WOD بطل: صمود شامل 60 دقيقة

Crossfit
1h

الهدف الفسيولوجي (محدد وواضح)

تحمّل عضلي + قدرة هوائية مستمرة (Long Hero WOD) عند شدة ثابتة عالية-معتدلة مع الحفاظ على جودة الحركة طوال 60 دقيقة.

الإحماء (12–15 دقيقة)

1) تهيئة عامة (5 دقائق)

  • 3 دقائق مجذاف Concept2 أو Assault Bike (تصاعد تدريجي)
  • 2 دقائق قفز حبل: 30ث سهل / 30ث متوسط

2) تفعيل وحركة (4 دقائق)

  • 2 جولات:
    • 10 Air Squat بوقفة 1ث في الأسفل
    • 8 Inchworm + Push-up (متحكم)
    • 10 Hip Hinge (بدون وزن) + 10 Glute Bridge

3) تحضير خاص للحركات (3–6 دقائق)

  • 2 جولات خفيفة:
    • 6 Thruster بالبار فارغ
    • 6 Pull-up (أو سحب مطاطي)
    • 6 Box Step-up (كل رجل)
    • 6 Kettlebell Swing خفيف

توجيه شدة الإحماء: تنفّس مريح، لا تصل للفشل. الهدف رفع الحرارة وتجهيز المفاصل والقبضة.

الجزء الرئيسي (Hero / Long WOD) — 35 دقيقة

AMRAP 35 دقيقة (أكبر عدد جولات ممكن بجودة عالية):

  1. جري جهاز المشي 400 م (ميل ثابت 1%)
  2. Thruster بالبار 12 تكرار (42.5/30 كغ)
  3. Pull-up 12 تكرار (Strict أو Kipping حسب القدرة مع الحفاظ على الكتف)
  4. Wall Ball 20 تكرار (9/6 كغ إلى هدف 3/2.7 م)
  5. Kettlebell Swing 20 تكرار (24/16 كغ) — Russian أو American حسب السلامة
  6. Box Jump Over 12 تكرار (60/50 سم)
  7. Battle Rope 40 ثانية (موجات قوية ثابتة)

إرشادات الشدة (مهم):

  • الهدف وتيرة مستدامة: RPE 7–8/10.
  • قسّم مبكرًا: الثراستر وWall Ball وPull-up لا تصل للفشل.
  • راحة انتقالية قصيرة (5–15ث) مسموحة للحفاظ على التقنية.

الفينيشر (8–10 دقائق)

EMOM 10 دقائق (استعادة نشطة + تثبيت الجذع والكتف)

  • الدقائق الفردية: SkiErg 12/10 سعرة (وتيرة 70–80%)
  • الدقائق الزوجية: Plank على الساعدين 45 ثانية + 15 ثانية راحة

تهدئة سريعة (اختياري 2–3 دقائق ضمن الوقت)

  • تنفّس أنفي + مشي خفيف 1–2 دقيقة
  • تمديد بسيط: الصدر/اللاتس/الورك 30–45ث لكل جهة
  • الجري/العمل الهوائي: جهاز المشي + SkiErg (قدرة هوائية وتحمل تنفسي)
  • Thruster: رباعية الرؤوس + الألوية + الدالية الأمامية + ثلاثية الرؤوس + مثبتات الجذع
  • Pull-up: الظهر العريض + العضلة ذات الرأسين + عضلات لوح الكتف
  • Wall Ball: رباعية الرؤوس + الألوية + الكتف + الجذع
  • Kettlebell Swing: أوتار المأبض + الألوية + ناصبات الفقار (تثبيت) + قبضة
  • Box Jump Over: رباعية الرؤوس + السمانة + الألوية + تنسيق/هبوط
  • Battle Rope: الكتف (الدالية) + الساعد/القبضة + الجذع (مقاومة الدوران)
  • Plank: المستقيمة البطنية + المستعرضة + المائلة + تثبيت كتف

تقييم WOD

45
القوة
88
التحمل
86
الحجم

مجموعات العضلات المستخدمة

Quadriceps
Gluteus Maximus
Latissimus Dorsi
Deltoid (Anterior)
Triceps Brachii

التمارين في هذا wod

جري جهاز المشيThruster بالبارPull-upWall BallKettlebell SwingBox Jump OverBattle Rope WavesSkiErgPlank

المواد

جهاز المشيبار أولمبيأقراص بامبرعمود سحبكرة حائطكيتل بيلصندوق بليومتريحبال المعركةSkiErgحصيرة

التفسير التقني

مبادئ عامة للسلامة

  • لا فشل عضلي في الثراستر/السحب: توقف قبل انهيار التقنية.
  • حافظ على تسلسل تنفّس ثابت لتجنّب الاندفاع ثم الانهيار.
  • القبضة: بدّل بين قبضات/هزّ الذراعين عند الحاجة لتفادي التهاب الساعد.

Treadmill Run

  • ميل 1%، خطوات قصيرة نسبيًا، كتفان مسترخيان.
  • تجنّب القفز على الجوانب بسرعة عالية؛ خفّض السرعة أولًا.

Thruster

  • كوعان للأمام، صدر مرفوع، ركبتان تتبعان اتجاه أصابع القدم.
  • ادفع من منتصف القدم، ثم قفل فوق الرأس مع أضلاع للأسفل (لا فرط تقوّس).
  • إذا ظهر ألم كتف/أسفل ظهر: خفّض الوزن أو بدّل إلى Front Squat + Push Press خفيف.

Pull-up

  • كتفان "معبّآن" (Active shoulder) قبل السحب.
  • كيبنغ مسموح للمتقدمين بشرط عدم فقدان التحكم في القوس/الهولو.
  • تجنّب تكرارات نصفية؛ استخدم رباط مقاومة عند الحاجة.

Wall Ball

  • استقبل الكرة على خط النظر/الذقن، مرفقان تحت الكرة.
  • لا ترمِ الكرة بذراعين فقط؛ استخدم دفع الورك/الرجلين.

Kettlebell Swing

  • مفصل الورك هو المحرك (Hip hinge)، ظهر محايد.
  • الذراعان كخطاف، لا ترفع بالكتف.
  • اختر Russian swing إذا كان هناك إجهاد كتف أو تعب شديد.

Box Jump Over

  • هبوط ناعم، ركبتان تتبعان أصابع القدم.
  • مسموح Step-down لتقليل خطر وتر أخيل/الركبة تحت التعب.

Battle Rope

  • جذع ثابت، ركبتان مثنيتان قليلًا، لا تفرط في تقوّس أسفل الظهر.
  • حافظ على موجات قوية لكن منتظمة (لا سباق 10ث ثم انهيار).

التكيفات

مبتدئ (يحافظ على نفس الهدف: تحمّل مستمر)

  • AMRAP 25–30 دقيقة بدل 35.
  • جري 300م.
  • Thruster 8 تكرارات (25–30كغ) أو Dumbbell Thruster خفيف.
  • Pull-up: Band-assisted 8–10 أو Ring Row 12.
  • Wall Ball 12–15 (6كغ) إلى هدف أقل.
  • KB Swing 15 (16كغ) Russian.
  • Box: Step-over 10–12.
  • Battle Rope 30ث.
  • Finisher: EMOM 8 دقائق (Ski 8–10 cal / Plank 30–40ث).

متوسط

  • AMRAP 35 دقيقة كما هو، مع تخفيف الأحمال:
  • Thruster 35–40كغ.
  • Pull-up 8–12 (قسّم 6+6).
  • Wall Ball 16–20 (6–9كغ حسب القدرة).
  • KB 20 (20كغ) Russian/متحكم.

متقدم (المستوى المستهدف)

  • التزم بالأحمال المقترحة.
  • خيار لزيادة التحدي بدون تغيير الهدف:
    • اجعل Pull-up 12 صارمة قدر الإمكان (مثلاً 6 strict + 6 kipping).
    • حافظ على انتقالات ≤10ث.

ملاحظات تعديل خاصة

  • ألم كتف: استبدل Pull-up بـ Band Lat Pulldown أو Ring Row، وKB Swing بـ Russian خفيف.
  • ألم ركبة/وتر: استبدل Box Jump Over بـ Step-up، وخفّض سرعة الجري أو بدّل إلى Assault Bike 20/15 cal بدل 400م.