goblet (mancuerna) – Fuerza pierna

5 series x 5 repeticiones @ RPE 7.5–8.5 (2–3 repeticiones “en recámara”)

  • Descanso: 2:00–2:30 entre series
  • Tempo recomendado: 2 s bajada / 1 s pausa abajo / subir fuerte

B) Dominada estricta (con o sin banda) – Fuerza tracción vertical

5 series x 3–6 repeticiones @ RPE 8 (sin kipping)

  • Descanso: 2:00–2:30
  • Si haces menos de 3 estrictas: usa banda y mantén rango completo.

Formato de clase sugerido: alternar A1/A2 (una serie de sentadilla, descansas, una serie de dominadas, descansas) para sostener calidad sin congestión excesiva.

Finisher (6–8 min) – Densidad técnica (sin perder forma)

EMOM 8 (alternando minutos):

  • Minuto 1: 10 press de banca con mancuernas (en banco plano) @ RPE 7 (control, sin rebotes)
  • Minuto 2: 12 peso muerto rumano con mancuernas @ RPE 7 (2 s bajada)

Objetivo: terminar cada minuto con 15–25 s de margen. Si no llegas, reduce carga o repeticiones.

Vuelta a la calma (2–3 min, si queda tiempo)

  • Estiramiento dorsal/pectoral en pared o banco + respiración nasal 60–90 s
  • Movilidad de cadera (posición 90/90) 60 s por lado
  • Sentadilla (goblet squat): cuádriceps, glúteo mayor, aductores; core como estabilizador.
  • Tracción vertical (dominada estricta): dorsal ancho, bíceps braquial, braquial, romboides; deltoides posterior y antebrazo.
  • Empuje horizontal (press banca con mancuernas): pectoral mayor, tríceps braquial, deltoides anterior; estabilización escapular.
  • Bisagra de cadera (RDL con mancuernas): isquiotibiales, glúteo mayor, erectores espinales; agarre y core anti-flexión.

Evaluación del WOD

85
Fuerza
30
Resistencia
55
Volumen

Grupos musculares trabajados

Quadriceps
Glúteo mayor
Dorsal ancho
Isquiotibiales
Pectoral mayor

Ejercicios en este wod

Sentadilla GobletDominada estrictaRemo con bandaFlexionesPlanchaPress de banca con mancuernasPeso muerto rumano con mancuernasPuente de glúteo

Material

Barra de dominadasBandas elásticasMancuernas ajustablesBancos planosEsterillas

Explicación técnica

Sentadilla Goblet (mancuerna)

  • Mantén pecho alto, costillas “abajo” y abdomen activo.
  • Rodillas siguen la línea de los pies; peso repartido en pie completo.
  • Pausa abajo sin colapsar lumbar; sube empujando el suelo.

Dominada estricta (con/sin banda)

  • Inicia cada rep con escápulas activas (depresión y ligera retracción).
  • Cuerpo en “hollow”: glúteos y abdomen firmes, evita balanceo.
  • Barbilla por encima de la barra sin sacar cuello; baja controlado a extensión completa.
  • Con banda: coloca la banda de forma estable y evita rebotes.

Press banca con mancuernas

  • Escápulas juntas y abajo; antebrazos verticales.
  • Baja controlado, codos a ~30–45° del torso.
  • No rebotes en el pecho; empuja manteniendo muñecas neutras.

Peso muerto rumano con mancuernas

  • Bisagra de cadera: cadera atrás, espalda neutra, tibias casi verticales.
  • Mancuernas pegadas al cuerpo; siente tensión en isquios.
  • Rango hasta donde mantengas neutralidad lumbar (no “busques” el suelo).

Seguridad e intensidad

  • En fuerza: si la técnica se degrada, reduce carga.
  • Descansos completos: la meta es fuerza, no ahogo.
  • Evita fallo muscular en dominadas y sentadillas; deja 1–3 reps en recámara.

Adaptaciones

Principiante

  • Goblet squat: 5x5 @ RPE 6.5–7 (más ligero) o 4x5.
  • Dominada: 5x4–6 con banda fuerte o dominadas negativas 5x3 (3–5 s bajada).
  • Finisher: EMOM 8 con 8 DB bench press + 10 DB RDL.

Intermedio (objetivo del día)

  • Mantén el volumen propuesto y busca progresar carga de forma conservadora.
  • Dominadas: banda mínima que permita rango completo y control.

Avanzado

  • Goblet squat: 6x4 @ RPE 8–9 (más carga) o pausa 2 s abajo.
  • Dominada: 6x4–6 estrictas lastradas (si procede) o tempo 31X1.
  • Finisher: mantener reps y subir carga sin perder el margen de 15–25 s por minuto.