Potencia Total: Fuerza + MetCon + Sprint

Crossfit
45 min

Sesión clásica de cuerpo completo diseñada para combinar fuerza útil y acondicionamiento. Empezamos con un calentamiento progresivo para elevar temperatura, activar core y preparar patrón de sentadilla y empuje.

Luego trabajamos fuerza de sentadilla frontal para construir potencia y control bajo carga. El bloque metabólico mezcla empuje, tracción y locomoción para sostener un ritmo alto sin perder técnica. Cerramos con un finisher corto y agresivo para empujar el sistema anaeróbico y reforzar la capacidad de “cerrar fuerte” cuando ya estás cansado.

Calentamiento (10–12 min)

1) Activación general (4 min)

  • 2 min Assault Bike suave
  • 2 min remo suave (o trote suave en cinta)

2) Movilidad/activación (2 rondas, sin prisa)

  • 8 Air squats (pausa 1 s abajo)
  • 8 Good mornings con banda (banda en hombros, bisagra de cadera)
  • 10 Scap pull-ups (colgado, solo escápulas)
  • 8 Push-ups estrictas
  • 20 s plancha

3) Preparación específica de barra (3–4 min)

  • 6 Front squats con barra vacía
  • 6 Front rack holds (10 s) + 6 front squats (barra vacía)

Bloque de Fuerza (12–15 min)

Sentadilla frontal (Front Squat)

  • 5 series x 3 repeticiones
  • Subir carga progresiva hasta un triple pesado del día (no máximo absoluto).
  • Descanso: 90–120 s.

Objetivo: fuerza + patrón sólido (torso vertical, core firme).

MetCon (12 min) — AMRAP

AMRAP 12 min:

  • 10 Thrusters (barra) 40/30 kg
  • 12 Box jump overs 60/50 cm (controlados, sin rebote)
  • 14 Pull-ups (kipping si es consistente)

Pacing: ritmo sostenible (RPE 7.5–8/10). Rompe pull-ups en series cortas desde el inicio (p. ej., 7/7 o 6/5/3).

Finisher (6 min) — Partner IGYG

En parejas (I Go, You Go) x 6 min:

  • 12/10 cal Assault Bike
  • 10 Burpees (estándar)

Un atleta trabaja, el otro descansa. Alternar rondas completas.

Intención: alta intensidad, transiciones rápidas, técnica limpia (RPE 9/10).

  • Sentadilla frontal / Thruster: cuádriceps, glúteo mayor, erectores espinales (estabilización), deltoides anterior, tríceps.
  • Pull-up: dorsal ancho, bíceps braquial, romboides, trapecio medio/inferior.
  • Box jump over: cuádriceps, glúteo mayor, sóleo/gemelos; coordinación y absorción.
  • Assault Bike: piernas (cuádriceps/glúteos) + empuje de brazos; alta demanda cardiovascular.
  • Burpee: patrón global (pecho, tríceps, cuádriceps) con énfasis metabólico.

Sistema energético dominante:

  • Fuerza: fosfágeno (series cortas, descanso).
  • MetCon: glucolítico con componente aeróbico (12 min sostenidos).
  • Finisher: glucolítico/anaeróbico (sprint por intervalos IGYG).

Evaluación del WOD

70
Fuerza
75
Resistencia
72
Volumen

Grupos musculares trabajados

Cuádriceps
Glúteo mayor
Deltoides anterior
Tríceps braquial
Dorsal ancho

Ejercicios en este wod

Assault BikeRemo (Concept2)Air SquatGood Morning con bandaScap Pull-upPush-upPlanchaSentadilla frontal (Front Squat)Thruster con barraBox Jump OverPull-upBurpee

Material

Barras olímpicasDiscos olímpicosBarra de dominadasCajas pliométricasBicicleta AssaultBandas elásticas

Explicación técnica

Sentadilla frontal

  • Codos altos, barra apoyada en deltoides, manos relajadas si la movilidad limita.
  • Rodillas siguen la línea de los pies; talones apoyados.
  • Mantén el tronco vertical y el core “braceado” antes de bajar.

Thruster

  • Sentadilla completa con torso estable; al salir, transfiere potencia a un empuje vertical.
  • Bloquea arriba con costillas abajo (evita hiperextensión lumbar).
  • Si la técnica se degrada, baja carga o cambia a push press + front squat separados.

Box Jump Over

  • Aterriza suave, rodillas alineadas, usa brazos.
  • Prioriza seguridad: si hay fatiga, cambia a step-over para evitar tropiezos.

Pull-up

  • Activa hombros (escápulas abajo/atrás) antes de traccionar.
  • Evita “colgar muerto” repetidamente si el agarre se abre: usa series cortas.

Burpee

  • Columna neutra al apoyar manos; cae con control.
  • Salto y palmada opcional según estándar del box.

Seguridad e intensidad

  • Mantén transiciones ordenadas y espacio libre en caja y barra.
  • No persigas el ritmo si compromete recepción de thruster o aterrizaje en caja.

Adaptaciones

Principiante (mantener estímulo, bajar complejidad)

  • Fuerza: Front Squat 5x3 al 60–75% (técnico), o 5x5 ligero.
  • MetCon:
    • Thruster 25/20 kg o mancuernas 2x12.5/10 kg
    • Box step-over 50/40 cm
    • Pull-ups: banda / jumping pull-ups / ring rows (si disponibles)
  • Finisher: 8/6 cal + 8 burpees

Intermedio (prescrito)

  • Thruster 40/30 kg, box 60/50 cm, pull-ups kipping controlado.

Avanzado (más demanda sin perder coherencia)

  • Fuerza: buscar triple pesado sólido (RPE 8.5–9) manteniendo forma.
  • MetCon:
    • Thruster 50/35 kg
    • Box jump over 75/60 cm (solo si aterrizaje seguro)
    • Pull-ups: chest-to-bar (si técnica consistente)
  • Finisher: 15/12 cal + 10 burpees (mantener alternancia IGYG).
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