Fuerza Total con Empuje, Tirón y Pierna

Crossfit
45 min

Sesión de fuerza de cuerpo completo enfocada en mover cargas con técnica sólida y progresión inteligente. Empezarás con un calentamiento específico para activar core profundo, escápulas y cadena posterior, preparando hombros y caderas para levantar seguro.

El bloque principal combina un levantamiento dominante de pierna (sentadilla) con un patrón de empuje (press) y un tirón (dominadas lastradas o estrictas), buscando tensión mecánica alta y descansos suficientes para mantener calidad. El finisher es corto y controlado: refuerza estabilidad del tronco y cintura escapular sin convertir la sesión en “metcon”, cerrando fuerte y con buena postura.

Objetivo fisiológico (único)

Fuerza máxima / fuerza relativa (baja a moderada repetición, descansos amplios, técnica perfecta).

Calentamiento (10–12 min)

1) Activación general (4 min)

  • 3 min Assault Bike o Remo suave (RPE 4/10)
  • 1 min movilidad dinámica: tobillo (rodilla a pared), cadera (90/90), hombro (círculos controlados)

2) Preparación específica (2–3 rondas, sin prisa)

  • 8 sentadillas con pausa (2 s abajo)
  • 10 band pull-aparts
  • 8 flexiones estrictas (o inclinadas)
  • 6–8 dominadas escapulares (scap pull-ups)
  • 20–30 s plancha lateral por lado

3) Series de aproximación (3–4 min)

  • Sentadilla trasera: 3–4 sets progresivos de 5/3/2 reps hasta el peso de trabajo.

Bloque principal (28–30 min)

A) Sentadilla trasera (Back Squat) — Fuerza

  • 5 x 3 reps @ 80–88% 1RM
  • Descanso: 2:30–3:30 min
  • Objetivo: todas las repeticiones con velocidad consistente, sin fallo.

B) Superset controlado (empuje + tirón) — Fuerza relativa (12–14 min)

Alternar B1 y B2, descansando lo necesario para mantener calidad.

B1) Press estricto de pie (Barbell Strict Press)

  • 5 x 4 reps @ RPE 7.5–8.5 (deja 1–2 reps “en reserva”)
  • Descanso: 90–120 s

B2) Dominada estricta / lastrada

  • 5 x 4 reps @ RPE 7.5–8.5
  • Si haces dominadas estrictas sin lastre: elige una variante que te deje 1–2 reps en reserva.
  • Descanso: 90–120 s

Nota de clase: si hay racks limitados, el bloque A se hace por tandas; mientras unos hacen A, otros pueden ir haciendo B con barra vacía/mancuernas y bandas, manteniendo descansos.

Finisher (5–6 min) — Estabilidad y “tensión” (no metabólico)

EMOM 6 (cada minuto al minuto)

  • Minuto impar: 20–30 s hollow hold (o dead bug lento)
  • Minuto par: 8–12 face pulls con banda + 8–12 extensiones de tríceps con banda (controladas)

Intensidad: RPE 6–7/10. Debe sentirse “duro” por control, no por ahogo.

Enfriamiento (opcional 2–3 min si queda tiempo)

  • Respiración nasal 1 min + estiramiento suave de dorsales/pectoral y flexores de cadera.
  • Sentadilla trasera: cuádriceps, glúteo mayor, aductores, erectores de la columna, core profundo.
  • Press estricto: deltoides (anterior/medio), tríceps, serrato anterior, trapecio inferior/medio (estabilización), core.
  • Dominada estricta/lastrada: dorsal ancho, romboides, bíceps, antebrazos y mano (agarre), trapecio inferior/medio, core.
  • Hollow hold: recto abdominal, transverso abdominal, oblicuos, flexores de cadera (controlados).
  • Face pull / tríceps con banda: romboides, deltoides posterior, trapecio medio/inferior, manguito rotador (estabilización), tríceps.

Evaluación del WOD

90
Fuerza
25
Resistencia
45
Volumen

Grupos musculares trabajados

Quadriceps
Gluteus Maximus
Deltoid (Anterior)
Latissimus Dorsi
Triceps Brachii

Ejercicios en este wod

Assault BikeRemo Concept2Sentadilla trasera (Back Squat)Press estricto de pie (Strict Press)Dominada estricta / dominada lastradaBand pull-apartsFlexiones (Push-ups)Dominadas escapulares (Scap pull-ups)Plancha lateralHollow holdFace pulls con bandaExtensiones de tríceps con banda

Material

Barras olímpicasDiscos olímpicosBarra de dominadasBandas elásticasRack/soportes para sentadilla (si disponible)Cronómetro

Explicación técnica

Pautas generales de seguridad

  • Prioriza rango de movimiento y control sobre carga. Sin repeticiones al fallo en los bloques de fuerza.
  • Mantén brace (presión abdominal) antes de cada repetición pesada.
  • Si aparece dolor agudo (no “esfuerzo”), detén y escala.

Sentadilla trasera (Back Squat)

  • Pies firmes, rodillas siguen la línea de los pies.
  • Columna neutra; evita “butt wink” marcado bajando más de lo que controlas.
  • Baja con control, sube con intención sin perder postura.

Press estricto

  • Glúteos y abdomen activos para evitar hiperextensión lumbar.
  • Barra cerca de la cara en la subida; termina con bíceps junto a orejas y costillas “abajo”.

Dominada estricta/lastrada

  • Inicia con depresión escapular (hombros lejos de orejas).
  • Evita kipping si el objetivo es fuerza: repeticiones limpias, sin balanceo.
  • Si usas lastre: colócalo estable (cinturón/mochila) y conserva el rango completo.

Hollow hold / Face pull / Tríceps con banda

  • Hollow: zona lumbar pegada al suelo, costillas cerradas.
  • Face pull: codos altos, termina con escápulas juntas sin encoger trapecio superior.
  • Tríceps: codos fijos, extensión completa sin compensar con hombros.

Adaptaciones

Principiante (mantener estímulo: fuerza técnica)

  • Back Squat: 5x3 @RPE 7 (técnica perfecta) o Goblet squat 5x5.
  • Press: 5x5 con carga ligera/moderada o mancuernas.
  • Dominadas: 5x4 con banda o 5x6 remo con banda/anillas (si hubiera) manteniendo tirón controlado.
  • Finisher: hollow 15–20 s + 8–10 face pulls + 8–10 tríceps.

Intermedio (prescrito)

  • Back Squat 5x3 @80–88%
  • Strict Press 5x4 @RPE 7.5–8.5
  • Pull-up strict/weighted 5x4 @RPE 7.5–8.5

Avanzado (más intensidad, mismo objetivo)

  • Back Squat: 6x2 @85–92% (descansos 3–4 min).
  • Press: 6x3 @RPE 8–9.
  • Dominada lastrada: 6x3 @RPE 8–9.
  • Finisher: mantener igual (no convertirlo en metcon).