Klasyczny Full Body: Siła + Metcon
Crossfit
1h
Cel sesji (pojedynczy bodziec)
Moc i siła submaksymalna całego ciała (dominanta: układ nerwowo-mięśniowy) z krótkim, kontrolowanym metconem utrzymującym jakość ruchu.
Rozgrzewka (12 min)
0–4 min – łatwe tlenowe
- 4 min: Assault Bike lub wiosła Concept2 w tempie konwersacyjnym
4–10 min – przygotowanie ruchowe (2 rundy)
- 8 przysiadów z pauzą 2 s na dole
- 8 RDL z pustą sztangą (kontrola biodra)
- 6 scap pull-ups + 6 aktywnych zwisów (napnij brzuch)
- 8 wyciskań nad głowę z pustą sztangą (strict)
10–12 min – ramp-up pod ciężar
- 2–3 krótkie serie kompleksu: 3 front squat + 3 push press (pusta sztanga → lekko)
Blok główny A – SIŁA (20 min)
E2MOM x 10 (5 serii pracy)
- Front Squat: 3 powt. @ ~80–87% 1RM (RPE 8)
- Odpoczynek w pozostałym czasie do kolejnych 2 minut
Wskazówka: celem jest wysoka jakość i stały ciężar. Jeśli technika siada, obniż ciężar.
Blok główny B – METCON (18 min)
For Time – 18 min cap
- 21/15/9:
- Thruster (42,5/30 kg)
- Pull-up
- Po każdej rundzie (po 21, po 15, po 9):
- Bieg na bieżni 400 m (nachylenie 0–1%)
Założenie: agresywnie, ale bez „zajechania” chwytu; thruster ma być cykliczny, pull-upy w krótkich seriach.
Finisher (8–9 min)
EMOM 8 (naprzemiennie)
- Min 1: Battle Rope 40 s pracy / 20 s odp.
- Min 2: Wall Ball 15 powt. (9 kg, cel 3,0 m)
Schłodzenie (1–2 min)
- Lekki marsz + oddech przeponowy, rozluźnienie obręczy barkowej i zginaczy biodra.
- Front Squat: dominanta kolanowa; głównie Quadriceps, wsparcie Gluteus maximus, stabilizacja core.
- Thruster: przysiad + wycisk; Quadriceps + Gluteus maximus + Deltoideus anterior + Triceps.
- Pull-up: przyciąganie pionowe; Latissimus dorsi + Biceps brachii + stabilizacja łopatki.
- Bieg 400 m: praca cykliczna; łydka (Gastrocnemius/Soleus), pośladek, dwugłowy uda.
- Battle Rope: wydolność lokalna obręczy barkowej i core.
- Wall Ball: cykliczna praca nóg i barków, kontrola oddechu.
Ocena WOD
72
58
66
Pracujące grupy mięśniowe
Quadriceps
Gluteus maximus
Latissimus dorsi
Deltoideus anterior
Triceps brachii
Ćwiczenia w tym WOD
Front SquatThrusterPull-upTreadmill RunBattle Rope WavesWall Ball Shot
Materiał
Sztangi olimpijskiePłyty bumperDrążki do podciąganiaBieżnieLiny bojowePiłki do ściany
Wyjaśnienie techniczne
Front Squat
- Ustawienie: łokcie wysoko, sztanga na barkach (front rack), pełna stopa na ziemi.
- Tor ruchu: kolana śledzą palce, tułów możliwie pionowo, neutralny kręgosłup.
- Bezpieczeństwo: jeśli tracisz pozycję rack (łokcie spadają) lub pięty odrywają się – zmniejsz ciężar.
Thruster
- Klucz: płynne przejście z przysiadu do wybicia; kolana i biodra prostują się zanim „dociśniesz” rękami.
- Pozycja nad głową: żebra schowane, pośladki napięte, sztanga nad środkiem stopy.
- Ryzyko: nie łap oddechu w przeproście lędźwi – kontroluj core.
Pull-up
- Standard: pełny wyprost łokci w dole, broda nad drążek w górze.
- Zarządzanie zmęczeniem: krótkie serie (np. 5–7) zamiast zgonu na max.
Bieg na bieżni
- Utrzymuj krok sprężysty, nie „siadaj” na piętach; tempo mocne, ale takie, by wrócić do sztangi bez zadyszki totalnej.
Battle Rope / Wall Ball
- Liny: pracuj z biodra i barków, stabilny tułów.
- Wall ball: pełny przysiad, piłka blisko klatki, rzut z napędu nóg.
Adaptacje
Beginner (zachowaj bodziec: siła techniczna + metcon kontrolowany)
- Siła: Front Squat 3@70–75% (E2MOM x10)
- Metcon: 15-12-9 Thruster 30/20 kg + ring row lub banded pull-up
- Bieg: 300 m lub 1:30 na bieżni
- Finisher: liny 30/30, wall ball 10 (6 kg)
Intermediate
- Siła: Front Squat 3@75–83%
- Metcon: 21-15-9 Thruster 35/25 kg + pull-up (kipping ok)
- Bieg: 400 m
- Finisher: jak RX, wall ball 9 kg wg możliwości
Advanced (RX)
- Siła: Front Squat 3@80–87% (RPE 8, bez faili)
- Metcon: 21-15-9 Thruster 42,5/30 kg + pull-up (chest-to-bar opcjonalnie tylko jeśli utrzymasz standard i tempo)
- Finisher: jak zapisano; jeśli za łatwo: wall ball 18 powt. zamiast 15 (bez psucia techniki)