AMRAP Total Body Potencia y Motor

CrossFit
1h

Sesión full body para atletas avanzados con un objetivo claro: resistencia metabólica alta (motor) manteniendo potencia sostenible. El calentamiento eleva temperatura, activa core y prepara patrones de sentadilla, bisagra y tracción. El bloque principal en formato AMRAP exige ritmo constante y transiciones rápidas, combinando máquina + carga moderada + gimnasia simple para sostener un esfuerzo fuerte sin perder técnica. Sin finisher: hoy el reto es pacing inteligente y calidad de movimiento durante todo el tiempo.

Objetivo fisiológico

Resistencia metabólica (alta densidad) con potencia sostenible: mantener un ritmo alto y estable durante 20–24 min, con cargas moderadas y movimientos seguros bajo fatiga.

Calentamiento (15 min)

1) Activación general (6 min)

  • 3 min suave en remo o Assault Bike
  • 3 min progresivo (último minuto a ritmo “conversación difícil”)

2) Movilidad + activación (5 min)

  • 2 rondas:
    • 10 band pull-aparts
    • 8 good mornings con banda o PVC/barra vacía
    • 8 cossack squats alternos (controlados)
    • 20–30 s plancha frontal (tensión máxima)

3) Específico (4 min)

  • 2 rondas (sin prisa, técnica):
    • 6 thrusters con barra vacía
    • 6 kipping swings en barra (o 6 scap pull-ups)
    • 6 box step-ups (altura moderada)

Bloque principal (30 min)

A) Preparación técnica y carga (10 min)

  • Practicar y construir un peso para thruster que permita 10 reps unbroken cuando estés fresco.
  • Guía: 40/30 a 55/40 kg según atleta (ajustar por calidad).

B) AMRAP 20 min (score = rondas + reps)

  • 12/10 cal Assault Bike (o 250/200 m remo)
  • 10 Thrusters (50/35 kg)
  • 12 Pull-ups (kipping estrictamente controlado; mariposa solo si es sólida)
  • 14 Box jump overs (24/20")

Pacing objetivo:

  • Bike/remo: fuerte pero sostenible (RPE 7.5–8/10)
  • Thrusters: 1–2 cortes máximo (ej. 6+4) desde el inicio
  • Pull-ups: series pequeñas planificadas (ej. 6+6 o 4+4+4)
  • Box: ritmo constante, respiración nasal parcial si es posible

Vuelta a la calma (5 min)

  • 2–3 min suave en remo/bike
  • Estiramiento: dorsal/pectoral en barra + cuádriceps (1 min por lado)
  • Assault Bike/Remo (cíclico): acondicionamiento, piernas (cuádriceps), glúteos, dorsal/agarre (remo).
  • Thruster: cuádriceps, glúteo mayor, deltoides anterior, tríceps, core (estabilización).
  • Pull-up: dorsal ancho, bíceps, romboides, deltoides posterior, flexores del antebrazo.
  • Box jump over: cuádriceps, glúteos, gemelos/sóleo, core (control en aterrizaje).

Demanda global: alta densidad, predominio metabólico con fuerza-resistencia de tren inferior y tracción/press moderados.

Evaluación del WOD

35
Fuerza
85
Resistencia
80
Volumen

Grupos musculares trabajados

Quadriceps
Gluteus Maximus
Deltoid Anterior
Latissimus Dorsi
Triceps Brachii

Ejercicios en este wod

Assault BikeRemo Concept2Thruster con barraPull-upBox jump overBand pull-apartsGood morningsPlancha frontalCossack squat

Material

Assault Bike o Remo Concept2Barra olímpicaDiscos olímpicosBarra de dominadasCaja pliométricaBandas elásticasColchonetaCronómetro

Explicación técnica

Bike/Remo

  • Mantén postura alta y respiración rítmica; evita “salir demasiado fuerte” el primer 3–4 min.

Thruster

  • Sentadilla completa con talones apoyados y rodillas siguiendo la línea de los pies.
  • Codos altos en la recepción; torso firme.
  • Extensión de cadera y rodilla antes de empujar; no hiperextender zona lumbar arriba.
  • Si la técnica se degrada (rodillas colapsan, lumbar se arquea, pierdes rack), baja carga.

Pull-up

  • Prioriza escápulas activas; evita colgarte pasivo en fatiga.
  • Kipping controlado: arco-hollow eficiente, sin “latigazo” lumbar.
  • Mariposa solo si es consistente y sin dolor de hombro.

Box jump over

  • Aterriza suave con rodillas alineadas; usa brazos para balance.
  • En fatiga, cambia a step-over para reducir riesgo de tropiezo/Aquiles.
  • Mantén la caja estable y superficie despejada.

Seguridad general

  • Transiciones ordenadas; barra y discos cerca, sin invadir carriles.
  • Parar si hay dolor agudo (hombro/lumbar/Aquiles).

Adaptaciones

Principiante (mantener estímulo: motor + técnica)

  • 10/8 cal bike o 150/120 m remo
  • Thruster con mancuernas 2x10–15 kg o barra 25/15 kg
  • 8 ring rows o pull-ups con banda
  • 12 box step-overs (20/16")

Intermedio

  • 12/10 cal bike o 200/160 m remo
  • Thruster 40/30 kg
  • 10 pull-ups (o 12 con banda ligera)
  • 14 box jump overs (24/20") o step-over rápido

Avanzado (RX / más denso sin cambiar estímulo)

  • Mantén RX y busca cero paradas largas.
  • Opción si sobra capacidad: 14/12 cal bike (sin subir carga del thruster) manteniendo técnica perfecta.

Notas de escalado clave

  • Escala primero pull-ups y box para proteger hombros y Aquiles.
  • La carga del thruster debe permitir series cortas planificadas sin colapso técnico.