Héroe: Kilómetros y Hierro Inquebrantable
Este Hero/Long WOD de 30 minutos pone a prueba el cuerpo completo y, sobre todo, tu capacidad de sostener el esfuerzo cuando las piernas arden y la respiración manda. Alternarás un estímulo cíclico (carrera) con un bloque de fuerza-resistencia (thrusters y dominadas), buscando un ritmo duro pero sostenible: no es un sprint, es una batalla de consistencia.
La clave será gestionar la intensidad, mantener la técnica bajo fatiga y tomar decisiones inteligentes en las transiciones. Si sostienes el plan, terminarás con un trabajo brutal de tren inferior, empuje/tiro del tren superior y un gran golpe al sistema cardiovascular.
Objetivo fisiológico
Resistencia metabólica (umbral) + fuerza-resistencia de cuerpo completo en formato largo y continuo.
WOD (30:00 CAP)
5 rondas por tiempo (Time Cap 30:00):
- Carrera 800 m
- Thruster 15 rep (barra) 42,5 kg (RX avanzado)
- Dominadas estrictas/kipping 15 rep (Pull-up)
Guía de ritmo e intensidad
- Busca un ritmo de carrera controlado (RPE 7/10): debe permitirte entrar al thruster sin “reventar”.
- Thrusters: ideal en 1–2 series por ronda; evita llegar al fallo.
- Dominadas: planifica 2–4 series desde la primera ronda (no “all in”).
- Descansos: micro-pausas 5–15 s son preferibles a parones largos.
Estándares
- Carrera: distancia medida (pista o cinta). En cinta: 800 m.
- Thruster: sentadilla completa + bloqueo arriba con cadera y rodillas extendidas.
- Dominadas: mentón por encima de la barra; extensión completa abajo.
Notas de seguridad
- Si la técnica del thruster se degrada (colapso de tronco, rodillas hacia dentro, pérdida de rack), reduce carga o repeticiones.
- Mantén hombros activos y core firme en dominadas; evita hiperextender la zona lumbar.
- En cinta, cuidado con saltar a los laterales en fatiga; reduce velocidad antes de bajar.
- Carrera 800 m: demanda cardiovascular; énfasis en cuádriceps, sóleo, gemelos y estabilización del core.
- Thruster: patrón de sentadilla + empuje vertical; énfasis en cuádriceps, glúteo mayor, deltoides anterior; estabilización del core y espalda alta.
- Dominadas: tracción vertical; énfasis en dorsal ancho, bíceps braquial; estabilización escapular con trapecio medio/inferior y romboides.
Trabajo global: cuerpo completo con alta carga metabólica y fuerza-resistencia, sin movimientos de alto riesgo técnico bajo fatiga extrema (se prioriza un patrón simple y repetible).
Evaluación del WOD
Grupos musculares trabajados
Ejercicios en este wod
Material
Explicación técnica
Carrera 800 m
- Mantén postura alta, cadencia estable y respiración rítmica.
- Evita salir demasiado rápido: el objetivo es consistencia en las 5 rondas.
Thruster (barra)
- Rack sólido: codos altos, barra apoyada en deltoides, muñecas neutras.
- Sentadilla: peso en mediopié, rodillas siguen la línea de los pies, tronco firme.
- Transición: usa el impulso de piernas; empuja la barra en línea recta y bloquea arriba.
- Señales de alarma: pérdida del rack, talones que se despegan, lumbar en extensión excesiva.
Dominadas
- Activa escápulas antes de iniciar (hombros “abajo y atrás”).
- Mantén un patrón consistente: kipping eficiente o estrictas según capacidad.
- Evita el fallo muscular temprano; corta la serie antes de que se rompa el ritmo.
Gestión de fatiga
- Prioriza repeticiones técnicamente limpias.
- Transiciones rápidas pero seguras: barra preparada, discos asegurados, zona despejada.
Adaptaciones
Principiante (mantener estímulo: largo, sostenido, técnico)
- 5 RFT:
- 600 m carrera
- 12 Thruster 25–30 kg o mancuernas 2x10–12,5 kg
- 12 dominadas asistidas con banda / ring rows
- Objetivo: terminar en 24–30 min sin perder mecánica.
Intermedio
- 5 RFT:
- 800 m carrera
- 15 Thruster 32,5–37,5 kg
- 15 dominadas (kipping) o 12 si se degrada la técnica
- Objetivo: series controladas (thruster 2 series; dominadas 2–4 series).
Avanzado (RX)
- 5 RFT:
- 800 m carrera
- 15 Thruster 42,5 kg
- 15 dominadas
- Si el atleta es muy avanzado y mantiene técnica: subir a 45–50 kg solo si no compromete el ritmo ni la forma.