Силовая мощность и меткон всего тела

Crossfit
30 min

Цель (физиологический стимул)

Развитие силы и мощности (тяжёлые приседания) с последующим высокоинтенсивным метконом 8–12 мин на поддержание высокой мощности без потери техники.

Основной блок (30 минут всего)

1) Сила (Back Squat) — 12 минут

  • Каждые 2:00 × 6 сетов: 3 повторения Back Squat
  • Нагрузка: 80–88% 1ПМ (или RPE 8–9), все повторы технически чистые
  • Отдых: оставшееся время в интервале

2) Меткон — 12 минут (AMRAP)

12 минут AMRAP:

  • 12/10 кал Assault Bike
  • 10 Burpee Box Jump Over (бокс 60/50 см)
  • 8 Pull-ups (строгие или киппинг по уровню)
  • 12 Wall Ball (9 кг, мишень 3,0 м)

Интенсивность

  • Сила: тяжело, но без отказа; скорость подъёма контролируемая.
  • Меткон: темп 8–9/10, цель — ровные круги; избегать «красной зоны» в первые 3–4 минуты.

Тайм-менеджмент (для тренера)

  • 0:00–12:00 Сила
  • 12:00–15:00 Подготовка/переход (установить бокс, мяч, турник, байк)
  • 15:00–27:00 AMRAP 12
  • 27:00–30:00 Сбор инвентаря/заминка по желанию (не обязательна)
  • Back Squat: квадрицепсы, большая ягодичная, приводящие, разгибатели спины (стабилизация), икроножные.
  • Assault Bike: квадрицепсы, ягодичные, сгибатели бедра, дельтовидные/трицепсы (рукояти), сердечно-сосудистая система.
  • Burpee Box Jump Over: грудные, трицепсы, передняя дельта (фаза отжимания), квадрицепсы/ягодичные (прыжок), икроножные.
  • Pull-ups: широчайшие, бицепсы, ромбовидные, задняя дельта, мышцы хвата.
  • Wall Ball: квадрицепсы, ягодичные, дельтовидные, трицепсы, мышцы кора.

Общий акцент: силовая часть — нижняя часть тела; меткон — смешанная мощность ног + тяга верхом + циклическая работа.

Оценка WOD

78
Сила
70
Выносливость
66
Объем

Задействованные группы мышц

Quadriceps
Gluteus Maximus
Latissimus Dorsi
Deltoid (Anterior)
Triceps Brachii

Упражнения в этом wod

Back SquatAssault Bike CaloriesBurpee Box Jump OverPull-upWall Ball

Материал

Олимпийская штангаОлимпийские дискиСтойки для приседанийПлиометрический боксТурникМяч для стеныВелосипед Assault

Техническое объяснение

Back Squat

  • Стопы на ширине плеч, колени следуют за носками, корпус жёсткий.
  • Глубина: ниже параллели при сохранении нейтральной спины.
  • Не допускайте «провала» внизу и потери напряжения; все повторы одинаковые.

Assault Bike (калории)

  • Держите мощную, но ровную подачу; не «взрывайтесь» на первых калориях.
  • Дышите ритмично, корпус стабилен.

Burpee Box Jump Over

  • Приземление мягкое, колени не заваливаются внутрь.
  • Прыжок/перешагивание: выбирайте вариант, позволяющий сохранять темп без риска.
  • Не прыгайте на бокс, если пульс «зашкаливает» и теряется контроль приземления — лучше step-up.

Pull-ups

  • Полная амплитуда: подбородок выше перекладины, руки полностью выпрямлены внизу.
  • Киппинг только при стабильном контроле корпуса и плеч.

Wall Ball

  • Присед с прямой спиной, мяч держать близко к корпусу.
  • Бросок за счёт ног и бедра, руки направляют; ловля мягкая, сразу в следующий присед.

Адаптации

Beginner (сохранить стимул: интервальная работа + умеренная нагрузка)

  • Сила: E2MOM x6: 3 повторения @ 65–75% (RPE 7)
  • AMRAP 12:
    • 10/8 cal Bike
    • 8 Burpee + step-over на бокс 50/40 см
    • 6 Ring rows / banded pull-ups
    • 10 Wall Ball 6 кг (мишень ниже при необходимости)

Intermediate

  • Сила: E2MOM x6: 3 @ 75–85% (RPE 8)
  • AMRAP 12:
    • 12/10 cal Bike
    • 10 Burpee Box Jump Over 60/50 см (разрешён step-down)
    • 8 Pull-ups (киппинг допустим)
    • 12 Wall Ball 9/6 кг

Advanced (целевой вариант)

  • Сила: E2MOM x6: 3 @ 80–88% (RPE 8–9)
  • AMRAP 12 как написано; усложнение при необходимости: chest-to-bar вместо pull-ups или WB 12 кг (если техника идеальна)