Hyrox Full Body AMRAP + EMOM Clase
Sesión estilo HYROX de cuerpo completo para atletas intermedios: primero preparamos articulaciones y respiración con un calentamiento progresivo, luego consolidamos fuerza-resistencia con un bloque EMOM controlado, y cerramos con un AMRAP sostenido para empujar el motor sin perder técnica. El objetivo es mantener un ritmo alto y constante, alternando carrera/ergómetros con patrones funcionales (sentadilla, bisagra, empuje, tracción y locomoción) para mejorar tu capacidad de sostener potencia bajo fatiga, como en competición.
Termina con un finisher corto y agresivo para cerrar fuerte, practicando cambios de ritmo sin comprometer la postura.
Objetivo fisiológico (único)
Resistencia muscular + capacidad aeróbica sostenida (HYROX pace): mantener potencia moderada-alta durante intervalos largos, con transiciones eficientes.
Calentamiento (12–15 min)
- Activación general (6 min)
- 3 min suave: Assault Bike o Remo
- 3 min progresivo (RPE 4→6)
- Movilidad/activación (2 rondas)
- 8 air squats con pausa 1s abajo
- 8 good mornings con banda (bisagra)
- 10 band pull-aparts
- 6 dominadas estrictas o 10 remos con banda (controlados)
- 6 zancadas por pierna
- Preparación específica (3–4 min)
- 2 aceleraciones en cinta: 30s a ritmo de carrera HYROX + 30s caminando
- 6 box step-ups por pierna (altura moderada)
Bloque principal A — EMOM (16 min)
EMOM 16 (4 estaciones x 4 vueltas)
- Min 1: Assault Bike 12/10 cal (sostén, no sprint)
- Min 2: Thruster con barra 8 reps @ 35–45 kg (técnica perfecta)
- Min 3: Dominadas 6–10 reps (kipping controlado o estrictas)
- Min 4: Farmer carry 40 m con mancuernas o kettlebells pesadas (2x 24–32 kg según nivel)
Intensidad: RPE 7–8. Debes terminar cada minuto con 10–20 s de margen. Ajusta carga/reps para sostener el formato.
Descanso/transición: 3 min (hidratar, preparar cinta/remo/kettlebells).
Bloque principal B — AMRAP (18 min)
AMRAP 18 (ritmo constante, transiciones rápidas)
- 400 m cinta de correr (ritmo controlado, respiración nasal parcial si puedes)
- 15 box jump-overs (60/50 cm) o step-over si sube demasiado la FC
- 20 kettlebell swings (24/16 kg)
- 15 push-ups (pecho al suelo, core firme)
- 250 m remo Concept2 (cadencia 24–28 spm, potente pero sostenible)
Pacing: busca un ritmo “competible”: sin parones largos. Si te ahogas, baja 5–10% el ritmo de carrera o cambia a step-overs.
Finisher (6–7 min)
IGYG por parejas — 6 min AMRAP
- 10 burpees
- 12 goblet squats (kettlebell 24/16 kg)
- 14 sit-ups
Un atleta trabaja mientras el otro descansa. Cambios libres. Objetivo: mantener calidad y cadencia constante.
Vuelta a la calma (2–3 min)
- Caminata suave + respiración 4-6 (inhalar 4s, exhalar 6s)
- Estiramiento ligero de flexores de cadera y dorsales.
- Carrera en cinta (locomoción cíclica): sóleo, gastrocnemio, cuádriceps, glúteo mayor, flexores de cadera.
- Assault Bike (cíclico full-body): cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales, deltoides anterior.
- Remo (cíclico + tirón): dorsal ancho, erectores espinales, glúteo mayor, cuádriceps, bíceps.
- Thruster (sentadilla + empuje): cuádriceps, glúteo mayor, deltoides, tríceps, core.
- Dominadas (tracción vertical): dorsal ancho, bíceps, romboides, trapecio medio/inferior.
- Farmer carry (carga y estabilidad): flexores del antebrazo, trapecio, core, glúteo medio.
- Box jump-over / step-over (potencia/control): cuádriceps, glúteo mayor, gemelos.
- KB swing (bisagra): glúteo mayor, isquiotibiales, erectores espinales.
- Push-up (empuje horizontal): pectoral mayor, tríceps, deltoides anterior.
- Burpee + sit-up (mixto + core): pectoral/tríceps (burpee), recto abdominal (sit-up), acondicionamiento general.
Evaluación del WOD
Grupos musculares trabajados
Ejercicios en este wod
Material
Explicación técnica
Pautas generales HYROX
- Prioriza ritmo sostenible: evita picos máximos de FC en los primeros 10 minutos.
- Transiciones: prepara el material antes; respira 2–3 veces profundo y arranca.
Thruster con barra
- Sentadilla: rodillas siguen la línea de los pies, talones apoyados.
- Subida: impulsa con piernas; el press es la continuación, sin hiperextender lumbar.
- Si la recepción overhead se desordena, baja carga o cambia a front squat + push press.
Dominadas
- Mantén hombros activos (depresión escapular) y core firme.
- Kipping solo si es consistente; evita “tirones” con cuello.
- Escala con banda o a ring row (si disponible) para mantener volumen.
Farmer carry
- Tronco alto, costillas abajo, zancada corta y estable.
- No balancees cargas; si pierdes postura, reduce peso.
Box jump-overs
- Aterriza suave con rodillas alineadas; evita colapsar hacia dentro.
- Si hay fatiga, cambia a step-over para reducir riesgo de tropiezos.
Kettlebell swing
- Bisagra (cadera atrás), espalda neutra; la KB sube por extensión de cadera, no por brazos.
- No conviertas el swing en sentadilla.
Carrera + remo
- Carrera: postura alta, pisa debajo del centro de masas.
- Remo: secuencia piernas–cadera–brazos / vuelta brazos–cadera–piernas; evita tirar solo de brazos.
Burpees
- Mantén línea de plancha; aterriza con pies cerca de manos para proteger lumbar.
Adaptaciones
Principiante (mantener estímulo: sostenible)
- EMOM: Bike 10/8 cal; Thruster 6 reps @ 25–35 kg; Dominadas 4–6 con banda; Farmer 30 m moderado.
- AMRAP: Run 300 m o 1:30 trote; Box step-over 12; Swing 16 kg; Push-ups 10 (rodillas si hace falta); Row 200 m.
- Finisher IGYG: burpees sin salto o a objetivo de altura baja.
Intermedio (objetivo del día)
- EMOM: Bike 12/10; Thruster 8 @ 35–45 kg; Dominadas 6–10; Farmer 40 m pesado controlado.
- AMRAP: Run 400 m; Box jump-over 15 (o step-over); Swing 24/16; Push-ups 15; Row 250 m.
Avanzado (más denso, sin romper técnica)
- EMOM: Bike 14/12 cal o mantener 12/10 pero más rápido; Thruster 8 @ 45–55 kg; Dominadas 10–12 estrictas/kipping eficiente; Farmer 50 m pesado.
- AMRAP: Run 500 m o 400 m más rápido; Box jump-over 18; Swing 28/20; Push-ups 20; Row 300 m.
- Finisher: añadir 2 reps por movimiento (12/14/16) manteniendo IGYG.