Héroe Atlas: Empuje y Tracción Total

Crossfit
1h

Hoy tienes un Hero WOD largo diseñado para atletas avanzados: un desafío sostenido que premia la estrategia, la dureza mental y la consistencia. El calentamiento prepara hombros, dorsales y core para proteger la técnica; el bloque principal combina empuje y tracción del tren superior con locomoción y trabajo cíclico para mantener el motor alto sin perder calidad en los levantamientos. El finisher cierra con un golpe controlado de densidad para vaciar el tanque manteniendo postura y respiración. Entra con respeto, ejecuta con precisión y termina más fuerte de lo que empezaste.

Objetivo fisiológico (único)

Resistencia muscular local del tren superior (empuje/tracción) + capacidad aeróbica sostenida en formato Hero WOD largo. Ritmo “duro pero sostenible” (RPE 7–8), evitando picos que rompan la técnica.

Calentamiento (12–15 min)

1) Activación general (5 min)

  • 3 min Remo Concept2 o SkiErg (suave → moderado)
  • 2 min comba (suave, respiración nasal si es posible)

2) Preparación de hombro/escápula (2 rondas)

  • 10 band pull-aparts
  • 8 scap pull-ups (colgado activo, rango corto)
  • 10 flexiones con pausa 1 s abajo
  • 10 good mornings con banda o barra vacía (solo para activar cadena posterior y core)

3) Específico (2 rondas, sin prisa)

  • 6 dominadas estrictas o 8 kipping suaves
  • 8 push press con barra vacía
  • 6 front rack lunges con barra vacía (3+3)

Brief técnico (1–2 min)

  • Repetir estándares: dominada mentón sobre barra, push press con bloqueo, wall ball a altura objetivo.

WOD Héroe (40 min CAP)

"ATLAS" – 4 rondas por tiempo (CAP 40 min)

  1. 800 m carrera (cinta o exterior)
  2. 15 dominadas
  3. 12 push press (barra) 60/40 kg
  4. 20 wall balls 9/6 kg (objetivo 3.0/2.7 m)
  5. 15 remo (cal) en Concept2

Pautas de ritmo

  • Ronda 1: controlada (RPE 7). Rondas 2–3: estable. Ronda 4: empuja sin perder estándares.
  • Objetivo de partición sugerido (avanzado):
    • Dominadas: 8–7 o 6–5–4
    • Push press: 7–5 o 6–6
    • Wall ball: 12–8 o 10–10

Descanso: solo el necesario para mantener técnica y ciclos limpios.

Finisher (6–8 min)

IGYG por parejas – 8 min AMRAP

  • 10/8 cal Assault Bike
  • 12 battle rope slams (potentes, cadera estable)
  • 10 fondos en caja (dips en caja) o flexiones (según hombro)

Uno trabaja, el otro descansa. Cambios rápidos y limpios.

Enfriamiento (opcional, 3–5 min)

  • Respiración + movilidad suave de pectoral/dorsal (colgado pasivo 30–45 s si tolerado, estiramiento de pectoral en pared).
  • Carrera / Remo / Bike: motor aeróbico, control respiratorio, tolerancia al esfuerzo sostenido.
  • Dominadas: dorsal ancho, bíceps braquial, braquial, romboides, trapecio inferior, antebrazo.
  • Push press: deltoides (anterior/medio), tríceps, trapecio superior (estabilización), core (anti-extensión).
  • Wall ball: transferencia de potencia + fatiga metabólica; deltoides y tríceps en el lanzamiento, estabilización escapular; piernas aportan soporte sin ser el foco principal.
  • Battle ropes / dips o flexiones: resistencia local de hombro y tríceps, estabilidad escapular y core.

Evaluación del WOD

45
Fuerza
85
Resistencia
78
Volumen

Grupos musculares trabajados

Dorsal ancho
Deltoides anterior
Tríceps braquial
Bíceps braquial
Pectoral mayor

Ejercicios en este wod

CarreraDominadasPush PressWall BallRemo (Concept2)Assault BikeBattle Rope SlamsFondos en cajaFlexionesBand Pull-ApartsScap Pull-UpsComba

Material

Barra de dominadasBarras olímpicasDiscos olímpicosBalones de paredRemo Concept2Cinta de correrAssault BikeCuerdas de batallaBandas elásticasCajas pliométricasCuerda de saltar

Explicación técnica

Dominadas

  • Mantén escápulas activas al colgar; evita “hombros en las orejas”.
  • Kipping solo si controlas el arco-hollow sin perder línea media.
  • Escala antes de llegar al fallo: series cortas y consistentes.

Push press

  • Dip vertical y corto, talones apoyados, rodillas siguen la línea de los pies.
  • Transfiere potencia de piernas a barra; termina con bloqueo estable y costillas abajo.
  • Evita hiperextensión lumbar: aprieta glúteos y abdomen.

Wall ball

  • Sentadilla completa (según estándar del box), pecho alto.
  • Usa cadera para impulsar; recibe el balón con codos debajo, no con espalda redondeada.

Carrera (cinta)

  • Ritmo sostenible; evita sprint temprano.
  • En cinta: 1% de inclinación recomendado para simular exterior.

Remo (cal)

  • Prioriza técnica: piernas → cadera → brazos; regreso inverso.
  • Mantén la cadencia constante, no “tirones” explosivos que rompan postura.

Finisher IGYG

  • Bike: potencia controlada, no al máximo desde el inicio.
  • Battle ropes: columna neutra, hombros deprimidos.
  • Dips en caja: hombros atrás/abajo; si hay molestia anterior, cambia a flexiones.

Adaptaciones

Principiante (mantener estímulo: aeróbico + resistencia tren superior)

  • 4 rondas con CAP 45–50 min o reduce a 3 rondas.
  • Carrera: 600 m.
  • Dominadas: 12 ring rows o dominadas con banda (8–10).
  • Push press: 30/20 kg o mancuernas 2x12.5/7.5 kg.
  • Wall ball: 6/4 kg o 15 reps.
  • Remo: 10–12 cal.
  • Finisher: 6 min IGYG, bike 8/6 cal, ropes 10, flexiones 8.

Intermedio

  • 4 rondas CAP 40–45 min.
  • Carrera: 800 m.
  • Dominadas: 12–15 (bandas si hace falta).
  • Push press: 45/30 kg.
  • Wall ball: 9/6 kg (15–20 reps según tolerancia).
  • Remo: 12–15 cal.
  • Finisher: 8 min IGYG como RX, dips en caja solo si son sólidos.

Avanzado (RX)

  • Mantén el volumen y busca ciclos limpios.
  • Opción “+”: push press 70/47.5 kg solo si mantienes series mínimas de 4–6 sin colapsar técnica.
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