Onderlichaam Kracht: Posterior Chain & Stabiliteit

Crossfit
1h

Doel (fysiologische prikkel)

Maximale en submaximale kracht voor onderlichaam (gluteus/quads/hamstrings) met aanvullende heup- en kniestabiliteit. Rusttijden zijn bewust ruim om hoge kwaliteit en hoge krachtoutput te behouden.

Tijdsindeling (60 min)

  • 0:00–12:00 Warming-up
  • 12:00–18:00 Activatie & techniek
  • 18:00–55:00 Hoofdblok kracht (2 delen)
  • 55:00–60:00 Cooldown/ademhaling (optioneel)

Warming-up (12 min)

3 rondes rustig, doorlopend (RPE 4–5):

  • 200 m rustig buiten hardlopen
  • 40–60 sec touwtjespringen (single unders, relaxed)
  • 10 band good mornings (weerstandsband)
  • 10 banded lateral walks per kant (band rond knieën/enkels)
  • 8–10 gecontroleerde air squats met 2 sec pauze onderin

Activatie & techniek (6 min)

2 rondes:

  • 8 single-leg glute bridge per been (2 sec squeeze bovenin)
  • 8 hamstring walkouts (vanuit brugpositie)
  • 20–30 sec hollow hold (of dead bug)
  • 6–8 tempo squats: 3 sec zakken, 1 sec pauze, vlot omhoog

Hoofdblok A — Unilaterale kracht (22 min)

E2M30 x 8 sets (totaal 20 min werk + overgang):

  • Set 1–4: Bulgarian split squat (achterste voet op lage verhoging/stoep) 8/8 @ tempo 31X1
  • Set 5–8: Bulgarian split squat 6/6 @ tempo 31X1 (iets zwaarder band/meer spanning of grotere ROM)

Direct na elke set (binnen dezelfde 2:30):

  • Banded hip abduction (staande abductie of monster walk) 12–15/15 gecontroleerd

Coaching focus: knie volgt teen, romp stabiel, volledige voetdruk, heupen vierkant.

Hoofdblok B — Posterior chain + core anti-extensie (15 min)

5 rondes, quality strength (geen race), rust 60–90 sec tussen rondes:

  • 10–15 banded Romanian deadlifts (weerstandsband/buis; 2 sec zakken, 1 sec pauze net onder knie)
  • 8–12 hamstring sliders alternatief: hamstring walkouts 8–10 (als geen glijmogelijkheid)
  • 6–10 ab wheel roll-outs (strikt; stop vóór verlies van onderrugpositie)

Cooldown (optioneel, 5 min)

  • 2 min rustig wandelen + neusademhaling
  • 1 min per zijde: heupflexor stretch
  • 1 min: adductor rock-backs (rustig)
  • Bulgarian split squat: gluteus maximus, quadriceps, adductoren; stabilisatie via gluteus medius, soleus/gastrocnemius en voetboog.
  • Banded hip abduction/monster walks: gluteus medius/minimus (abductoren) en heupstabiliteit.
  • Banded RDL: hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus), gluteus maximus; rugstrekkers als stabilisator.
  • Hamstring walkouts: hamstrings + gluteus maximus, veel excentrische controle.
  • Ab wheel: rectus abdominis, transversus abdominis, obliques; schouderstabilisatie secundair.
  • Run/jump rope (warm-up): doorbloeding, enkel/voet- en kuitvoorbereiding (gastrocnemius/soleus).

WOD Evaluatie

85
Kracht
30
Uithoudingsvermogen
55
Volume

Werkende Spiergroepen

Gluteus maximus
Biceps femoris
Semitendinosus
Semimembranosus
Gluteus medius

Oefeningen in deze WOD

Buiten hardlopenTouwtjespringen (single unders)Band good morningsBanded lateral walksAir squat (pause/tempo)Single-leg glute bridgeHamstring walkoutsHollow holdBulgarian split squatBanded hip abductionBanded Romanian deadliftAb wheel roll-out

Materiaal

OptrekstangenWeerstandsbandenTouwspringtouwenAb wielWeerstandsbuizenBuiten rennen

Technische Uitleg

Algemene richtlijnen

  • Krachtfocus: werk op RPE 7–9 in de hoofdliften (laat 1–3 herhalingen “in de tank”).
  • Rust is onderdeel van het programma: forceer geen cardio-gevoel; kwaliteit en spanning staan voorop.
  • Stop een set bij verlies van romppositie, knie-inzakken of pijn.

Bulgarian split squat

  • Voorste voet volledig op de grond; druk door hele voet (niet alleen teen).
  • Knie volgt de lijn van de tenen (geen valgus).
  • Romp licht voorover is oké, maar rug neutraal en heupen blijven “vierkant”.
  • Tempo 31X1: 3 sec zakken, 1 sec pauze onderin, explosief omhoog, 1 sec bovenin stabiliseren.

Banded RDL (Romanian deadlift)

  • Heupen naar achter (hip hinge), knieën licht gebogen.
  • Rug neutraal, ribben “down”, voel rek op hamstrings.
  • Pauzeer net onder knie en kom krachtig terug zonder te overstrekken.

Hamstring walkouts

  • Start in glute bridge: heupen hoog, ribben omlaag.
  • Loop hielen langzaam naar voren en terug zonder heupen te laten zakken.

Ab wheel roll-out

  • Begin knielend, bekken licht achterover (posterior tilt).
  • Rol alleen zo ver als je onderrug neutraal blijft (geen hol trekken).
  • Adem uit bij terugrollen, houd buikdruk.

Aanpassingen

Beginner (stimulus = gecontroleerde kracht)

  • Bulgarian split squat: 6/6 met kleiner bewegingsbereik of achterste voet op de grond (split squat).
  • Ab wheel: 6–8 herhalingen met korte range of dead bug 10/10.
  • Hamstring: glute bridge 12–15 i.p.v. walkouts.

Intermediate

  • Volg het programma zoals geschreven, maar houd RPE 7–8 en rust 90 sec in Blok B.

Advanced (gevorderd)

  • Verhoog bandspanning/ROM bij split squats en RDL’s, maar behoud tempo en techniek.
  • Ab wheel: 8–12 strikt of langzamere eccentrische fase (3 sec uitrollen).
  • Optioneel binnen Blok B: 1–2 sec pauze in de “stretch” van de RDL voor extra hamstringbelasting.