Movilidad Total + Motor Aeróbico Controlado

Movilidad
1h

Sesión de movilidad de cuerpo completo con estructura Skill + WOD para mejorar rangos activos, control postural y eficiencia respiratoria bajo esfuerzo. El calentamiento prepara articulaciones y eleva temperatura sin fatigar; el bloque de skill construye movilidad útil (caderas, tobillos, T-spine y hombros) con control y estabilidad; el WOD mantiene un estímulo aeróbico sostenido con cargas moderadas y movimientos seguros; y el finisher cierra con respiración y movilidad para bajar pulsaciones y consolidar rangos.

Objetivo fisiológico principal: mejorar capacidad aeróbica y tolerancia al trabajo continuo mientras se refuerza movilidad activa y mecánica eficiente.

Objetivo del día

Aeróbico sostenido (Z2–Z3) + movilidad activa/estabilidad. Ritmo constante, técnica limpia, sin llegar al fallo.

Calentamiento (12 min)

1) Activación general (4 min)

  • 2 min remo o Assault Bike suave
  • 2 min trote suave en cinta o remo (alternar por disponibilidad)

2) Movilidad dinámica (2 rondas, 4–5 min total)

  • 8 World’s Greatest Stretch (4/4)
  • 10 sentadillas con pausa 2 s abajo (peso corporal)
  • 10 scap pull-ups (colgado activo, recorrido corto)
  • 10 bisagras de cadera con manos en crestas ilíacas (control lumbar)

3) Potenciación específica (3 min)

  • 2 x 20 s plancha lateral/ lado
  • 10 balanceos rusos con kettlebell ligera (enfocar bisagra)

Skill / Movilidad & Control (18 min)

E2MOM x 9 (18 min) – alternar A/B

Minutos impares (A): Movilidad de cadera/tobillo

  • 45 s Cossack squat controlada (alternando lados, sin rebote)
  • 45 s ankle rocks (rodilla a pared) + pausa 1 s al final del rango

Minutos pares (B): Movilidad escapular y T-spine

  • 6–8 banded lat stretch por lado (2 s de exhalación larga en cada repetición)
  • 8–10 scap pull-ups o scap rows con banda (si hay fatiga de agarre)

Intención: rango activo, respiración nasal si es posible, tensión abdominal suave (no colapsar lumbar).

WOD (20 min) – Partner IGYG (You Go, I Go)

AMRAP 20 min (en parejas, 1 trabaja / 1 descansa) Mientras uno trabaja, el otro descansa y prepara la siguiente estación. Cambiar al completar cada estación.

Por estación (completar y cambiar):

  1. Remo Concept2: 250 m
  2. Kettlebell deadlift (desde el suelo): 12 reps (moderado)
  3. Box step-up (sin salto): 12 reps (6/6)
  4. Dominadas estrictas o con banda: 6–8 reps (calidad)

Puntuación: rondas + reps totales.

Guía de intensidad:

  • Mantener RPE 7/10 (podrías sostenerlo 20 min sin colapsar técnica).
  • Respiración controlada; evita sprints en el remo.
  • Dominadas: parar 1–2 reps antes del fallo.

Cargas sugeridas (intermedio):

  • KB deadlift: 24/16 kg o 2x20/15 kg si hay mancuernas disponibles.
  • Step-up: caja 50–60 cm según control de rodilla y cadera.

Finisher (8–10 min) – Downregulation + movilidad

2 rondas (sin prisa):

  • 60 s colgado pasivo/activo alternado en barra (20 s pasivo + 10 s activo x2) o estiramiento de dorsal con banda si no toleras colgado
  • 60 s estiramiento de flexor de cadera en zancada (30 s/30 s)
  • 60 s child’s pose con respiración: 5–6 exhalaciones largas
  • 60 s rotación torácica en cuadrupedia (6/6 lento)

Objetivo: bajar pulsaciones, soltar dorsales/caderas y mejorar recuperación.

  • Remo (cíclico aeróbico): dorsales, cuádriceps, glúteo mayor, erectores espinales, bíceps.
  • KB deadlift (bisagra): glúteo mayor, isquiotibiales, erectores espinales, dorsal ancho (estabilización), antebrazo (agarre).
  • Box step-up (dominante de rodilla/unilateral): cuádriceps, glúteo mayor y medio (estabilidad), gemelos.
  • Dominadas estrictas (tracción vertical): dorsal ancho, bíceps braquial, romboides, trapecio inferior, flexores del antebrazo.
  • Skill de movilidad: mejora rango y control en cadera/tobillo (sentadilla y zancada) y hombro/T-spine (tracción y postura).

Evaluación del WOD

35
Fuerza
72
Resistencia
62
Volumen

Grupos musculares trabajados

Glúteo mayor
Cuádriceps
Dorsal ancho
Isquiotibiales
Erectores espinales

Ejercicios en este wod

Remo Concept2Kettlebell DeadliftBox Step-UpDominada estrictaScap Pull-UpCossack SquatAnkle Rocks (rodilla a pared)Estiramiento de dorsal con bandaRotación torácica en cuadrupediaChild’s Pose con respiración

Material

Barra de dominadasBandas elásticasRemo Concept2KettlebellsCajas pliométricasEsterilla (opcional)

Explicación técnica

Pautas generales

  • Prioriza rango activo y control: sin rebotes, sin dolor agudo.
  • En el WOD, evita el fallo muscular; busca ritmo estable.

Kettlebell Deadlift

  • Pies a ancho de caderas, KB entre los pies.
  • Bisagra: cadera atrás, tibias casi verticales, espalda neutra.
  • Empuja el suelo, termina con glúteos; no hiperextiendas lumbar.

Box Step-up

  • Pie completo en la caja, rodilla alineada con el 2º-3º dedo.
  • Subir controlado, bajar más lento si hay inestabilidad.
  • Evita impulsarte con la pierna de abajo en exceso (busca trabajo unilateral real).

Dominadas / Pull-ups

  • Inicia con escápulas (depresión/retracción suave).
  • Mantén costillas “abajo” (core activo), evita balanceo.
  • Con banda: coloca banda estable y controla la bajada.

Remo Concept2

  • Secuencia: piernas → tronco → brazos / regreso brazos → tronco → piernas.
  • Cadencia sostenible (20–26 spm). No esprintar los primeros minutos.

Movilidad (Skill)

  • Cossack: peso al talón de la pierna que flexiona, torso alto.
  • Ankle rocks: talón pegado, rodilla avanza sin colapsar hacia dentro.
  • Estiramiento de dorsal con banda: exhala largo para ganar rango sin forzar hombro.

Adaptaciones

Principiante

  • WOD: 200 m remo; KB deadlift 10 reps ligera; step-up a caja más baja; 4–6 dominadas con banda fuerte o ring rows con banda anclada (si es posible) / scap rows.
  • Objetivo: movimiento continuo, RPE 6–7.

Intermedio (prescrito)

  • Mantener RPE 7, dominadas sin fallo, transiciones eficientes.

Avanzado

  • Remo 300 m por estación o mantener 250 m pero subir cadencia.
  • KB deadlift más pesado (sin perder espalda neutra) o 2 KB.
  • Dominadas estrictas 8–10 o tempo 21X1 (si controlado).
  • Mantener estímulo aeróbico: no convertirlo en sprint/anaeróbico.